Vi inkluderar produkter som vi tycker är användbara för våra läsare. Om du köper via länkar på denna sida kan vi tjäna en liten provision. Här är vår process.
Muskelspasmer eller kramper är ganska vanliga och förekommer oftast i benmusklerna. Men alla muskler, inklusive rygg, händer, fötter eller tår kan krampa.
Muskelspasmer kan pågå från några sekunder till 15 minuter. Om du får kronisk muskelkramp, kanske du vill se en läkare.
Hur muskelspasmer känns
En kramp kan vara en ryck i muskeln eller kännas hård eller hård, som en knut. Efter att sammandragningen slutar kan musklerna känna öm och öm. Ibland kan svåra kramper vara oförmögna.
Speciella hembehandlingar rekommenderas för att lindra en muskelkramp. Dessa fungerar för många människor. Men kontrollerade studier har visat begränsat bevis på effektiviteten hos vissa av dessa åtgärder.
Här är några saker att prova:
1. Sträckning
Att sträcka det område som har muskelkrammen kan vanligtvis hjälpa till att förbättra eller stoppa spasmen från att uppstå. Nedan visas sträckor för musklerna i dina kalvar, lår, rygg och nacke.
4 sträckor för kalvmuskelkramp
För att göra den första sträckan:
- Lägg dig ner och sträck ut benet genom att peka eller dra tårna mot huvudet. (Att peka tårna mot dig kallas dorsiflexion.)
- Håll i några sekunder eller tills spasmen slutar.
- Du kan också använda en rem eller ett bälte som är loopade runt foten för att försiktigt dra toppen av foten mot dig.
Detta fungerar också för en muskulös spasmkramp.
Andra sträckor att göra:
- Stå och lägg din vikt på det trånga benet, böj knäet något.
- Stå på dina tiptoes i några sekunder.
- Slå framåt med benet som inte är trangt, håll det trånga benet rakt.
Sträck för lårspasmer
- Stå och håll fast i en stol för balans.
- Böj benet vid knäet och nå benet bakåt från höften.
- Håll foten och dra foten upp bakom dig mot skinkan.
4 sträckor för ryggspasmer
Det första och enklaste sättet att sträcka en ryggkramp är att gå runt, vilket kan lossna ryggmusklerna och lindra en kramp. Gå i långsam, jämn takt för att lossa ryggmusklerna.
Tennisbollsträcka:
- Ligg ner på golvet eller på en säng med en tennisboll (eller en annan liten boll) under området med krampen i några minuter.
- Försök slappna av och andas normalt.
- Flytta bollen till en angränsande plats och upprepa.
Skumrullsträcka:
- Ligg på golvet med en skumrulle vinkelrätt mot ryggraden.
- Flytta ryggen över rullen, upp till axelbladen och ner till magen.
- Håll dina armar korsade på bröstet.
Träningsbollsträcka:
- Sitta på en träningsboll och ligga tillbaka så att ryggen, axlarna och skinkorna är utsträckta på bollen med fötterna plana på golvet. Gör detta nära en stol eller soffa så att du kan hålla fast om du tappar balansen.
- Lie ligger utsträckt i några minuter.
Sträck för halsspasmer
- När du sitter eller står, cirkel axlarna genom att rulla axlarna framåt, upp, bakåt och nedåt. Upprepa denna rörelse 10 gånger.
- Rulla sedan axlarna i motsatt riktning genom att flytta axlarna bakåt, upp, fram och ned. Upprepa 10 cirklar i denna riktning.
Du kan utföra axelrullar var som helst, medan du sitter i en bil, vid ett skrivbord eller om du står i rad någonstans och väntar.
2. Massage
Massage kan vara ett bra sätt att lindra fysisk smärta och muskelkramper.
- Gnid försiktigt musklerna som är i kramp.
- För en bestående ryggkramp, försök att klämma fast området runt det hårt och hålla nypan i några minuter. Du kan behöva någon annan för att klämma om du inte når området.
3. Is eller värme
Att behandla smärta och spasmer med varm eller kall terapi kan vara extremt effektivt.
För en ihållande kramp, applicera en ispack på muskeln i 15 till 20 minuter åt gången, några gånger om dagen. Se till att linda isen i en tunn handduk eller trasa så att isen inte ligger direkt på huden.
En värmedyna på området kan också vara effektiv i 15 till 20 minuter åt gången, men följ detta med en ispack. Det beror på att värmen känns bra för smärta, men det kan förvärra inflammation. Is kommer att lugna inflammation.
Andra värmealternativ inkluderar ett varmt bad, varm dusch eller en badtunna eller spa om du har tillgång till ett, som alla kan hjälpa till att slappna av dina muskler.
4. Hydrering
Försök att dricka lite vatten när du har en kramp.
För att förhindra spasmer, se till att du håller dig hydratiserad, särskilt om du tränar eller om vädret är varmt.
Medan rekommendationer för hur mycket vatten du ska dricka varierar beroende på saker som dina individuella behov, aktiviteter, livsstil och väder, är här några belopp att gå igenom.
Tillräckliga mängder vatten och motsvarande mätningar
| Kvinnor | 2,7 liter | 91 gram | 11 glas |
|---|---|---|---|
| Under graviditet | 3 liter | 101 gram | 12 glasögon |
| Under amning | 3,8 liter | 128 gram | 16 glas |
| Män | 3,7 liter | 125 gram | 15 1/2 glas |
Food and Nutrition Board släppte en rapport 2004 som innehåller allmänna riktlinjer för det totala vattenintaget, inklusive det vatten du får från mat och dryck.
I rapporten konstaterades att cirka 80 procent av vattnet vi behöver kan tas in från drycker inklusive vanligt vatten och 20 procent från livsmedel vi äter.
