Plyometriska övningar är kraftfulla aeroba övningar som används för att öka din hastighet, uthållighet och styrka. De kräver att du anstränger dina muskler till sin maximala potential på kort tid.
Också känd som hoppträning, är plyometriska övningar vanligtvis inriktade på högt utbildade idrottare eller personer i topp fysiskt skick. Men de kan också användas av personer som vill förbättra sin kondition.
Plyometriska övningar kan orsaka spänningar i senorna, ledbanden och lederna i nedre extremiteten, särskilt knä och vrister. Det är viktigt att du har den styrka och fitnessnivå som krävs för att göra dessa övningar säkert och effektivt.
Om du lägger till plyometriska övningar i din träningsrutin, arbeta upp dem gradvis. Öka sakta längden, svårigheten och intensiteten på övningarna.
Benövningar
Det finns många plyometriska övningar för benen, inklusive:
Dela på Pinterest
Squat hoppar
- Stå med fötterna något bredare än höfterna.
- Sänk ned kroppen så att du går ner på dig.
- Tryck upp genom dina fötter, engagera dina bukar och hoppa upp explosivt.
- Lyft dina armar över huvudet när du hoppar.
- När du landar ska du sänka dig ner till hukpositionen.
- Gör 2 till 3 uppsättningar med 10 repetitioner.
Dela på Pinterest
Reverse knä-ups
- Börja i en stående språng med vänster fot framåt.
- Placera din högra hand på golvet bredvid framfoten och förläng din vänstra arm rakt bakåt.
- Hoppa exploderande upp för att få ditt högra knä upp så högt du kan, lyft din vänstra arm och släpp din högra arm fram och tillbaka.
- När du landar, flytta tillbaka till startpositionen.
- Fortsätt i 30 sekunder.
- Gör sedan motsatt sida.
Övrekroppsövningar
Du kan också göra plyometriska övningar som riktar sig mot överkroppsmusklerna. Här är ett par:
Dela på Pinterest
burpees
- Böj benen från att stå, så att du kommer i en knäböjsläge.
- Placera händerna ner på golvet när du hoppar fötterna tillbaka till en plankposition och håll ryggen rakt.
- Sänk ned bröstet på golvet för en push-up.
- Hoppa dina fötter fram till utsidan av dina händer och kommer in i en huk.
- Hoppa explosivt och lyft dina armar över huvudet.
- Gör 2 till 3 uppsättningar med 8 till 12 upprepningar.
Dela på Pinterest
Klappar armhävningar
- Börja i en plankposition.
- Gör en regelbunden push-up genom att sänka kroppen ner mot golvet.
- När du trycker upp trycker du tillräckligt hårt för att lyfta händerna och kroppen så högt från marken som möjligt.
- Klappa ihop händerna.
- Återgå till startpositionen.
- Fortsätt i 30 sekunder.
Övningar för löpare
Följande två övningar förbättrar hastigheten hos löpare genom att rikta hamstrings och glutealmuskler.
Dela på Pinterest
Box hoppar
För den här övningen behöver du en låda eller något att hoppa på som är 12 till 36 tum hög. För att öka intensiteten kan du göra övningen med ett ben.
- Från att stå, hoppa ner för att hoppa på lådan med båda fötterna.
- Lyft upp armarna när du hoppar för att få fart.
- Hoppa uppåt och bakåt från lådan och landa försiktigt med böjda knän.
- Gör 2 till 3 uppsättningar med 8 till 12 upprepningar.
Dela på Pinterest
Trapphopp
- Börja längst ner på en trappa.
- Hoppa uppför trapporna på ditt högra ben.
- Gå tillbaka ner.
- Gör sedan motsatt sida.
Dela på Pinterest
Tuck hoppar
Denna övning förbättrar din smidighet, styrka och stabilitet. Det är användbart i sportträning för alla aktiviteter som kräver att du snabbt ändrar riktning.
- Stå med knäna svagt böjda och fötterna är bredda från varandra.
- Böj knäna och hoppa sedan upp så högt du kan, för att knäna upp mot bröstet.
- Gör 2 till 3 uppsättningar med 10 till 12 upprepningar.
Dela på Pinterest
Laterala gränser
Denna övning hjälper till att öka din hastighet och hoppa höjd. Det är användbart för att öka kraften hos fotbollsspelare.
- Börja i en knäböjsposition, balansera på ditt högra ben.
- Hoppa explosivt så högt och långt till vänster som möjligt.
- Landa på vänster ben i en knäböjsläge.
