Tysk volymträning (GVT) är ett intensivt träningsprogram som bygger upp den muskelmassa och styrka som krävs för att lyfta lyftare bortom personliga platåer.
Det kallas ibland 10-set-metoden. Träningsprogrammet omfattar ett stort antal uppsättningar och upprepningar med korta viloperioder däremellan. GVT stressar dina muskler, som svarar genom att utlösa muskeltillväxt.
Denna träningsmetod hjälper kroppsbyggare och viktlyftare att bygga styrka, öka muskelstorleken och utveckla mager kroppsvikt.
Trots att träningsprogrammet är extremt svårt, ligger dess popularitet i dess potential att ge imponerande resultat när det gäller att bygga muskelstyrka och massa.
Påstådda förmåner
GVT arbetar dina muskler repetitivt och tvingar dem att arbeta med hög intensitet. Kroppen svarar på stressen av GVT genom att utlösa muskeltillväxt, känd som hypertrofi.
Medan GVT-programmet kräver 10 uppsättningar av varje övning, kan du se fördelar när du gör färre uppsättningar. Detta kan bero på din kropps unika reaktion på träningsprogrammet.
En del forskning pekar på fördelarna med att göra färre än 10 uppsättningar. Forskare i en liten studie 2017 med 19 deltagare fann att det var lika effektivt att göra 5 eller 10 uppsättningar av 10 repetitioner för att förbättra:
- muskelhypertrofi
- styrka
- muskelmassa
Detta bevis tyder på att att göra 4 till 6 uppsättningar av varje övning kan ge resultat samtidigt som man undviker platå eller överträning.
Och en studie från 2018 med 12 deltagare rapporterade att det kan vara lika effektivt att göra 5 uppsättningar av en övning som att göra 10 uppsättningar när det gäller muskelstyrka och hypertrofi. Gruppen som gjorde 10 uppsättningar såg en minskning av muskelmassa mellan 6 och 12 veckor.
Dessa resultat tyder på att det kanske inte är nödvändigt att göra mer än fem uppsättningar av en övning. Ytterligare forskning behövs för att utforska detta.
10 x 10 träningsplan
I GVT innebär en 10 x 10 träning att göra 10 uppsättningar med 10 repetitioner för 10 övningar.
Genom att göra detta antal uppsättningar och upprepningar med hög volym garanterar du att du arbetar dina muskler till sin fulla kapacitet, vilket bidrar till att bygga styrka och massa.
Du kan variera vilka övningar du gör på olika dagar. Vissa protokoll kräver färre uppsättningar eller upprepningar för vissa övningar. Använd samma viktmängd för varje uppsättning, öka belastningen när du ökar styrkan. Tillåt 60 till 90 sekunder vila mellan uppsättningarna.
Växla mellan muskelgrupper på olika dagar så att du inte tränar samma muskelgrupp mer än en gång var få dagar. Tillåt minst en hel dag vila per vecka.
Några övningar att tänka på inkluderar:
- smal greppsbänkpress (bröst och armar)
- skivstång curl (biceps och axlar)
- skivstång tillbaka knäböj (ben)
- lat pulldown (bröst)
- böjd rad (lats)
Tips om hälsosam kost
En hälsosam kostplan går hand i hand med GVT om du vill förlora fett och bygga muskler. För att få bästa resultat, följ en solid näringsplan som innehåller många kalorier och hälsosamma matalternativ.
Inkludera sunt fett, som olivolja, nötter och avokado. Ät massor av färsk frukt och grönsaker. Experimentera med kroppsbyggande kosttillskott, som vassleprotein, kreatin och koffein, för att se vad som fungerar för dig.
Öka ditt proteinintag, särskilt direkt före och efter träningen. Inkludera hälsosamma proteinkällor, såsom magert kött, kyckling och fisk. Vegetariska alternativ inkluderar grekisk yoghurt, bönor och ägg. Veganalternativ inkluderar pumpafrön, chia och ärtproteinpulver.
Komplexa kolhydrater ger energi och näring samtidigt som de hjälper till att bygga muskler. Hälsosamma val inkluderar havregryn, quinoa och fullkorn.
Begränsa eller undvika raffinerade, enkla kolhydrater, såsom sockerhaltiga livsmedel och drycker, fruktjuickkoncentrat och bakverk. Begränsa eller undvik också ditt intag av friterade livsmedel och alkohol.
När man ska se en proffs
Prata med en fitnesspersonal om du vill ha hjälp med att sätta klart definierade mål och utforma en träningsplan för att komma dit.
En fitness-pro rekommenderas också för personer som är nya i fitness eller kroppsbyggande, har medicinska problem eller återhämtar sig efter en skada.
De är också användbara för människor som vill bryta sig förbi sin nuvarande platå. GVT passar inte nybörjare, så en tränare kan hjälpa dig att komma i bättre form så att du kan starta ett GVT-program.
En personlig tränare kan se till att du använder rätt form och teknik för att maximera dina resultat samtidigt som du förhindrar skador. De kan också se till att du använder rätt viktbelastning och ge dig råd om hur många uppsättningar du ska göra. De kan också bestämma ett lämpligt viloperiod.
En fitness-pro hjälper också motivera dig när du känner dig trött eller motløs. Ansvarighetsaspekten av att arbeta med en professionell innebär att du kanske mer håller dig vid din träningsplan.
Poängen
Tysk volymträning (GVT) är ett utmanande program som effektivt ger muskelvinster.
Gör en GVT-session 2 till 3 gånger per vecka. Programmets intensitet kräver att du helt vilar och återhämtar dig mellan sessionerna. Ändra din rutin ofta för att undvika platåer.
Avbryt praxis om du får smärta eller skador. När du har gjort en fullständig återhämtning kan du börja om igen.
Tala med din läkare innan du startar detta träningsprogram om du är ny på träning, tar mediciner eller har några medicinska problem.
