Sov grundläggande
Att få tillräckligt med sömn är en viktig del av att hålla sig frisk. När du sover, reparerar din kropp sig så att hjärnan och kroppen kan fungera optimalt när du är vaken. Men visste du att att få en god natts sömn också kan hjälpa till att hålla huvudvärk i fjärd?
Det är vad experter säger. Olika studier har kopplat sömnbrist till två olika typer av huvudvärk: migrän och spänningshuvudvärk.
Migrän kontra spänning
Migränhuvudvärk kan orsaka betydande och ibland inaktiverande huvudvärkssmärta. Symtomen inkluderar:
- smärta vanligtvis på bara en sida av huvudet
- smärta som varar timmar till dagar
- känslighet för ljus och ljud
- illamående
- kräkningar
Spänningshuvudvärk tenderar att orsaka mild till måttlig smärta över huvudet, sidorna och baksidan av huvudet och försämras vanligtvis inte av ljus eller ljud.
Forskning tyder på att andra typer av huvudvärk, såsom kluster, hemikrania continua och hypnisk huvudvärk, kan uppstå under sömnen. Men framtida studier behövs för att förstå om de är kopplade till brist på sömn som migrän och spänningshuvudvärk.
Sömn-huvudvärk länk
2011 publicerade forskare från Missouri State University en studie som tyder på att en brist på REM (snabb ögonrörelse) sömn är kopplad till mer smärtsam huvudvärk. REM-sömn inträffar i intervaller på 90 till 120 minuter under natten och får sitt namn från de snabba ögonrörelserna som inträffar under denna sömnsfas.
Detta sömnstadium kännetecknas också av:
- ökade drömmar
- kroppsrörelser
- snabbare andning
- ökad hjärtrytm
Forskare tror att REM-sömn är nödvändig för att lagra minnen, lära och reglera humör.
Forskarna från 2011-studien fann att brist på sömn ökar skapandet av proteiner i kroppen som orsakar kronisk smärta. Det verkar som att dessa proteiner minskar kroppens tröskel för att uppleva smärta och kan orsaka intensiv migränhuvudvärk.
En översyn 2018 kopplar nära bristen på sömn till spänningshuvudvärk.
Sov-smärta länk
Det finns växande bevis för att brist på sömn kan minska kroppens smärtröskel.
En studie från 2015 visade att personer med sömnlöshet och andra sömnproblem verkar vara mer känsliga för smärta än de som inte upplever dessa problem.
Forskare bad människor att lägga en hand i kallt vatten och hålla den där i 106 sekunder. De med sömnlöshet var mer benägna att ta bort sin hand från det kalla vattnet än de utan sömnlöshet. Personer med både sömnlöshet och kronisk smärta verkade mest känsliga för det kalla vattnet, eftersom de hade den lägsta smärttröskeln.
Hur mycket ska du sova?
Sömnlöshet kan göra det svårt att somna eller kan leda till att du vaknar tidigt och inte kan somna. Allt mindre än sju timmars sömn anses vara kort för de flesta friska vuxna, som behöver sju till nio timmars sömn varje natt för god hälsa.
Här är hur mycket sömn en person behöver i varje ålder:
| Ålder | Timmar med sömn behövs |
| nyfödda till 3 månader | 14 till 17 |
| 4 till 11 månader | 12 till 15 |
| 1 till 2 år | 11 till 14 |
| 3 till 5 år | 10 till 13 |
| 6 till 13 år | 9 till 11 |
| 14 till 17 år | 8 till 10 |
| 18 till 64 år | 7 till 9 |
| 65 år eller mer | 7 till 8 |
Andra tillstånd som kan orsaka sömnbrist inkluderar:
- snarkning
- påfrestning
- ångest
- depression
- sömnapné
- tandslipning
- Jet lag
- använder fel kudde
Precis som det finns bevis för att brist på sömn kan bidra till huvudvärk, kan för mycket sömn också orsaka huvudvärk.
Behandling mot huvudvärk
Om du får en spänning eller migränhuvudvärk på grund av sömnbrist, kan du omedelbart söka behandling bidra till att minska dess varaktighet och svårighetsgrad.
Behandling av spänningshuvudvärk
Både diskmedel (OTC) och receptbelagda läkemedel kan minska obehag när en spänningshuvudvärk slår. Dessa inkluderar:
- smärtstillande medel som aspirin (Bufferin), ibuprofen (Advil) och naproxen (Aleve), bland andra
- kombinationsläkemedel som innehåller en smärtstillande medel och ett lugnande medel, som ofta är märkta med”PM” eller”nattetid” på förpackningen
- triptaner, som är receptbelagda läkemedel som används för att behandla migrän
För att förhindra återkommande spänningshuvudvärk kan din läkare förskriva följande:
- tricykliska antidepressiva medel som amitriptylin (Elavil) och protriptylin (Vivactil)
- andra antidepressiva medel som venlafaxin och mirtazapin (Remeron, Remeron Soltab)
- antikonvulsiva medel som topiramat (Topamax) och muskelavslappnande medel
Migränhuvudvärkbehandling
Migränhuvudvärk tenderar att vara svårare än huvudvärk i spänningen, så behandlingen är lite mer aggressiv. Om du har migrän kan följande recept och OTC-mediciner lindra dina symtom:
- Smärtstillande medel som aspirin (Bufferin), acetaminophen (Tylenol), ibuprofen (Advil) och naproxen (Aleve) kan lindra mild migränsmärta. Mediciner som är specifikt utformade för migrän kombinerar koffein med aspirin, till exempel Excedrin-migrän, och kan vara till hjälp för måttlig migrän.
- Indometacin kan lindra migränsmärta och finns som suppositorium, vilket kan vara till hjälp om du är för illamående att ta oral medicin.