- Hoppa explosivt så högt och långt åt höger som möjligt.
- Landa tillbaka i startpositionen.
- Gör 3 till 5 uppsättningar med 5 till 10 upprepningar.
fördelar
Det finns många fördelar med att göra plyometriska övningar. Eftersom de kräver lite eller ingen utrustning kan de göras när som helst och var som helst. Plyometrisk träning ökar muskelstyrkan, vilket gör att du kan springa snabbare, hoppa högre och snabbt ändra riktning. De förbättrar prestandan i alla sporter som involverar löpning, hoppning eller sparkning.
I vad som kallas sträckförkortningscykeln följs koncentriska sammandragningar (förkortning av musklerna) av excentriska sammandragningar (sträckning av musklerna). Detta ger utmärkta resultat för att stärka musklerna medan man förbättrar smidighet, stabilitet och balans. Dessa kombinerade fördelar gör att dina muskler kan arbeta snabbare och mer effektivt.
Plyometrics tonar hela kroppen, förbränner kalorier och förbättrar hjärt-kärlshälsa. De ökar också din uthållighet och ämnesomsättning.
Dessutom sträcker sig plyometriska övningar snabbt dina muskler, så att du kan röra dig mer effektivt. Även om detta är bra för att öka kraften, måste du vara försiktig eftersom det kan öka stress och skador. Samtidigt har plyometriska övningar korrekt visats för att förhindra skador.
Se till att du har styrka, flexibilitet och rörlighet för att utföra dessa övningar, särskilt i vrister, knän och höfter. Kärnkraft, korsrygg och benstyrka är också viktiga. Många plyometriska övningar är övningar i hela kroppen. De hjälper till att tona kroppen genom att engagera många olika muskler. Bindvävnad stärks och du kan öka elasticiteten och elasticiteten.
Plyometrics kan användas av nonathletes för att främja allmän kondition, vilket kan hjälpa dig i dina dagliga aktiviteter. Det är viktigt att du gör övningarna ordentligt för att få fördelarna och förhindra skador. Att använda korrekt inriktning och form kan hjälpa till att förhindra belastning och skada. Gör dem alltid när du är färsk och full av energi.
Gör en tio minuters uppvärmning innan du gör plyometrics för att lossa och värma upp din kropp. Följ varje session med en nedkylning. Yin yoga kan vara det perfekta komplementet till en plyometrisk träning eftersom yin yoga gynnar bindvävnad och leder. Du kan överväga att göra en yinyoga på dina vilodagar.
försiktighetsåtgärder
Var försiktig när du lägger till plyometriska övningar i din träningsrutin om du är nybörjare eller har några skador eller kroniska tillstånd. Det är bäst om du redan har en etablerad träningsrutin och är fysiskt fit innan du börjar plyometriska övningar. Dessa övningar kräver starka ligament och senor eftersom de kan orsaka stress i lederna.
Lägg långsamt till plyometriska övningar i din rutin, börjar med grundläggande rörelser med lägre intensitet innan du går in i mer utmanande rörelser. Bygg gradvis upp intensiteten och svårigheten när du är säker på att din kropp är tillräckligt stark för att hantera övningarna. Om du tycker att plyometrisk träning är för intensiv, överväg att prova en annan träningsmetod.
Prata med en personlig tränare, träningsfysiolog eller träningspersonal om du vill lära dig mer om den här typen av träning. Det kan vara fördelaktigt att ha minst ett par en-till-en eller grupp sessioner för att hjälpa dig komma igång.
Touchbas med en träningspersonal minst en gång i månaden så att de kan se till att du är på rätt väg, ge bra feedback och lära dig nya tekniker. Rätt form är viktigt för att säkerställa säkerheten.
Prata med din läkare innan du börjar ett nytt träningsprogram. Detta är särskilt viktigt om du har några medicinska problem, skador eller tar mediciner.
Poängen
Plyometriska övningar kan hjälpa till att förbättra idrottsprestanda hos idrottare och utveckla fysisk kondition i nonathletes. Plyometrics ökar hastigheten, kraften och snabbheten.
Övningarna använder mycket kraft och kräver mycket styrka, rörlighet och flexibilitet. Detta kräver att du är relativt fysisk fit innan du börjar.
Överväg att arbeta med en träningspersonal när du börjar. Detta minskar risken för skador och gör att du kan lära dig rätt form och teknik. Medan plyometriska övningar kan vara utmanande kan du bara njuta av upplevelsen och resultaten.
