Vi letar ofta efter sätt att få våra kroppar att fungera smartare när vi tränar. Oavsett om det är för att förbättra vår fysiska uthållighet, undvika skador eller bygga muskler, vi vill ha lite extra hjälp.
Kreatin hjälper till att driva muskler och ger ett stödjande uppsving. Kroppen skapar kreatin naturligt men kreatintillskott har funnits i många år och är mycket populära bland idrottare. Försäljningen av kreatin är cirka $ 400 miljoner per år.
Kreatin i din kropp
Kreatin är en typ av aminosyra som oftast finns i skelettmusklerna. Det är tillverkat i levern, njurarna och bukspottkörteln. Två tredjedelar av det förvaras i muskler som fosfokreatin.
Alkohol har å andra sidan motsatt effekt på musklerna. Träning strax efter att ha druckit kan orsaka muskelskador och långsam återhämtning av musklerna. Så att dricka alkohol kan ångra några av de muskelbyggande fördelarna med kreatin.
Låt oss titta närmare på kreatin och alkohol och vilken roll de spelar i muskelbyggande.
Vad är kreatin?
Tänk på kreatin som en kraftcykel. När dina muskler behöver energi ger kreatin det bränslet för snabba, kraftfulla rörelser. När musklerna använder den lagrade energin, behöver du mer kreatin för att fortsätta driva dina muskler.
Kreatin och byggande muskler
Övningar, såsom motståndsträning, orsakar små tårar eller skador på muskelfibrerna. Satellitceller aktiveras sedan för att reparera och bygga ny muskel under viloperioder - upp till en dag eller två efter din träning.
Muskler kan växa på olika sätt. Aminosyror, hormoner och en hälsosam kost hjälper alla att bygga muskler.
Kreatin bygger muskler genom:
- drar vatten i muskler
- växande muskelfibrer
- bromsa muskelnedbrytningen
Normalt behöver din kropp ett till tre gram kreatin varje dag för att ersätta det du tappar.
De flesta äter skaldjur och kött för att ladda eller bygga sin lagrade energi. Du kan också ta kreatintillskott för att bygga upp dina nivåer.
Att lägga till kreatin kan också förhindra muskeldegenerering när du åldras och kan vara till hjälp för människor som inte producerar kreatin ensamma.
Kreatintillskott
Kreatin är känt som ett ergogeniskt stödverktyg, eller prestationsförstärkare, som är populärt hos idrottare.
Dessa verktyg kan vara apparater, kosttillskott, läkemedelsbehandling eller psykologiska metoder för att öka förmågorna eller förbättra utbildningens uthållighet.
Träning eller träning med hög intensitet orsakar snabbare förbränning av kreatin. Tillskott kan hjälpa till med uthållighet, styrka och återhämtning.
Idrottare och kroppsbyggare använder ofta kreatintillskott för att öka uthålligheten. Kreatin hjälper till att ge korta skurar av energi för att driva upp prestanda.
Kreatin kan ha andra fördelar som studeras, inklusive förbättring av hjärnfunktioner som minne och återkallelse. Kreatin kan också stödja ditt immunsystem.
Kreatintillskott kan vara användbara:
- under högintensiv träning eller träning
- för att förhindra förlust av muskelmassa från att åldras
- för muskelrelaterade tillstånd och hjärnfunktion
- för vegetarianer och veganer som inte får tillräckligt med protein från kosten
Hur kan kreatin och alkohol påverka dig?
Alkohol påverkar koordinationen och muskelrörelsen negativt
Djurstudier indikerar att alkohol kan bromsa kalciums rörelse i muskler. Detta påverkar muskelsammandragning. Fler studier behövs för att bekräfta dessa effekter på människor.
Alkohol minskar din förmåga att få näringsämnen
För att bygga muskler behöver din kropp bränsle i form av extra näring under träningen.
Alkohol kan bromsa din kropps upptag av näringsämnen, inklusive protein och aminosyror. Detta har en negativ inverkan på hur dina muskler reagerar på träning. Muskler kan bli benägna att skada och är långsammare att återhämta sig efter träning.
Alkohol gör kreatintillskottet mindre effektivt
Att dricka alkohol minskar kreatins fördelar med att bygga muskler och hjälpa till med uthållighet och återhämtning.
Detta händer eftersom:
- Alkohol tar bort vatten. Alkohol drar vatten från vävnaderna och fungerar som ett diuretikum, vilket orsakar uttorkning, muskelkramp och smärta.
- Kreatin kan inte dra i vatten som inte finns där. Kreatin drar vatten i dina celler för att bygga upp muskler efter träning, så om du är uttorkad kan kreatin inte ge dina muskler kraft.
- Alkohol påverkar direkt organen som skapar kreatin. Regelbundet kraftigt drickande kan skada muskler, lever och njurar. Eftersom kreatin tillverkas och används av dessa organ kan alkoholmissbruk sakta försvaga din kropp.
Saker att tänka på om kreatin
Om du funderar på att försöka eller använda kreatintillskott, här är några tips som du kan tänka på:
- Du behöver cirka tre till fem gram kreatin varje dag för att öka prestandan - de flesta kan få detta från sin diet.
- Idrottare tar vanligtvis laddningsdoser med 20 gram kreatin under fem dagar för att bygga upp fosfokreatin i musklerna före träning. Detta kan orsaka biverkningar som kramper, diarré eller illamående. För att undvika dessa biverkningar kan du ta mindre mängder (3 gram) under en längre tidsram.
- Kreatin kan vara bra om du är vegetarian och inte får tillräckligt med protein i din diet.
- Du behöver inte vara en elitidrottare för att förbättra dina träningsfördelar med hjälp av kreatin.
- Det är viktigt att dricka mycket vatten när du tar kreatin för att få ut mesta möjliga av tillskotten.
- Kreatin kan göra att du får lite vikt från vattnet som dras in i dina muskler.
- Undvik att ta kreatin med alkohol eller koffein eftersom de båda är diuretika som kan orsaka uttorkning.
- Om du har njure- eller leversjukdom, tala med din läkare innan du tar kreatin.
- Kreatintillskott finns i olika varianter, men kreatinmonohydrat har mest forskning som stöder dess säkerhet och effektivitet.
- Kreatin fungerar bäst när det tas med lätta att smälta kolhydrater och proteiner för att snabbt ge muskelökning under aktivitet.
- Kreatin fungerar inte för alla. Du kan prova det för att se om du får de resultat du letar efter.
Poängen
Kreatin kan ge ett energikraft för högintensiv träning eller träning och hjälpa till att bygga muskler. Det har använts säkert i många år av idrottare för att förbättra prestandan.
Alkohol kan bromsa kreativa effekter eftersom det har motsatta effekter på muskler och celler. Alkohol är bra med mått, men undvik att dricka på dagar du tränar så att dina muskler kan dra nytta av kreatintillskott.
Be din sjukvårdsföretag eller apotekspersonal att hjälpa dig att välja ett välrenommerat kreatinmonohydratmärke med styrka och renhetsgarantier. Kosttillskott som kreatin är inte godkända av Food and Drug Administration och kvaliteten kan variera mellan varumärken.
