Den tysta mördaren
Du har antagligen hört att äta för mycket salt kan vara skadligt. Ibland gör det skada utan att du ens inser det. Till exempel kan för mycket salt i din diet leda till högt blodtryck, vilket är svårt för en person att upptäcka, speciellt först.
Dr. Morton Tavel, professor emeritus vid Indiana School of Medicine, säger att minst en tredjedel av amerikanerna har högt blodtryck. Detta nummer överensstämmer också med Center for Disease Control and Prevention's rapporter om blodtryck. CDC säger att högt blodtryck kan öka din risk för hjärtsjukdomar och stroke, som är bland de ledande dödsorsakerna i USA. Den risken ökar med åldern.
Riskfaktorerna för högt blodtryck inkluderar att ha vissa villkor, såsom diabetes, familjehistoria och genetik och livsstilsval. Du kan ändra livsstilsval för att kontrollera och hantera ditt blodtryck, dock.
Tavel säger att du bör begränsa dig till högst 2 300 milligram natrium per dag, vilket är ungefär den mängd natrium som finns i en tesked salt. Men han säger att även en blygsam minskning, till 1 500 mg per dag, kan leda till bättre hälsa.
Dessa rekommendationer stöds också av American Heart Association.
Tavel rekommenderar att du väljer mat som är märkt "reducerat natrium" eller "inget salt tillsatt." Se till att du läser etiketter och välj mat som innehåller mindre än 5 procent av det rekommenderade dagliga saltbidraget. Här är några hälsosamma frysta måltider med låg natrium som du kan prova.
Läs vidare för information om sex hjärtsamma livsmedel för att lägga till din kost.
1. Du kan inte gå fel med grönsaker
Dela på Pinterest
Färska och frysta grönsaker är naturligt låga i natrium (vanligtvis mindre än 50 mg per portion) så "ladda på dessa", säger Lise Gloede, en registrerad dietist och nutritionist. "Var försiktig med konserverade grönsaker och saltsalor med högt salt," varnar hon.
Istället rekommenderar hon att man klä på sig en sallad med balsamvinäger, och kanske lägger till skalade edamame, en soja med låg natriumhalt. "Det är lätt att kasta på en sallad och mycket näringsrik."
2. Potatis och kalium
Dela på Pinterest
Bakade potatis och sötpotatis är naturligt låg med natrium och kaliumhaltigt, säger Gloede. Tavel tillägger att om din diet innehåller mycket kalium behöver du inte klippa så mycket natrium från din diet (även om du antagligen borde göra det).
Vill du jazza dina potatis? Försök lägga till salsa med låg natrium till en bakad potatis, eller strö lite kanel på en sötpotatis.
Hur man skalar potatis
3. Ta dig tid att njuta av några nötter
Dela på Pinterest
Osalterade nötter i skalet är ett utmärkt mellanmålalternativ eftersom de inte innehåller något natrium alls. Den extra bonusen, tillägger Gloede, är att det "tar längre tid att äta när du måste få dem ur skalet, så det hjälper till att inte äta över dem."
Popcorn kan vara en bra lågnatriumbit också om du tycker om en osalterad version. Poppa den i en luftpopper själv eller på kaminen med bara lite olivolja.
4. Frukt är naturens godis
Dela på Pinterest
Mycket som grönsaker är frukt naturligtvis låg i natrium. Äpplen, aprikoser, papayor och päron är dina bästa satsningar, tillsammans med bananer, som också är fyllda med hjärtvänligt kalium.
Försök att ersätta frukt med andra sockerarter i ditt liv. Ta ett äpple i stället för kakor, eller några aprikoser istället för svin.
5. Yoghurt är din vän
Dela på Pinterest
Yoghurt är mycket låg i natrium. Försök att hålla dig till vanlig yoghurt och undvik smaksatt alternativ, eftersom de innehåller tillsatt socker.
Kom ihåg att vanlig yoghurt inte behöver vara intetsägande. Kasta i lite frukt och du får en hälsosam, låg-natrium behandling som gör mycket mindre skada än glass, sherbet eller paj.
6. Bönor och korn
Dela på Pinterest
Bönor och linser, liksom korn, innehåller alla natrium. Spannmål som havre kan också hjälpa till att sänka dåligt kolesterol och minska risken för typ 2-diabetes. Se bara till att använda torkade bönor, eller köpa den låga natrium-sorten av konserverade bönor om du köper konserver.
Börja dagen med en skål med havregryn som du kan fylla med frukt, bär, nötter och lite kanel för extra smak. Inkorporera ris och bönor i dina luncher och middagar.
Om du är orolig för intetsägande kan du prova att krydda dina måltider med peppar, jalapeño-extrakt, heta såser, lök eller citron- eller limesaft. Du kan också lägga till en mängd olika örter och kryddor till dina måltider som ger smak utan att tillsätta extra natrium. Prova till exempel gurkmeja, timjan, rosmarin, paprika, vitlök eller cayenne.
Vad man inte äter
Det finns vissa livsmedel som du definitivt vill undvika om du försöker minska ditt natriumintag. Konserverade soppor kan laddas med salt. Djupfrysta middagar, förpackade livsmedel och snabbmat i allmänhet är också vanligt med natrium.
Konserverade såser och snabbsoppor är också packade med natrium. Förutom att det är mycket sockerinnehåll, har bakade varor höga halter natrium på grund av bakpulver som används för att bereda dem, och ytterligare salt kan tillsättas för smak.
Lågt natrium kan gå långt
Ibland är det mer troligt att en person har högt blodtryck på grund av genetiska faktorer. Åldring är en annan vanlig orsak till högt blodtryck.
För mycket natrium i kosten kan vara ohälsosamt för människor som redan har högt blodtryck eller har haft en hjärtattack. Med lite kreativitet är det dock inte så svårt att minska mängden salt i din diet som du kanske tror.
Kontakta din läkare eller registrerade dietist - de har ytterligare förslag på sätt att minska salt i din kost.
