Illamående, ryggsmärta, skambenben, försvagad hållning, listan fortsätter! Graviditet är en otrolig och givande resa men din kropp genomgår många förändringar på vägen.
Ryggsmärta kan komma i många olika former och påverka korsryggen, sacroiliac leder och övre ryggen. Det förhöjda relaxinhormonet och din kropp (och barnets kropp) som anpassas när födelsen närmar sig bidrar till att din bäcken förändras och känns annorlunda.
Under min andra graviditet upptäckte jag snabbt att mitt bäcken sträckte sig och skiftade ännu mer än under min första graviditet, vilket orsakade skarpa smärta i nedre delen av ryggen och framsidan av bäckenet. Detta hände vid olika tidpunkter, främst från början av andra trimestern.
När jag gjorde Pilates och fitness i många år, tänkte jag, "Hej, jag har det här!" Men det var en fångst.
Du ser, i min regelbundna undervisning skulle jag råda klienter att stärka sina glutor, kärnor och hållning och göra vissa specifika sträckor för att hjälpa detta problem (när de en gång hade fastställt en läkare eller fysioterapeut det exakta tillståndet).
Men under graviditeten, när detta verkligen blossade upp för mig, orsakade de regelbundna gluteövningarna mig mer smärta på grund av skjuvningen och rörelsen i svårbenets område. Dessutom kunde jag inte arbeta min kärna förutom mitt bäckenbotten, eftersom kärnarbete under graviditeten inte rekommenderas.
Och många av de ryggstärkande övningarna och sträckorna som jag brukade lita på gjordes liggande på magen eller i andra positioner som inte gynnade graviditeten!
Så jag började utforska rörelsen vidare och ändra vad jag visste kunde fungera för att komma med graviditetssäkra övningar för att hjälpa denna ryggsmärta.
När det är möjligt rekommenderar jag att du gör alla dessa övningar i alla fyra kategorierna (övre ryggen, bäcken, nedre ryggen, glutor) för att säkerställa att du ger din kropp den bästa chansen att få styrka och lindra smärta holistiskt. Ryggsmärta måste hanteras genom att tänka på de omgivande områdena, inte bara området med smärta.
Om det inte alltid är möjligt kan du välja vad som känns rätt för dig också på olika dagar. Mjuk rörelse och lämplig stretching känner sig i de flesta fall bättre än att göra ingenting.
Notera:
Jag föreslår att du besöker din läkare eller fysioterapeut, helst någon som är specialiserad på graviditet, för att kontrollera ditt bäcken och allmän styrka för att tilldela dig övningar som är specifika för dina behov.
Här är mitt val av Pilates-baserade ryggsmärtaövningar som kan hjälpa dig under graviditeten. Dessa kan göras i alla trimestrar.
Övre rygg och stärkning av hållningen
TheraBand arm dra
Dela på Pinterest
- Stå eller sitta med ett TheraBand-axelavstånd från varandra, armarna sträckta framför bröstet.
- Håll armarna raka när du andas ut, dra bandet isär medan du håller höjden genom armarna, pressar axelbladen ihop.
- Kontrollera bandet tillbaka till startposition.
- Gör 10 till 15 reps.
Arm rader
Dela på Pinterest
- Stå eller sitta, ta upp båda armarna upp från din sida i en 90-graders position, så att nävarna pekar framåt.
- När du andas ut trycker du båda armarna framåt som om du rör dig genom vatten eller motstår rörelsen, och se till att du håller axlarna ihop.
- När du andas in, dra armarna tillbaka till startpositionen, håller en stark pressning genom dina armar, övre rygg och axlar.
- Gör 10 till 15 reps.
Bekkenstabilitet
Pekare
Dela på Pinterest
- På händer och knän sträcker du en arm och det motsatta benet längs golvet och lyfter för att bilda en rak linje med kroppen, håll i några sekunder.
- Bibehåll höftstabilitet och skulderstabilitet.
- Återgå försiktigt på golvet och upprepa andra sidan.
- Gör 10 reps på varje sida.
Ländrygg och höftsträckor
Glute stretch
Dela på Pinterest
- Börja sitta på en stol eller golvet.
- Korsa det ena benet över det andra, tryck försiktigt ut knäet åt sidan tills du känner en sträcka i rumpan och höften.
- Håll båda sittbenen i nivå med varandra.
- Håll i 20 sekunder på varje sida.
Nedre delen av ryggen
Dela på Pinterest
- Sitt på golvet, benen rakt framför dig. (Om du är mot slutet av tredje trimestern och magen är större kan du separera benen isär så att du sitter i ett "V" -läge, men inte för brett.)
- Sitt högt, andas in, armarna når framåt.
- Andas ut, sträcker dig framåt från höfterna tills du känner en sträckning på baksidan av benen och korsryggen.
- Håll knäna på golvet och slak inte.
- Håll i 20 sekunder.
Glute förstärkning
musslor
Dela på Pinterest
- Lägg dig på din sida och stöd din mage med en kudde vid behov.
- Placera din hand eller en kudde under huvudet.
- Böj knäna så att dina klackar står i linje med höfterna och håll bröstet öppet.
- Tryck ihop dina klackar, andas in och andas sedan ut att öppna ditt övre knä bort från det nedre knäet.
- Du bör känna att höft och glute fungerar. Försök att hålla låren avslappnade.
- Gå bara en liten väg upp om korsryggen är öm.
- Gör 10 till 20 reps på varje sida.
Benlyft
Dela på Pinterest
- Placera händerna under axlarna, knäna under höfterna på alla fyra.
- Andas in, sträcker ett ben tillbaka längs golvet.
- Andas ut och lyft det sträckta benet långsamt från golvet genom att pressa rumpmusklerna med den riktade foten.
- Lyft och sänk benet utan att röra golvet och arbeta i rumpan varje gång.
- Håll höfter och torso stadigt.
- Flytta bara upp och ner ett kort intervall om korsryggen eller bäcken är öm.
- Gör 15 reps varje ben.
Jag hoppas att dessa hjälper till med din ryggsmärta och jag önskar dig väl på din resa! Lyssna alltid på din kropp och vila vid behov.
Vanessa Bartlett är presentatör, författare, livstränare och holistisk Pilates-instruktör med 20 års erfarenhet. Hon har fått ett pris för innovation inom hälso- och sjukvård och älskar att vara mamma samtidigt som hon hjälper klienter att uppnå en balanserad kropp och själ efter att ha genomgått binjuretrötthet. Besök www.vanessabhealth.com för att kontakta eller göra ett av hennes program.