- Triptaner kan hjälpa till att blockera smärtvägar i hjärnan. De gör detta genom att binda till serotoninreceptorer, minska svullnaden i blodkärlet. Denna typ av medicinering finns som receptbelagd piller, nässpray och injektion. Treximet, en dos med en tablett av triptan och naproxen, är mycket effektiv för att minska migränsjukdomar hos de flesta.
- Erger är en typ av medicin som innehåller läkemedlet ergotamin och kombineras ofta med koffein. Denna kombination underlättar smärta genom att snäva blodkärl. De är effektiva för att minska migränsmärta som varar i mer än 48 timmar och är mest effektiva när de tas direkt efter att symtomen börjar. Dihydroergotamin (Migranal) är en typ av ergotläkemedel som tenderar att ha färre biverkningar än ergotamin.
- Läkemedel mot illamående som klorpromazin (Thorazine), metoklopramid (Reglan) och proklorperazin (Compazine) kan hjälpa.
- Opioidläkemedel, inklusive sådana som innehåller narkotika som kodin, används ofta för att behandla migränsmärta hos personer som inte kan ta triptaner eller ergoter. Dessa läkemedel tenderar att vara vanebildande och rekommenderas inte för långvarig användning.
- Glukokortikoider som prednison och dexametason kan ge viss smärtlindring.
Följande mediciner kan förhindra huvudvärk hos personer som har migrän som varar 12 eller fler timmar fyra eller fler gånger i månaden:
- Betablockerare, som minskar effekterna av stresshormoner i kroppen, kan förhindra migrän.
- Kalciumkanalblockerare, som ofta används för att behandla högt blodtryck, kan förhindra migrän som orsakar synproblem.
- En annan medicin som ofta föreskrivs för högt blodtryck, lisinopril (Prinivil, Zestril) kan minska längden och intensiteten på migränhuvudvärk.
- Den tricykliska antidepressiva amitriptylin kan förhindra migrän, och en annan depression medicinering som kallas venlafaxin kan också minska migränfrekvensen.
- Läkemedel mot anfall kan minska migränfrekvensen.
- Injektioner av Botox i områden i panna och nacke kan hjälpa till att behandla kroniska migrän hos vuxna. Dessa injektioner kan behöva upprepas på tre månader.
- Erenumab-aooe (Aimovig) blockerar aktiviteten för en specifik typ av molekyl som är involverad i att orsaka migrän. Denna medicin kan injiceras en gång i månaden för att minska migrän.
Huskurer
Här är några saker du kan göra för att hantera din spänningshuvudvärk hemma:
- Minska dina stressnivåer genom träning, avslappningsteknik eller terapi.
- Applicera en varm eller kall kompress på huvudet i 5 till 10 minuter åt gången. Detta kan underlätta smärta.
- Prova akupunktur eller massage.
Följande kan också hjälpa till att lindra migrän symptom hemma:
- avslappningstekniker
- vila i ett mörkt, tyst rum när du känner att en huvudvärk kommer
- applicering av en sval kompress på baksidan av nacken och mild massage av de smärtsamma områdena på din panna
- akupunktur
- kognitiv beteendeterapi
- kosttillskott, inklusive vitamin B-2, koenzym Q10 och magnesium
Bra sömnhygien
Ett av de enklaste sätten att förhindra huvudvärk är att upprätthålla ett hälsosamt sömnschema. Här är 10 tips för att upprätthålla god sömnhygien:
- Regelbunden träning kan hjälpa dig att få en god natts sömn. Men att träna för nära sänggåendet kan hålla dig uppe på natten. Försök att träna minst tre timmar före sängen.
- Ät lätt på natten. Detta kan hjälpa dig att undvika matsmältningsbesvär eller ett oväntat energitråd som håller dig uppe.
- Sov på schema. Att gå i säng och vakna upp vid samma tidpunkter varje dag kan hjälpa din kropp att få tillräckligt med sömn och vakna och känna sig mer vilad.
- Se till att du får tillräckligt med ljus under dagen. En brist på ljus kan göra att du blir tröttare och kan avbryta din vakna sömncykel.
- Undvik att stimulera ämnen som alkohol, nikotin och koffein fyra till sex timmar före sänggåendet. Dessa kan hålla dig vaken på natten och förstöra din sömn.
- Gör ditt sovrum optimalt för att sova genom att hålla det mörkt, svalt (men inte kallt), tyst och bekvämt.
- Ta bort allt från ditt sovrum som kan avbryta din sömn eller göra dig stressad innan du lägger dig. Detta inkluderar elektronik som tv, arbetsmaterial och datorer. Håll dina sovrumsaktiviteter begränsade till sömn och sex.
- Skapa en sömnrutin. Att få en bra rutin före sömn kan hjälpa dig att slappna av för en god natts sömn. Undvik elektroniska skärmar några timmar före sängen. Läs istället en bok, meditera eller ta ett bad.
- Gå i vila när du är trött istället för att tvinga dig att sova. Det är värt att vänta ytterligare 30 minuter eller en timme för att slå i sängen om du ännu inte är trött på din vanliga sänggåendet. Att gå i säng och inte somna kan leda till stress och frustration.
10. Drick inte för mycket innan du lägger dig. Försök att avta ditt vätskeintag så att du inte störs av lusten att besöka badrummet mitt på natten.
Hämtmat
Forskare har funnit en tydlig koppling mellan brist på sömn och migrän och spänningshuvudvärk. Det verkar som att brist på sömn minskar kroppens smärttröskel, vilket gör det mer benäget för huvudvärk.
Emellertid kan olika mediciner, hembehandlingar och god sömnhygien hjälpa till att förebygga och behandla dessa huvudvärk. Prata med din läkare för att se vilka behandlingar som kan vara mest effektiva för dig.
