Vad är social ångest?
Vissa människor älskar att vara i sällskap med andra och kan inte vänta med att få sin nästa inbjudan till ett evenemang. Det är en annan historia för människor som lever med social ångest.
Om du har social ångest eller social fobi, kommer det inte naturligt att interagera med människor på social nivå. Det kan faktiskt vara rent skrämmande. Denna ångestsjukdom kan orsaka självmedvetande och överdriven oro och rädsla för sociala situationer.
Du kanske rädsla för att bli dömd eller förnedrad framför andra, och att umgås kan påkalla fysiska symtom som:
- svettas
- darr
- snabb hjärtfrekvens
- illamående
- rodnande
- andnöd
Social ångest kan påverka dina interaktioner i skolan eller på jobbet, men det behöver inte dominera ditt liv. Behandling kan hjälpa dig att vinna kampen och bli mer bekväm i sociala situationer.
Här är en titt på 12 sätt att behandla social ångest.
1. Psykoterapi
Om du är generad av din sociala ångest, kan du tveka att prata med en psykolog. Men psykoterapi är en effektiv behandling och kan vara ännu effektivare när den kombineras med medicinering.
Du lär dig tekniker för att ändra negativa tankar om dig själv. Samtalsterapi kan hjälpa dig att komma till roten till din ångest. Genom rollspel lär du dig att förbättra dina interaktioner i sociala miljöer, vilket kan bygga ditt förtroende.
2. Överväg medicinering
Eftersom social ångest kan vara en allvarlig, pågående störning kan din läkare förskriva medicinering för att hjälpa dig att hantera. Selektiva serotoninåterupptagshämmare (SSRI) är ofta den första behandlingen för social ångest och depression.
Dessa mediciner - som inkluderar paroxetin (Paxil) och sertralin (Zoloft) - fungerar genom att öka nivån av serotonin i hjärnan, som är en viktig neurotransmitter. Låga nivåer av serotonin har kopplats till depression och ångest.
3. Var öppen för andra antidepressiva medel
Om en SSRI inte förbättrar social ångest, kan din läkare förskriva en annan typ av antidepressiva för att förbättra symtomen. Detta inkluderar en serotonin-noradrenalin återupptagshämmare (SNRI) såsom duloxetin (Cymbalta), venlafaxin (Effexor XR) eller levomilnacipran (Fetzima).
Dessa mediciner signaliserar också förändringar i hjärnkemi för att förbättra humör och ångest. Vissa antidepressiva fungerar bättre än andra, och antidepressiva som fungerar bra hos en person kanske inte fungerar bra i en annan. Din läkare kan behöva förskriva olika läkemedel tills du hittar ett som fungerar för dina symtom.
4. Fråga om betablockerare
Betablocker används ofta för att sänka högt blodtryck, men föreskrivs ibland för att behandla de fysiska symtomen på ångest, såsom snabb hjärtfrekvens, svettning eller skakningar.
Dessa mediciner - som inkluderar propranolol (Inderal) och atenolol (Tenormin) - blockerar de stimulerande effekterna av adrenalin. Betablockerare är också ett alternativ för prestationsångest, som är en typ av social ångest.
5. Ta en medicin mot ångest
Läkemedel mot ångest föreskrivs också för social ångest. Några av dessa mediciner inkluderar:
- diazepam (Valium)
- lorazepam (Ativan)
- klonazepam (Klonopin)
- alprazolam (Xanax)
Dessa läkemedel tenderar att fungera snabbt, men de kan vara vanorbildande eller har en lugnande effekt. Av denna anledning kanske din läkare inte förskrivar en medicin mot ångest på lång sikt.
Läkemedel mot ångest bör inte vara den första linjen för ångestbesvär, men läkare vet också att vissa människor inte kommer att tillräckligt svara på andra typer av behandling.
Beslutet att använda dessa mediciner måste tas med din läkare efter en diskussion om hur de kan gynna dig och väga risken för missbruk.
