Om din träningsrutin behöver ett kickstart eller om du är en nybörjare osäker på vad du ska göra först är det viktigt att ha en plan.
Vi är här för att hjälpa. Vår två-veckors träningsrutin kan ge strukturer för dina träningspass med ett mål att öka styrka, balans och rörlighet.
Gör detta träningspass fyra dagar i veckan med en dags paus i mellan, om möjligt.
Här är din träningsrutin:
- Uppvärmningen: Innan varje träningspass ska du spendera 10 minuter på en snabb promenad, jogga eller cykla för att få din puls upp. Sedan under 5–6 minuter gör du lite dynamisk stretching.
- Träning 1–3: Fullkroppsstrategi med en blandning av övre och nedre kroppsstyrkaövningar maximerar din tid och underlättar dig. Komplett 3 uppsättningar av varje övning, 10–15 reps varje (som anges nedan). Vila 30–60 sekunder mellan uppsättningarna och 1–2 minuter mellan varje övning.
- Träning 4: Kombination av hjärtbaserade övningar och kärnspecifika drag utmanar din uthållighet. Behandla denna rutin som en krets: Slutför en uppsättning av varje övning rygg mot rygg, vila i 1 minut och upprepa sedan ytterligare två gånger.
I slutet av de två veckorna bör du känna dig stark, kraftfull och fullbordad - du har definitivt lagt in svettekapitalet. Klara färdiga gå!
Träningsdag 1
Slutför tre uppsättningar av varje övning innan du går vidare till nästa.
knäböj
från utöva
3 uppsättningar, 15 reps
Det finns inget mycket mer grundläggande än en knäböj, så att sparka bort saker med denna kroppsvikt är en utmärkt plats att börja. Under rörelsen, se till att axlarna är tillbaka, att blicken är framåt och knäna faller ut, inte in.
Luta hantelpressen
via Gfycat
3 uppsättningar, 10 reps
Du behöver en bänk och några hantlar för att utföra denna övning. Om du är nybörjare börjar du med 10 eller 12 pund hantlar tills du är bekväm med rörelsen. Placera bänken i en 30-graders vinkel. Använd bröstmusklerna för att leda armförlängningen.
Lunges med hantel
via Gfycat
3 uppsättningar, 12 reps varje ben
Att lägga till en bicep-krullning i en språng ger ett svårighetslager, utmanar dina muskler och balanserar på ett ytterligare sätt. Återigen, om du är nybörjare, börja med lättare hantlar, som 8 eller 10 pund, tills du känner dig stabil i rörelsen.
Ansiktet drar
via Gfycat
3 uppsättningar, 10 reps
När du riktar dina axlar och övre rygg, kan ansiktsdrag verkar svårt i början, men du känner brännskador på kort tid. Använd ett motståndsband som är förankrat till en punkt ovanför huvudet för att slutföra.
Plank räckvidd
från utöva
3 uppsättningar, 12 kranar
Att avsluta träningen med en kärnspecifik övning är ett bra sätt att gå. Krydda upp en vanlig planka genom att lägga till denna räckvidd. Var särskilt uppmärksam på korsryggen, se till att den inte sjunker och att höfterna förblir kvadratiska mot marken.
Träningsdag 2
Slutför tre uppsättningar av varje övning innan du går vidare till nästa.
Modifierad thruster
från utöva
3 uppsättningar, 12 reps
Genom att kombinera en knäböj med en fast hantelpress skapas en sammansatt rörelse, som fungerar flera muskler och leder för extra kaloriförbränning. Hantlar med fem eller 8 pund borde fungera bra för en nybörjare.
Öka
från utöva
3 uppsättningar, 12 reps varje ben
Utmana din balans och stabilitet medan du stärker dina benmuskler med steg-up. Håll en hantel i varje hand för en extra utmaning. Tryck igenom dina klackar för att fokusera på dina glutor under hela rörelsen.
Kabelovergång
via Gfycat
3 uppsättningar, 10 reps
Rikta ditt bröst med en kabelovergång. Använd en kabelmaskin på gymmet eller två motståndsband. Se till att du drar med dina pectorals, inte med dina armar.
Sidovridning
via Gfycat
3 uppsättningar, 10 reps varje ben
Sidplanets rörelse är viktigt i en väl avrundad träningsrutin. Fokusera på att luta dig tillbaka i dina glutor i rörelsens botten för att få ut det mesta utifrån en styrka och rörlighet.