5. Mjuk träning
Vissa människor upplever att de kan avvärja benkramper på natten (vilket kan uppstå hos upp till 60 procent av vuxna) genom att göra lite lätt träning innan de sover.
Några exempel på lätt träning inkluderar:
- jogga på plats
- gå upp och ner en trappuppsättning
- cyklar på en stationär cykel i några minuter
- med en radmaskin i några minuter
- studsande på en trampolin
Medan lätt träning kan hjälpa, kan måttlig eller intensiv träning påverka din sömn, så du vill undvika det strax före sängen.
6. Åtgärder utan recept
Det finns flera saker du kan ta via munnen som kan hjälpa till med dina muskelspasmer:
- NSAID. OTC-icke-steroida antiinflammatoriska läkemedel (NSAID) ger ofta lättnad genom att minska inflammation och smärta.
- Pickle juice. Att dricka en liten mängd syltjuice lindar enligt uppgift krampmuskler inom 30 till 35 sekunder. Detta tros fungera genom att återställa elektrolytbalansen.
- Kosttillskott. Salttabletter, vitamin B-12 och magnesiumtillskott används av vissa människor för att behandla och förebygga muskelspasmer. Det är viktigt att notera att det finns begränsade bevis som visar att dessa är effektiva.
- Naturliga muskelavslappnande. Naturliga muskelavslappningsmedel inkluderar att dricka kamomillte, lägga till capsaicin i livsmedel och förbättra din sömn.
7. Aktuella krämer som är antiinflammatoriska och smärtlindrande
Överskådliga smärtlindrande krämer kan hjälpa. Dessa inkluderar produkter som innehåller lidokain, kamfer eller mentol (till exempel produkter av Tiger Balm och Biofreeze).
Uppmjukande gel tillverkad av curcuma longa (gurkmeja) och sellerifrö hjälper enligt uppgift att lindra smärtan och inflammation i en muskelkramp.
Köp aktuella smärtlindrande krämer här.
8. Hyperventilation
En översynsartikel 2016 om spasmer rapporterade en observationsstudie med tre deltagare som använde hyperventilering med 20 till 30 andetag per minut för att lösa kramper som var träningsrelaterade.
Hyperventilation är när du andas hårdare och snabbare än normalt. Om du har ångest kan hyperventilation inte vara ett bra val för dig, eftersom det kan orsaka panik.
9. Receptbelagd medicin
Om du har en bestående muskelkramp, särskilt om den är svår, kan din läkare förskriva ett muskelavslappnande medel eller smärtmedicin.
Muskelavslappnande medel som används vid muskelspasmer kallas centralt verkande skelettmuskelavslappningsmedel (SMR) och föreskrivs ofta endast under 2- till 3-veckors perioder.
Ser en läkare
Om dina muskelspasmer är ofta eller om smärtan stör ditt dagliga liv är det en bra idé att träffa en läkare.
Om du bokar tid för muskelspasmer kan din läkare:
- ta en medicinsk historia
- frågar dig om dina symtom
- fråga om din kost och alla mediciner eller kosttillskott du tar
- utföra en fysisk undersökning
De vill utesluta andra medicinska tillstånd eller skäl som kan vara involverade i dina muskelspasmer.
De kan beställa avbildningstester för att kontrollera eventuella förhållanden, till exempel en fraktur, eller beställa blodprover för att leta efter markörer för andra tillstånd.
Din läkare kan hänvisa dig till fysioterapi för att hjälpa dig att stärka en viss uppsättning muskler eller för att få flexibilitet och stretchövningar.
Om dina spasmer är långvariga och smärtsamma kan de förskriva receptbelagda lösningar.
Andra möjligheter
Om dina spasmer är i ryggen, överväg att se en kiropraktor. De kan ge dig några riktade terapier och övningar för att lindra dina muskelspasmer.
En professionell massageterapeut kan också hjälpa till.
Muskelspasmer orsakar
Den exakta mekanismen som orsakar muskelspasmer är inte säker. Vanliga triggers inkluderar:
- muskeltrötthet från träning
- uttorkning eller elektrolytutarmning
- låga nivåer av kalcium, magnesium, kalium och natrium
- vissa mediciner, som statiner
- vissa medicinska tillstånd, såsom diabetes, Parkinsons sjukdom, hjärt-kärlsjukdom och skrump
- graviditet
- nervskada
- föregående skada
Oftast är muskelspasmer märkta idiopatiska - vilket betyder att de inte har någon identifierad orsak.
Förhindra muskelspasmer
Beviset är blandat om effektiviteten hos åtgärder för att förhindra muskelspasmer.
Om du i allmänhet är frisk och har enstaka muskelspasmer rekommenderar experter:
- förblir hydratiserad
- gör lätt sträckning före och efter träningen
- äter en hälsosam kost
Att använda kinesioband eller kompressionsstrumpor kan hjälpa till att förhindra muskelspasmer i benen, enligt en liten studie om löpare.
Du kanske vill hålla ett register över när du får en muskelkramp, för att se om det är relaterat till en viss aktivitet. Att ändra den aktiviteten kan hjälpa till att förhindra framtida spasmer.
Till exempel:
- Får du en kramp i ryggen efter att du har läst i sängen?
- Krampar dina ben om du har satt eller stått på ett ställe länge?
- Har bärande smala skor eller höga klackar tåkramp?
- Vilken position har du sovit i?
Att svara på dessa frågor kan hjälpa dig ta reda på vad som kan utlösa dina muskelspasmer.
Avhämtningen
Muskelspasmer är vanligtvis kortlivade och godartade. Självbehandling, särskilt stretching, fungerar för de flesta.
Om du har spasmer ofta, eller om de är mycket smärtsamma, se en läkare för att ta reda på vad som utlöser spasmerna.