6. Använd alternativa behandlingar
Alternativa behandlingar i samband med konventionell behandling kan också minska ångest och hjälpa dig att hantera social fobi. Några alternativa terapier att överväga inkluderar:
- meditation
- yoga
- djupa andningsövningar
- akupunktur
7. Gör livsstilsförändringar
Livsstilsförändringar kan också ha en positiv inverkan på ångest i allmänhet. Om du kan minska din totala ångestnivå kan det vara lättare att hantera i sociala miljöer.
Att få regelbunden fysisk aktivitet är en förändring att integrera. Träning ökar hjärnans produktion av endorfiner, som är måttliga hormoner som reglerar humör och ångest. Sikta åt minst 30 minuters fysisk aktivitet de flesta dagar i veckan.
Du kan också minska ångesten genom att känna till dina begränsningar. Att ha för mycket på din tallrik kan öka ångesten, så lära dig att säga nej.
8. Undvik koffein
Kaffeinhaltiga drycker som kaffe, te och läsk kan ge en efterfrågad pick-up. Men om du har ångest kan koffein få dig att bli värre, och det kan till och med utlösa panikattacker.
Om du inte kan ge upp kaffe eller te, kan du minska mängden du konsumerar varje dag. Även om upp till 400 milligram per dag är säkert för friska vuxna, kan du behöva dricka mindre om du är benägen till ångest.
9. Öva på att vara social
Övning är ditt bästa vapen mot social ångest. I stället för att vara rädd för sociala inställningar, lägg dig in i dessa situationer med babysteg. Att undvika sociala interaktioner kan bara förvärra ångesten.
Du kan öva på att prata med människor. Till exempel, säg "god morgon" eller erbjuda en komplimang till en kollega. Denna komplimang kan vara så enkel som "Jag gillar ditt hår."
Ta också ögonkontakt när du pratar med människor. Eller om du är i en butik, samla upp djärvhet för att be en försäljningsföretag om hjälp.
10. Förbered dig för sociala evenemang
Istället för att avslå inbjudningar till sociala evenemang, förbered dig på dessa händelser i förväg. Rollspel och övning av konversationsstartare är ett utmärkt sätt att bygga förtroende.
Om du är medveten om gästlistan, överväg intressena för de deltagande. Kanske gick någon nyligen på semester eller började ett nytt jobb. Om så är fallet, förbered dig på några frågor för att bryta isen och bana väg för en konversation.
Undvik dock frågor med ett "ja" eller "nej" svar. Kom ihåg att idén är att konversera. Så istället för att fråga: "Tyckte du om din resa till Florida?" fråga "Vad tyckte du om din resa till Florida?"
I de flesta fall kommer den andra personen att öppna sig och få konversationen igång. Ju mer du pratar, desto mindre orolig kommer du att känna, och det blir lättare att prata med andra.
11. Förstå att du inte är ensam
Det hjälper också att komma ihåg att du inte är den enda som hanterar den här typen av fobi. Sociala inställningar är en källa till ångest och rädsla för många människor.
Om du är orolig för att säga fel sak och bedömas av andra, tänk på att andra känner på samma sätt, och de är upptagna med att fokusera på sig själva för att oroa dig. Att hålla detta i perspektiv kan hjälpa.
12. Gå med i en supportgrupp
Se till att gå med i en lokal eller online supportgrupp för social ångest. Här kommer du att få kontakt med människor som förstår vad du går igenom. Du kan dela erfarenheter, klara tekniker och kanske rollspel tillsammans.
Att prata med en grupp och berätta din rädsla är också utmärkt praxis för att interagera med andra.
Poängen
Även om ångest och rädsla i sociala miljöer är vanliga, kanske du känner att du är ensam eller att din situation är hopplös. Detta kan inte vara längre från sanningen.
Behandling kan hjälpa dig att övervinna din fobi. Du kan börja med hemåtgärder såsom träning och djup andning. Men om dessa inte fungerar, prata med din läkare om receptbelagd medicin eller rådgivning. Mental vårdpersonal kan hjälpa dig att hantera ångest och bli mer social.
Besök American Psychiatric Association för att hitta en professionell inom mentalhälsa i ditt område.