Stålman
via Gfycat
3 uppsättningar, 10 reps
Förledande enkelt är supermanövningen kärnspecifik och fungerar både musklerna i magen och ryggen. Gå så långsamt och så kontrollerat som du kan under denna rörelse. Sikta på en liten paus upptill.
Träningsdag 3
Slutför tre uppsättningar av varje övning innan du går vidare till nästa.
Sida-steg
via Gfycat
3 uppsättningar, 10 steg varje sätt
Ett bandat sidsteg är utmärkt för att värma upp höfterna före ett träningspass, men det tjänar också till att stärka dessa muskler också. Ju lägre du sitter på dig, desto svårare kommer denna övning att bli.
Rad
via Gfycat
3 uppsättningar, 12 reps
Att stärka ryggmusklerna är avgörande för att upprätthålla god hållning och underlätta det dagliga livet. Använd ett motståndsband som visas här. Hantlar kan också fungera.
Utfall
via Gfycat
3 uppsättningar, 12 reps varje ben
Släng dig fram till starkare ben. Endast kroppsvikt krävs. Steg framåt så att dina ben bildar en triangel med marken och sänker ner i en stillastående språng.
Benbackbacks
från utöva
3 uppsättningar, 12 reps varje ben
Stärk dina höfter och glutor med kickbacks. Gå långsamt och lyft benet så långt från marken som det går medan du håller ditt bäcken kvadrat.
Planka
via Gfycat
3 ställer tills brott
Planken rekryterar många muskler i kroppen, inte bara din abs, vilket gör det till en verkligt effektiv övning att inkludera i din rutin. Din kärna måste vara stark och stabil i denna inställning. Se till att axlarna också är nere och rygg och att nacken är neutral.
Träningsdag 4
Slutför detta träningspass som en krets: Komplett en uppsättning hoppningsdon, flytta sedan till cykelkrisen etc. tills du har slutfört alla fem övningarna. Vila sedan och upprepa kretsen ytterligare två gånger.
Hoppande knektar
via Gfycat
1 minut
Klassiska men effektiva, hoppande knektar får dig att flytta. Om hoppet är för mycket, tryck bara på fötterna en efter en istället.
Cykelknas
från utöva
20 reps
Genom att hålla huvudet, nacken och övre ryggen lyft från marken under hela denna rörelse förblir din abs uppe hela tiden. Se till att hakan förblir orörd. Fokusera på torso-vridningen för att rikta in dina lutningar.
Squat hoppar
via Gfycat
10–12 reps
Knäbakshopp är högintensiva, men de har en hög utbetalning. Fokusera på att explodera uppåt genom kulorna på dina fötter, hoppa så högt du kan gå och sedan landa mjukt på dina fötter. Var försiktig med denna övning om du har skador på lägre kroppar eller ledproblem.
Glute bridge med band
via Gfycat
15 reps
Genom att genomföra en glute bridge med ett band rätt ovanför knäna läggs ytterligare ett lager av spänning, vilket kräver mer muskelaktivering från dina glutes och höfter. Pressa ut glutorna och koppla in bäckenbotten på toppen.
bergsbestigare
via Gfycat
20 reps
Kärnor och kondition i en, bergsklättrare kräver styrka och uthållighet. Hämta hastigheten när din form är stabil.
Hur ofta ska du vila?
För en nybörjare är en dag med fullständig vila perfekt för återhämtning. De andra två dagarna kan du ta en promenad eller göra en enkel vandring.
Ge det två veckor och kom ut starkare med denna rutin. För personer som är på semester eller borta från ett gym ett tag kan denna rutin enkelt utföras med utrustning du kan packa i din väska. (För hantlarbyte, överväga vattenflaskor med sand.)
Fokusera på att få varje rörelse att räkna, upprätta muskel-mind-anslutningen. Din kropp kommer säkert att tacka dig för att du valde att flytta!
Nicole Davis är en Boston-baserad författare, ACE-certifierad personlig tränare och hälsoentusiast som arbetar för att hjälpa kvinnor att leva starkare, hälsosammare och lyckligare liv. Hennes filosofi är att omfamna dina kurvor och skapa din passform - vad som än är! Hon presenterades i Oxygen-magasinet “Future of Fitness” i juni 2016-utgåvan. Följ henne på Instagram.
