Vi inkluderar produkter som vi tycker är användbara för våra läsare. Om du köper via länkar på denna sida kan vi tjäna en liten provision. Här är vår process.
Serotonin är en neurotransmitter, eller kemisk budbärare, som är involverad i många processer i hela kroppen, från att reglera ditt humör till att främja smidig matsmältning.
Det är också känt för:
- främja god sömn genom att hjälpa till att reglera cirkadiska rytmer
- hjälper till att reglera aptiten
- främja lärande och minne
- hjälper till att främja positiva känslor och prosocial beteende
Om du har låg serotonin kan du:
- känner dig orolig, låg eller deprimerad
- känner sig irriterad eller aggressiv
- har sömnproblem eller känner sig trött
- känner mig impulsiv
- ha en minskad aptit
- uppleva illamående och matsmältningsproblem
- önskar godis och kolhydraterik mat
Läs vidare för att lära dig om olika sätt att öka serotonin naturligt.
1. Mat
Du kan inte direkt få serotonin från mat, men du kan få tryptofan, en aminosyra som omvandlas till serotonin i din hjärna. Tryptofan finns främst i livsmedel med hög protein, inklusive kalkon och lax.
Men det är inte så enkelt som att äta tryptofanrika livsmedel, tack vare något som kallas blod-hjärnbarriären. Detta är ett skyddande mantel runt din hjärna som styr vad som går in och ut ur din hjärna.
I ett nötskal är tryptofanrika livsmedel vanligtvis ännu högre i andra aminosyror. Eftersom de är mer omfattande, är dessa andra aminosyror mer troligt än tryptofan att korsa blod-hjärnbarriären.
Men det kan finnas ett sätt att hacka systemet. Forskning tyder på att äta kolhydrater tillsammans med livsmedel med mycket tryptofan kan hjälpa mer tryptofan att göra det i din hjärna.
Försök att konsumera tryptofanrik mat med 25 till 30 gram kolhydrater.
2. Motion
Motion utlöser frisättningen av tryptofan i ditt blod. Det kan också minska mängden andra aminosyror. Detta skapar en idealisk miljö för mer tryptofan att nå din hjärna.
Aerob träning, på en nivå som du är bekväm med, verkar ha mest effekt, så gräva ut dina gamla rullskridskor eller prova en dansklass. Målet är att få upp din puls.
Andra bra aeroba övningar inkluderar:
- simning
- cykling
- rask promenad
- joggning
- lätt vandring
3. starkt ljus
Forskning tyder på att serotonin tenderar att vara lägre efter vintern och högre på sommaren och hösten. Serotonins kända påverkan på humör hjälper till att stödja en koppling mellan detta konstaterande och förekomsten av säsongseffektiv störning och problem med mental hälsa kopplade till årstiderna.
Att tillbringa tid i solskenet verkar hjälpa till att öka serotoninnivåerna, och forskning som undersöker denna idé antyder att din hud kan syntetisera serotonin.
För att maximera dessa potentiella fördelar, syftar till att:
- spendera minst 10 till 15 minuter utanför varje dag
- ta din fysiska aktivitet utanför för att öka serotonin boostet som drivs av träning - glöm inte att bära solskyddsmedel om du är ute längre än 15 minuter
Om du bor i ett regnigt klimat, har svårt att ta dig ut eller har en hög risk för hudcancer kan du fortfarande öka serotonin med starkt ljus exponering från en ljusterapibox. Du kan handla efter dessa på nätet.
Om du har bipolär störning, prata med din terapeut innan du försöker en ljuslåda. Att använda en felaktigt eller för länge har utlöst mani hos vissa människor.
4. Tillägg
Vissa kosttillskott kan hjälpa till att starta produktion och frisättning av serotonin genom att öka tryptofan.
Innan du testar ett nytt tillägg, kolla in med din sjukvårdsföretag. Se till att berätta för dem om du också tar:
- receptbelagd medicin
- receptfri läkemedel
- vitaminer och kosttillskott
- naturläkemedel
Välj kosttillskott gjorda av en känd tillverkare och kan undersökas för rapporter om deras produkters kvalitet och renhet. Forskning tyder på att dessa tillskott kan hjälpa till att öka serotonin och minska symtom på depression:
Ren tryptofan
Tryptofantillskott innehåller mycket mer tryptofan än matkällor, vilket gör att det troligtvis kommer att nå din hjärna. En liten studie från 2006 antyder att tryptofantillskott kan ha en antidepressiv effekt hos kvinnor, men mer forskning behövs. Köp tryptofantillskott.
