Ska jag ta vitaminer för viktminskning?
Att gå ner i vikt är inte lika lätt som att poppa några magiska piller. Det finns dock några vitaminer och mineraler du kan ta för att säkerställa att din kropp fungerar så effektivt som möjligt för viktminskning.
En välbalanserad kost kan uppfylla de flesta av dina näringsbehov. Men om du är på en begränsad diet, kan du lägga till några säkra vitamintillskott ge det extra boost du behöver för att hålla dig på rätt spår med din hälsosamma viktminskning.
När det gäller viktminskning skapas inte alla vitaminer och mineraler lika. Läs vidare för att ta reda på vilka som kan hjälpa dig att tappa övervikt och hålla den av.
1. B-vitaminer
B-vitaminerna inkluderar:
- tiamin (B-1)
- riboflavin (B-2)
- niacin (B-3)
- pantotensyra (B-5)
- pyridoxin (B-6)
- biotin (B-7)
- folat (B-9)
- kobalamin (B-12)
Dessa vitaminer är viktiga för en fullt fungerande ämnesomsättning. Huvudfunktionen för B-vitaminerna är att hjälpa din kropp att metabolisera kolhydrater, proteiner och fetter och att använda den lagrade energin i maten.
Tiamin (B-1) hjälper till exempel kroppens celler att konvertera kolhydrater till energi. Med andra ord, låga nivåer av en eller flera av dessa vitaminer innebär att din ämnesomsättning inte fungerar som bäst. Detta gör att gå ner i vikt ännu svårare.
Matkällor: Du kan hitta B-vitaminer i en mängd livsmedel. Bra källor inkluderar:
- bönor
- linser
- mjölk
- ägg
- magert kött
- fullkorn
- potatisar
- bananer
Cobalamin (B-12) finns inte i några växtprodukter, så det är svårt för någon som följer en vegansk diet att få nog.
Tips: I allmänhet är kosttillskott som innehåller alla åtta B-vitaminer kända som B-komplex-vitaminer. De kan lätt hittas i butiker eller online.
Prova det: Handla vitamin B-tillskott.
2. Vitamin D
D-vitamin är avgörande för ett friskt immunsystem.
Din kropp kan få allt D-vitamin som den behöver med solen. Ändå tillbringar de flesta människor för mycket tid inomhus, eller så bor de i klimat där solen inte alltid skiner.
Att få tillräckligt med vitamin D från mat är svårt, så rekommendationer rekommenderas ofta. Lämpliga nivåer av D-vitamin kan också hjälpa till att förhindra depression, enligt viss forskning. En positiv inställning är också grundläggande för en effektiv diet.
Forskare har noterat lägre nivåer än normalt nivåer av vitamin D hos feta personer. Den exakta rollen för vitamin D i viktminskning är fortfarande oklart.
En studie från 2011 visade att överviktiga och feta vuxna som tar kalcium- och vitamin D-tillskott förlorade betydligt mer magfett än människor som inte tog några kosttillskott.
Matkällor: Även om solen är den bästa källan till D-vitamin, kan du också få detta vitamin från mat, särskilt berikade livsmedel.
Livsmedel med vitamin D inkluderar:
- tran
- sardiner
- tonfisk
- lax
- äggula
- berikad mjölk och yoghurt
- berikade spannmål
Tips: Du kanske vill överväga att ta ett D-vitamintillskott om du tillbringar de flesta av dina dagar inomhus. Det är fortfarande viktigt att använda solskyddsmedel.
Prova det: Handla D-vitamintillskott.
3. Järn
Järn spelar en roll för att hjälpa kroppen att skapa energi från näringsämnen. Järn hjälper till att transportera syre till alla celler i kroppen, inklusive musklerna. Detta i sin tur hjälper dem att förbränna fett.
För lite järn kan leda till järnbristanemi, som är en av de vanligaste näringsbristerna i USA.
Symtom på järnbristanemi inkluderar:
- Trötthet
- svaghet
- låga energinivåer
Låga järnnivåer minskar också din fysiska uthållighet och atletiska prestanda.
Kvinnor som upplever tunga menstruationsperioder och personer som ofta donerar blod är mer benägna att järnbrist.
Om du löper högre risk för järnbrist, prata med din läkare om ett järntillskott.
Matkällor: Du kan odla kroppens järnaffärer med följande livsmedel:
- magert kött
- skaldjur
- bönor
- spenat
Din kropp absorberar den typ av järn som finns i kött bättre än järnet som kommer från en växtbaserad källa. Inte en köttätare? Du kan ha brist på järn om du inte har ersatt kött ordentligt med en annan järnkälla.
Att äta järnrika livsmedel tillsammans med en källa till vitamin C, som jordgubbar eller tomater, kan bidra till att förbättra absorptionen.
Tips: Ta järntillskott med mat och lägg till extra fiber i din kost, eftersom järntillskott kan vara förstoppande.
Prova det: Handla efter järntillskott.
