Under de senaste åren har panikattacker varit en del av mitt liv.
Jag brukar vanligtvis ha två eller tre i månaden, även om jag har gått månader utan att ha en alls, och de brukar äga rum hemma. När man börjar hemma, vet jag att jag har tillgång till min lavendel eterisk olja, viktade filt och medicinering om jag behöver det.
Inom några minuter saktar hjärtfrekvensen och andningen normaliseras.
Men att ha en panikattack offentligt? Det är ett helt annat scenario.
Jag har varit känd för att ha upplevt panik i flygplan, vilket är en ganska vanlig plats för panik i allmänhet. Men de händer också på helt oväntade platser, som livsmedelsbutiken när jag blir överväldigad av trånga gångar och folkmassor. Eller till och med en delfinbevakad kryssning när vågorna blev outhärdligt hackiga.
I mitt sinne sticker tidigare offentliga panikattacker ut eftersom de kändes mer intensiva och jag var inte beredd.
Dr Kristin Bianchi, en psykolog vid Marylands centrum för ångest och beteendeförändring, tror att offentliga panikattacker utgör sina egna unika uppsättningar av utmaningar.
"Det tenderar att vara mer oroande för människor att få panikattacker offentligt än hemma eftersom de har lättare tillgång till lugnande aktiviteter och människor i sina hem än de skulle göra på en offentlig plats," säger hon.
"Dessutom, hemma, kan människor uppleva sina panikattacker" privat "utan att vara rädda för att någon annan märker sin nöd och undrar vad som kan vara fel," tillägger hon.
Förutom att känna mig oförberedd, var jag också tvungen att kämpa skam och förödmjukelse av att få panikattacker bland främlingar. Och det verkar som om jag inte är ensam om det här.
Stigma och förlägenhet, förklarar Bianchi, kan vara en stor del av offentliga panikattacker. Hon beskriver klienter som avslöjar att de är rädda för att”uppmärksamma sig själva eller” göra en scen”under en allmän panikattack.
"De rapporterar ofta oroande att andra kan tro att de är" galen "eller" instabila."
Men Bianchi betonar att det är viktigt att komma ihåg att symtomen på en panikattack kanske inte ens märks för andra människor.
”I andra fall kan en individs nöd vara mer uppenbar för en utomstående, men det betyder inte att [främlingen] kommer att hoppa till fruktansvärda slutsatser om [personen som upplever panikattacken]. Observatörer kanske helt enkelt tror att den drabbade inte mår bra, eller att de är upprörda och har en dålig dag,”tillägger hon.
Så vad ska du göra om du tycker att du har en panikattack offentligt? Vi bad Bianchi dela fem tips för att navigera på dem på ett hälsosamt sätt. Här föreslår hon:
1. Förvara ett "lugnt kit" i din väska eller bil
Om du vet att du är benägen att få panikattacker som äger rum utanför ditt hem, kom förberedd med ett litet, mobilt kit.
Dr. Bianchi rekommenderar att du inkluderar föremål som kan hjälpa dig att bromsa andningen och ansluta till nuet. Dessa artiklar kan inkludera:
- släta stenar
- eteriska oljor
- ett pärlstavsarmband eller halsband att röra vid
- en liten flaska bubblor att blåsa
- coping-uttalanden skrivna på indexkort
- myntverk
- en målarbok
2. Ta dig till en säker plats
En panikattack kan göra att kroppen känner sig förlamad, så det kan vara tufft att komma ut från en folkmassa eller till en säker, lugn plats. När detta händer, gör ditt bästa för att flytta din kropp och hitta en plats som är relativt fri från buller och har färre stimulanser än en stor plats.
”Det kan innebära att man går utanför där det finns mer utrymme och frisk luft, sitter på ett tomt kontor om du är i en arbetsmiljö, flyttar till en tom rad på kollektivtrafiken eller sätter på ljudavstängande hörlurar om det inte går att hitta ett tystare utrymme i någon av dessa inställningar, förklarar Bianchi.
När du är i det nya utrymmet, eller har dina brusreducerande hörlurar på, rekommenderar Bianchi också att ta långsamma, djupa andetag och använda andra hanteringsverktyg för att hantera panikattacken.
3. Be om hjälp om du behöver det
Din panikattack kan vara så allvarlig att du känner att du inte kan hantera den på egen hand. Om du är ensam är det helt bra att be någon i närheten om hjälp.
”Det finns inte ett föreskrivet sätt att be om hjälp under en panikattack. Eftersom den genomsnittliga personen på gatan förmodligen inte skulle veta vad man ska göra som svar på en begäran om att hjälpa någon som har en panikattack, kan det vara till hjälp att skriva ner på ett kort i förväg vad du eventuellt kan behöva från en främling i en sådan händelse,”råder Bianchi.
"På så sätt kan du konsultera den här listan för att jogga ditt minne om du skulle behöva hjälp från en okänd person under en panikattack."
Bianchi lägger till att när du begär en hjälp är det mest effektivt att förklara att du får panikattack och att du behöver hjälp. Ange sedan specifikt vilken typ av hjälp du behöver, till exempel att låna en telefon, hyra en hytt eller be om vägbeskrivning till närmaste medicinska anläggning.
4. Lugna dig själv precis som du skulle göra hemma
Om du är offentligt, vänd dig till dina vanliga hanteringsmekanismer för hjälp, säger Bianchi.
Hon namnger några av de mest effektiva metoderna som:
- bromsa din andning (du kan använda en mobilapp för att hjälpa dig att koppla av)
- andas från membranet
- ta dig själv in i nuet
- upprepa hanteringsuppdrag internt
5. Stanna där du är
Slutligen rekommenderar Dr. Bianchi att återvända hem direkt i händelse av panikattacker på en offentlig plats. Istället uppmuntrar hon kunder att stanna kvar där de är och delta i alla former av egenvård som finns.
Dessa kan inkludera:
- dricka en lugnande varm eller sval dryck
- ha ett mellanmål för att fylla på blodsockret
- ta en lugn promenad
- mediterar
- att nå ut till en stödjande person
- läsning eller ritning
Att använda dessa tekniker kan hjälpa till att ta bort kraften i en allmän panikattack
Panikattacker i allmänheten kan vara skrämmande, särskilt om du är oförberedd och ensam. Att känna till tekniker för att navigera i en, om och när en händer, kan dock betyda att man tar bort kraften i en allmän panikattack.
Överväg att bli bekant med de tekniker som anges ovan. Och för mer information om hur du navigerar i en panikattack, gå hit.
Shelby Deering är en livsstilsförfattare baserad i Madison, Wisconsin, med en magisterexamen i journalistik. Hon är specialiserad på att skriva om wellness och har under de senaste 13 åren bidragit till nationella butiker inklusive Prevention, Runner's World, Well + Good och mer. När hon inte skriver, hittar du henne mediterar, söker efter nya ekologiska skönhetsprodukter eller utforskar lokala spår med sin make och corgi, Ginger.
