Om du köper något via en länk på denna sida kan vi tjäna en liten provision. Hur detta fungerar.
Översikt
Människokroppen kan inte leva utan mineraljärn.
Till att börja med är det en viktig komponent i hemoglobin, proteinet som bär syre i dina röda blodkroppar (RBC). Utan tillräckligt med järn kan du känna dig trött och yr, och till och med utveckla anemi.
Järnkraven varierar beroende på ålder och kön. National Institute of Health (NIH) rekommenderar 8 milligram (mg) per dag för män och 18 mg per dag för de flesta vuxna kvinnor. Kvinnor som är gravida bör få 27 mg, medan kvinnor som är över 50 eller ammar bör få 8 till 9 mg.
Det finns många sätt att möta dina dagliga järnkrav utan att äta samma mat hela tiden, så låt oss utforska dina alternativ!
1. Konserverade musslor
Musslor är en av de högst rankade matkällorna för järn.
Hundra gram (g) eller cirka 3,5 uns konserverade musslor från Chicken of the Sea innehåller hela 29,45 mg järn. Järninnehållet i musslor kan variera mycket beroende på märke, så se till att kolla näringsmärket innan du köper.
Prova att lägga till konserverade musslor till dina favoritpasta såser och risrätter. Du kan till och med kombinera dem med räkor och andra favoriter till skaldjur.
Köp nu: Handla konserverade musslor.
2. Stärkt frukostflingor
Frukost spannmål är ofta en viktig källa till järn, men du måste välja rätt typer. Sockerbelagda spannmål som du kanske har ätit som barn är inte det bästa valet. Nyckeln är att leta efter ett förstärkt spannmål som innehåller 100 procent av ditt dagliga värde på järn.
En portion med en kopp, eller 53 g, Total Raisin Bran innehåller 17,35 mg järn.
Köp nu: Handla kallt spannmål förstärkt med järn.
3. Stärkt varm spannmål
För dagar när du längtar efter en varm frukost med kall spannmål, är förstärkta varma spannmål ett hälsosamt val. De kan innehålla nästan 11 mg järn per direktpaket, beroende på varumärke.
Även om detta är en bråkdel av mängden järn som finns i befäst torra spannmål, kan du fortfarande uppfylla dina dagliga järnbehov genom att äta andra järnkällor (som torkad frukt) tillsammans med ditt heta spannmål.
Kräm av vete innehåller 8,10 mg järn per paket, medan vanliga instant havre innehåller 10,55 mg per paket.
Köp nu: Handla förstärkt varm spannmål.
4. Mörk choklad
Om du är en älskare av mörk choklad, har du nu en annan anledning att äta din favoritdessert. Tre oz. mörk choklad - ungefär en liten bar - kan ge var som helst från 5,38 till 10,12 mg järn.
Se till att du väljer riktig mörk choklad, som bör innehålla minst 45 procent kakaotorrsubstans.
Köp nu: Handla mörk mörk choklad.
5. Vita bönor
Medan alla bönor erbjuder järn, packar vita bönor mest. Faktum är att en portion av en kopp innehåller 7,83 mg järn. Om du inte har tid att sortera och blötlägga torra bönor kan du prova konserverade versioner - se bara på natriuminnehållet.
Du kan själv njuta av vita bönor, ta med dem på en sallad eller lägga dem till grytor, soppor och pastarätter.
Köp nu: Handla vita bönor.
6. Kokta ostron
Nästa gång du går till din favoritrestaurang med fisk och skaldjur, överväg att beställa några ostron. En 3-oz. servering av kokta vilda östra ostron innehåller 7,83 mg järn. En 3-oz. servering av kokta Stilla ostron innehåller 7,82 mg.
Rå ostron är också packade med näringsämnen, men kokta ostron är säkrare.
Köp nu: Handla ostron.
7. Organkött
Medan orgelkött ofta förbises är de en bra källa till viktiga näringsämnen, inklusive järn. Den exakta mängden beror på typen av organ och dess källa.
Nötköttlever har till exempel 5,56 mg i en vanlig 3-oz. portion.
8. Sojabönor
Sojabönor är en idealisk proteinkälla i vegetariska dieter, men dessa näringstäta baljväxter är bra för alla. En halv kopp servering innehåller 4,42 mg järn.
Försök att ersätta sojabönor med kött i huvudrätter, eller lägg till torkade versioner i sallader för att få en alternativ crunch mot krutonger.
Köp nu: Handla torkade sojabönor.
9. Linser
Dessa pulser är släktingar till bönor, och de är en annan värdefull järnkälla. En halv kopp servering innehåller 3,30 mg. Fördelen med att använda linser framför bönor är att de har en snabbare tillagningstid.
Nästa gång du är på humör för en skål soppa, piska upp den här kryddade veganversionen.
Köp nu: Handla torkade linser. Handla också konserverade eller konserverade linser.
10. Spenat
Spenat är känt för sitt vitamin A-innehåll, men det är också en värdefull järnkälla. En halv kopp av den innehåller 3,21 mg.
Om du äter rå spenat inte är din forte, kan du prova dessa recept på enchiladas, äggbakningar och curry.
Köp nu: Handla spenat.
Andra stora järnkällor
Andra stora järnkällor som just missade denna topp 10-lista inkluderar:
- tofu
- sardiner
- jumboägg
- cashewnötter
- torkad frukt, som aprikoser
Köp nu: Handla tofu, sardiner, jumboägg, cashewnötter och torkad frukt.
Bestäm dina järnbehov
Att känna till de bästa källorna till järn är en bra start på att få tillräckligt med detta viktiga näringsämne. Men det är också viktigt att inse att järnbehov kan variera. Dina behov kan vara större än vad som anses normalt för din ålder och kön.
Detta gäller särskilt om du redan är järnbrist eller är benägen att anemi.
Be din läkare eller dietist om specifika järnrekommendationer om du:
- har nyligen förlorat mycket blod
- ta blodförtunnare
- har en historia av njursjukdom
- är över 65 år
- har tunga menstruationsperioder