4. Magnesium
Magnesium är nödvändigt för energiproduktion i kroppen. Detta mineral fungerar som en kofaktor i mer än 300 enzymsystem. Dessa system är ansvariga för ett brett spektrum av reaktioner i kroppen, inklusive:
- kontroll av blodsocker
- reglerar blodtrycket
- håller benen starka
- hålla nervsystemet fungerar smidigt
Kostundersökningar av människor i USA visar regelbundet att magnesiumintag är för låga. Ett magnesiumtillskott kan säkerställa att du får tillräckligt med det.
Matkällor: De bästa källorna till magnesium inkluderar:
- nötter
- frön
- baljväxter
- bladgröna grönsaker som spenat
Du kanske vill ha en handfull nötter till hands för snabba energiförbättringar och så att du inte sliter lika lätt när du kost, särskilt om du tränar mycket. Bara inte överät dem: nötter är mycket kalorier.
Tips: Mycket höga doser av magnesium från kosttillskott eller mediciner resulterar ofta i diarré.
Prova det: Handla magnesiumtillskott.
5. Grönt te-extrakt
Det är tekniskt inte ett vitamin eller ett mineral, men grönt te-extrakt är ett av de få marknadsförda tillskotten som är värda en ny titt. Grönt te tros öka energiförbrukningen och fettoxidationen och minska fettproduktionen och absorptionen.
Extraktet av denna populära dryck är känt för att innehålla kraftfulla flavonoid-antioxidanter kända som katekiner. Grönt te innehåller också en hälsosam dos koffein.
En analys av sex kontrollerade kliniska studier visade att koffein ensam, eller i kombination med katekiner, ökade energiförbrukningen signifikant jämfört med placebo.
En studie under 2012 fann att tillskott av grönt te minskade kroppsvikt hos överviktiga individer med i genomsnitt 2 kilo, jämfört med placebo.
Tips: Extrakt av grönt te anses vara säkert, men kliniker rekommenderar människor att ta extraktet med mat för att minimera eventuella risker.
Prova det: Handla extrakt för grönt te.
Tillskott som inte fungerar för viktminskning
Listan över kosttillskott som påstår att öka ämnesomsättningen är ganska lång. Det finns dock inte tillräcklig forskning för att säkerhetskopiera fordringarna för majoriteten av dessa tillskott.
Detta är inte en uttömmande lista. Men för närvarande finns det inga tillräckliga bevis för att visa att följande tillskott hjälper till att främja viktminskning eller öka mager kroppsmassa på ett säkert sätt:
- bitter orange (synephrine)
- karnitin
- konjugerad linolsyra (CLA)
- forskolin
- krompikolinat
- Fukoxantin
- Garcinia Cambogia
När du ska prata med din läkare
Om du funderar på att ta ett vitamin eller ett tillskott för att hjälpa till med viktminskning, tala med din läkare. De kan diskutera varje produkts potentiella fördelar och risker.
Detta gäller särskilt personer som är gravida, ammar eller har underliggande medicinska tillstånd, som högt blodtryck, diabetes eller hjärtsjukdom.
Se till att fråga din läkare om möjliga interaktioner med alla mediciner du kan ta. Om du upplever biverkningar efter att ha tagit ett tillskott, sluta ta det och kontakta din läkare.
Slutligen, om du försöker öka din energi eftersom du ständigt känner dig under vädret eller trött, se din läkare. Detta kan vara ett symptom på ett större problem som vitaminer inte kan fixa.
Hämtmat
Vitamin- och mineraltillskott kan hjälpa dig att ge dig den energi som krävs för att hantera stress, hålla ett positivt humör och minska trötthet. Alla dessa lägger till en diet som är mer sannolikt att lyckas.
Men du tänker inte gå ner i vikt utan att också ändra hur mycket du tränar och hur många kalorier du äter varje dag.
Experter håller med om att grunden för långsiktig viktminskning följer ett övergripande hälsosamt ätningsmönster, minskar kaloriintaget och deltar i fysisk aktivitet.
De flesta nödvändiga vitaminer, mineraler och andra näringsämnen bör komma från mat. Tillskott kan hjälpa till att fylla i eventuella luckor i din diet som kommer från att begränsa ditt kaloriintag.
Se till att du läser etiketten noggrant för att kontrollera dess aktiva ingredienser och förstå rätt dosering. Det är möjligt att överdosera vissa vitaminer om du inte är försiktig. Tänk på att att ta extra eller megadoser av ett vitamin- eller mineraltillskott inte hjälper dig.
Notera också utgångsdatumet före tillägget. Vitaminer förlorar styrkan över tid. Du bör kassera alla tillskott som har passerat deras utgångsdatum.
Jacquelyn har varit författare och forskningsanalytiker inom hälso- och läkemedelsområdet sedan hon tog examen i biologi från Cornell University. Ursprungsland i Long Island, New York, flyttade hon till San Francisco efter högskolan och tog sedan en kort stund för att resa världen. 2015 flyttade Jacquelyn från det soliga Kalifornien till sunnier Gainesville, Florida, där hon äger 7 tunnland och 58 fruktträd. Hon älskar choklad, pizza, vandring, yoga, fotboll och brasiliansk capoeira.
