Oljor är basen för många favoritrecepter och spelar en viktig roll i olika matlagningstekniker, från sås och stekning till rostning och bakning.
Medan många recept anger vilken olja som ska användas, gör vissa inte. Och tro det eller inte, du kan faktiskt få en överlägsen måltid genom att experimentera med något annat än vad som krävs.
Här är en översikt över hälsofördelarna och bästa användningen av vanliga matoljor. Fortsätt bläddra nedanför bilden för mer djupgående information om hälsofördelar och hur du lagrar korrekt.
Det viktigaste: Var inte rädd att experimentera!
Dela på Pinterest
Matoljor: hälsofördelar, rökpunkter och bästa användningsområden
1. Extra virgin olivolja
Den kanske mest kända och ofta använda matoljan, extra virgin olivolja eller EVOO har fått sitt rykte som ett sunt, mångsidigt fett. Det är ett utmärkt val för sitt antioxidantinnehåll, hjärtfriska fetter och kopplingar till cancerförebyggande.
På grund av dessa fördelar och dess utbredda tillgänglighet kan du finna att du använder EVOO för absolut alla typer av matpreparat.
Men dess låga rökpunkt (temperaturen vid vilken den börjar försämras och frigör skadliga fria radikaler) betyder att den inte alltid är den bästa oljan att använda för matlagning - åtminstone inte tillagning vid temperaturer över 191 ºC.
Av denna anledning rekommenderas ofta EVOO för kallare rätter som dopp, sallader och dressingar.
2. Ljus olivolja
Extra-virgin får kanske mest uppmärksamhet i världen av olivoljor, men dess "lätta" kusin innehåller många av samma hälsouppsvingande egenskaper.
Lätt olivolja har en mycket högre rökpunkt på cirka 243ºC. Därför är det mer idealiskt för tillagning med hög temperatur, till exempel stekning, rostning och grillning.
Lätt olivolja kan också användas för bakning, men var medveten om att smaken kan vara överväldigande. Och låt dig inte luras av dess namn. Denna olivolja innehåller inte färre kalorier än andra sorter. Snarare avser "lätt" dess mer neutrala smak.
3. Kokosolja
Liksom de flesta andra oljor finns kokosnöten i två varianter: raffinerad eller ofraffinerad (även känd som "jungfru").
Raffinerad kokosnötolja har en rökpunkt på 232ºC. Det fungerar bra för sautering eller rostning och har en neutral, lätt kokosnöt smak.
Jungfru kokosnötolja, å andra sidan, erbjuder mer signatur kokosnötsmak och kan användas vid temperaturer upp till 350 ° F (177 ºC). Båda är också lämpliga för bakning med ett förhållande på 1: 1 för smör eller andra oljor.
Kokosnötsolja har sett sin del av kontroverser om sin hälsa nyligen, så kolla in vår analys av bevisen kring dess hälsofördelar.
4. Canola och andra vegetabiliska oljor
Nu utvecklades en häftklamrar, rapsolja på 1970-talet av forskare vid University of Manitoba - därmed prefixet”kan” för Kanada.
Medan andra vegetabiliska oljor kommer från en blandning av grönsaker (som, beroende på märkning, kan förbli ett mysterium), kommer canolaolja alltid från rapsfrön.
Förädlingsprocessen för både raps och andra vegetabiliska oljor lämnar dem med en neutral smak och medelhög rökpunkt på 204 ºC. Detta gör dem användbara för omrörning, stekning, grillning, stekning och bakning.
Hälsoinformation om raps och andra vegetabiliska oljor kan vara motstridiga, så se vår guide till deras fördelar och nackdelar.
5. Avokado olja
Om du vet att avokado är full av friska enomättade fetter, kommer du inte att bli förvånad över att veta att deras olja också är.
Förutom ett högt innehåll av dessa goda fetter, har avokadoolja den högsta kända rökpunkten för någon växtolja - 271 ºC för raffinerad och upp till 480 ºF (249 ºC) för oraffinerad. Det är en rockstjärna för stekning, rensning, rostning och grillning.
Även om avokadoolja anses vara en bärarolja som låter andra smaker lysa, välj den raffinerade versionen om du föredrar en mild, diskret smak.
6. Jordnötsolja
Det finns en anledning att jordnötsolja används så ofta i thailändska, kinesiska och andra asiatiska rätter. Den raffinerade sorten, med en rökpunkt på 232ºC, är underbart främjande för omrörning med hög temperatur.
Det fungerar också bra vid stekning med stora partier, varför livsmedelsindustrin förlitar sig starkt på det för menyalternativ som pommes frites och stekt kyckling.
Oraffinerad jordnötsolja har å andra sidan en rökpunkt på 160 ºC. Lägg det till förband eller marinader för extra smak. Se vår guide för information om jordnötsoljans hälsoeffekter.
7. Sesamolja
Sesamolja kan bara vara den osungna hjälten din matlagning behöver. Med massor av enomättade fetter och antioxidanter rivaliserar den olivolja som ett hälsosamt val för matlagning.
En mellanklass-rökpunkt mellan 177 och 204 ºC betyder att den kan användas vid stekning och stekning samt lägga till smak som smaktillsats.
Sarah Garone, NDTR, är en nutritionist, frilansande hälsoskribent och matblogger. Hon bor med sin man och tre barn i Mesa, Arizona. Hitta henne som delar jordnära hälso- och näringsinfo och (mestadels) hälsosamma recept på A Love Letter to Food.
