Isometrisk förstärkning av handleden (flexion)
Håll din kropp stilla medan du gör denna övning.
- När du sitter, vilar du din drabbade underarm på ett bord eller armen på en stol med handflatan uppåt.
- Tryck din motsatta handflata i din drabbade hand.
- Tryck din drabbade hand uppåt när du använder din motsatta hand för att skapa motstånd genom att trycka ner.
- Fortsätt i 10 sekunder, långsamt öka motståndet.
- Släpp försiktigt. Gör 15 reps.
Dela på Pinterest
Motstått förlängning av handleden
När du sitter, håll en vikt med din drabbade arm.
- Placera underarmen på ett bord eller armen på en stol med handen hängande över kanten och handflatan nedåt.
- Sänk sakta ner handen innan du lyfter den tillbaka till den ursprungliga positionen.
- Gör 1-3 uppsättningar med 15 reps.
Dela på Pinterest
Motstånd mot flexion i handleden
När du sitter, håll en vikt med din drabbade arm.
- Placera underarmen på ett bord eller på en stolarm med handen hängande över kanten och handflatan uppåt.
- Sänk sakta ner handen innan du lyfter den tillbaka till den ursprungliga positionen.
- Gör 1-3 uppsättningar med 15 reps.
Dela på Pinterest
Golffers armbågssträcka
Du kommer att känna denna sträcka på undersidan av din underarm.
- Förläng din drabbade arm framför dig med fingrarna och handflatan uppåt.
- Använd din motsatta hand för att försiktigt dra fingrarna och handleden nedåt mot kroppen.
- Håll denna sträcka i 30 sekunder.
- Gör 2–5 reps.
Dela på Pinterest
Förhindrar golfspelarens armbåge
För att förhindra golfspelarens armbåge finns det ett antal saker du kan prova, inklusive:
- arbeta med att stärka underarmens muskler med lätt viktlyft eller genom att pressa en tennisboll i fem minuter åt gången
- ändra din teknik och bromsa din golfsving så att din arm kan absorbera mindre chock
- använda rätt form för att undvika överbelastning av musklerna
- använda lättare grafitklubbar i stället för tyngre golfstrykjärn
- förblir hydratiserad genom att dricka mycket vatten före, under och efter ditt golfspel
En av de bästa förebyggande metoderna är att värma upp innan du spelar golf. Detta får ditt blod att rinna och höjer din muskeltemperatur och förbereder kroppen för mer intensiv aktivitet. Sträck axlarna, armen och ryggen före varje session.
Om du redan upplever smärta kan du försöka bära en motståndsstång eller skena. Dessa enheter hjälper till att distribuera spänningen genom senan och musklerna istället för direkt över skadan. Du kan också prova att använda ett kompressionsbandage.
Du kan hitta motståndskläder och kompressionsbandage för golfspelarens armbåge online eller på ditt lokala apotek eller sportbutik.
Hjälpmedel för att lindra golfspelarens armbåge och uppmuntra till läkning
Dessa enkla hemåtgärder kan lindra symtomen under en uppblåsning och förhindra att de upprepas.
Resten
Vila i några dagar när dina symtom är allvarliga. Ta en paus från alla rörelser som orsakar smärta. Om du måste göra dem för ett jobb, ändra eller justera rörelserna så mycket du kan. För att förhindra svullnad, lyft armbågen ovanför ditt hjärta.
Värme- och isbehandling
Använd en värmedyna eller ispack på det drabbade området. Packa in den i en handduk för att undvika direktkontakt med huden. Gör detta i 10 till 15 minuter åt gången med några timmar.
Förutom hemmagjorda värme- och kylbehandlingar kan du hitta värmedynor och ispaket online och på ditt lokala apotek.
Smärtstillande
Ta acetaminophen eller icke-steroida antiinflammatoriska läkemedel (NSAID) för att lindra smärta. Ta dem innan smärtan blir intensiv eller svår. Håll alltid inom den rekommenderade dosen och ta inte smärtstillande medel i mer än 10 dagar.
Naturliga alternativ för smärtlindring inkluderar gurkmeja, pilbark och kryddnejlika.
Boka en session
Ge dig själv lite TLC. Om du kan, schemalägg möten för akupunktur, massage eller Rolfing. Fortsätt med sessionerna även om dina symtom förbättras.
Ergonomi
Om du har ont på grund av hur du sitter vid skrivbordet eller från att lyfta eller bära tunga föremål eller väskor, ändra din position och hållning för att möjliggöra korrekt rörelse.
När man ska se en läkare
Armbågsmärta blir vanligtvis bättre inom några dagar. Prata med din läkare om din smärta är återkommande eller inte förbättras med tiden. De kan ge dig en undersökning, ställa en diagnos och föreslå behandlingsplaner.
Behandlingar kan inkludera injektioner av kortison eller blodplättrik plasma (PRP) eller fysioterapi.
Mindre vanliga fall kräver en operation som kallas öppen medial epicondylar frisättningsprocedur. Detta innebär att ta bort skadade vävnader från armbågen.
Du bör också se en läkare om du har allvarligare symtom än allmän smärta och stelhet. Dessa symtom inkluderar:
- stickningar
- domningar
- svaghet
- svullnad
- feber
- rodnad
- armens orörlighet
- deformitet
Hämtmat
De enkla och effektiva övningarna ovan kan hjälpa dig att hantera symtomen på golfspelarens armbåge så snart de uppstår. Du kan göra dessa några gånger per dag.
Det finns också ett antal hemåtgärder och rekommendationer för att förhindra att ditt tillstånd försämras.
Följ dessutom en hälsosam kost, få mycket vila och träna några gånger i veckan. Dina symtom bör avta inom två veckor efter behandlingen. Om du inte ser förbättring efter denna tid, se din läkare.