SAMe (S-adenosyl-L-metionin)
SAMe verkar hjälpa till att öka serotonin och kan förbättra depression symptom, men ta det inte med några andra kosttillskott eller mediciner som ökar serotonin, inklusive vissa antidepressiva medel och antipsykotika. Köp SAMe tillskott.
5-HTP
Detta tillägg kan enkelt komma in i din hjärna och producera serotonin. En liten studie från 2013 tyder på att den fungerade lika effektivt som antidepressiva för dem med tidiga symptom på depression. Men annan forskning om 5-HTP för att öka serotonin och minska symtom på depression har gett blandade resultat. Köp 5-HTP-tillskott.
Johannesört
Även om detta tillägg verkar förbättra symtom på depression för vissa människor, har forskning inte visat konsekventa resultat. Det kanske inte är perfekt för långvarig användning. Observera att johannesört kan göra vissa mediciner, inklusive vissa cancerläkemedel och hormonell födelsekontroll, mindre effektiva.
Personer på blodkoagulationsmedicin bör inte ta Johannesört eftersom det stör läkemedlets effektivitet. Du bör inte heller ta det med mediciner, särskilt antidepressiva medel, som ökar serotonin.
Köp Johannesörttillskott.
probiotika
Forskning tyder på att du får fler probiotika i din kost kan öka tryptofan i blodet och hjälpa mer av det att nå din hjärna. Du kan ta probiotiska kosttillskott, tillgängliga online eller äta probiotiska rika livsmedel, till exempel yoghurt, och jäsade livsmedel, som kimchi eller surkål.
5. Massage
Massageterapi hjälper till att öka serotonin och dopamin, en annan humörrelaterad neurotransmitter. Det hjälper också till att minska kortisol, ett hormon som kroppen producerar när du är stressad.
Även om du kan träffa en licensierad massageterapeut, är det kanske inte nödvändigt. En studie från 2004 tittade på 84 gravida kvinnor med depression. Kvinnor som fick 20 minuters massageterapi från en partner två gånger i veckan sa att de kände sig mindre oroliga och deprimerade och hade högre serotoninnivåer efter 16 veckor.
Prova att byta 20 minuters massage med en partner, familjemedlem eller vän.
6. Humörinduktion
För lite serotonin kan påverka ditt humör negativt, men kan ett gott humör hjälpa till att öka serotoninnivåerna? En del forskning tyder på ja.
Att tänka på något som får dig att må bra kan hjälpa till att öka serotonin i hjärnan, vilket kan bidra till att främja ett bättre humör i allmänhet.
Prova:
- visualisera ett lyckligt ögonblick från ditt minne
- tänker på en positiv upplevelse du hade med en nära och kära
- titta på bilder på saker som gör dig lycklig, till exempel ditt husdjur, en favoritplats eller nära vänner
Tänk på att stämningar är komplexa, och det är inte alltid så lätt att ändra ditt humör. Men ibland kan det bara hjälpa dig att försöka rikta dina tankar mot en positiv plats.
När man ska söka hjälp
Om du vill öka serotonin för att förbättra humörrelaterade symtom, inklusive depressioner, kanske dessa metoder inte räcker.
Vissa människor har helt enkelt lägre serotoninnivåer på grund av deras hjärnkemi, och det är inte mycket du kan göra åt det här på egen hand. Dessutom involverar humörstörningar en komplex blandning av hjärnkemi, miljö, genetik och andra faktorer.
Om du upptäcker att dina symtom börjar påverka ditt dagliga liv, kan du överväga att nå en terapeut. Om du är orolig för kostnaden kan vår guide till prisvärd terapi hjälpa dig.
Beroende på dina symtom kan du få en selektiv serotoninåterupptagshämmare (SSRI) eller en annan typ av antidepressiva. SSRI: er hjälper till att hålla hjärnan från att återuppta det serotonin som frisätts. Detta ger mer tillgängliga för användning i din hjärna.
Tänk på att du kanske bara behöver ta SSRI i några månader. För många människor kan SSRI hjälpa dem att komma till en plats där de kan dra nytta av behandlingen och lära sig hur man effektivt kan hantera deras tillstånd.
Poängen
Serotonin är en viktig neurotransmitter som påverkar allt från ditt humör till dina tarmrörelser. Om du vill öka din serotonin är det några saker du kan prova på egen hand. Tveka inte att kontakta hjälp om dessa tips inte minskar det.
