Vi inkluderar produkter som vi tycker är användbara för våra läsare. Om du köper via länkar på denna sida kan vi tjäna en liten provision. Här är vår process.
Vad är kreatin?
Kreatin är en aminosyra som ger energi till dina celler och hjälper till att bygga muskelmassa. Av denna anledning tar vissa människor oral kreatin för att förbättra sin atletiska prestanda och förändra sin kropp.
Tillsammans med ökande muskelstorlek kan kreatin emellertid också orsaka oönskad viktökning, vilket vissa människor misstar som fett.
Innan du tar kreatintillskott är det viktigt att förstå vilken typ av viktökning du kan uppleva, liksom vad du kan göra för att vända oönskad vikt.
Kan kreatin få dig att gå upp i vikt?
Vissa människor är oroliga för att oral kreatin kommer att göra dem feta. Kanske har du hört andra klaga på att se ut fyllda eller svullna strax efter att du började tillskottet.
Det är sant att kreatin kan orsaka viss viktökning, men viktökningen beror kanske inte på fett. Det finns andra orsaker till att antalet på skalan kan ha ökat.
1. Vattenvikt
Vattenvikt är en typ av viktökning som kan uppstå med kreatin. Även känd som vätskeansamling kan kreatin orsaka snabb vattenvikt eftersom tillskottet drar vatten i dina muskler.
Dina muskler kommer att hålla fast vid detta vatten, vilket resulterar i uppblåsthet eller svullnad runt dina armar, ben eller mage. Dina muskler kan till och med vara större, även om du just har börjat din träning.
Under den första veckan att ta oralt kreatin får vissa människor ungefär 2 till 4,5 pund, främst på grund av vattenhållning.
2. Muskelmassa
Trots att den har orsakat en viss viktökning i vatten har forskning funnit att kreatin kan vara ett effektivt komplement för att öka uthållighet och styrka. Med tiden kan du se en ökning av din muskelstyrka och storlek.
Ökad muskelmassa kommer också att tippa skalan uppåt. När dina muskler blir större blir vattenvikten mindre märkbar och du ser mindre svullen ut.
3. Viktökning utan muskler
Du kanske också är bekymrad över viktökning utan muskler, nämligen fett. Men trots en till synes snabb ökning i vikt kommer kreatin inte att göra dig fet.
Du måste konsumera mer kalorier än du spenderar för att få fett. En skopa kreatin per dag (cirka 5 gram) har inga kalorier, eller åtminstone bara några kalorier. Om du håller dig aktiv och äter en hälsosam kost, kommer du inte troligt att lägga på fett när du använder oral kreatin.
Vad ska man göra om man går upp i vikt efter att man tagit kreatin?
Vattenviktökning med kreatin kan vara tillfällig. Trots det här är några tips för att minska vätskeansamlingen:
- Öka ditt vattenintag. Dricksvatten stimulerar urinering, vilket hjälper till att ta bort överskott av vatten från kroppen.
- Minska ditt natriumintag. För mycket natrium får kroppen att hålla kvar vätska. Ät mer färsk frukt och grönsaker och begränsa bearbetade livsmedel och snabbmat. Håll ditt natriumintag på mindre än 2 300 milligram per dag.
- Minska ditt kolhydratintag. Du behöver kolhydrater för energi, men kolhydraterna får också din kropp att hålla fast i vatten, så overdriv inte det. Begränsa ditt kolhydratintag till mellan 225 och 325 gram per dag.
- Ha tålamod. Motion kan minska vattenhållningen. Ju mer du tränar och tränar kroppen, desto mindre vatten kommer du att hålla kvar.
Hur fungerar kreatin?
Kreatin hjälper dina muskler att använda energi. Det produceras naturligt av levern, njurarna och bukspottkörteln, men du kan också få kreatin från skaldjur och rött kött.
Om du tar oralt kreatin binds det med en fosfatmolekyl för att bilda kreatinfosfat (fosfokreatin), vilket ger din kropp snabb energi för högintensiva prestanda.
Kreatinfosfat hjälper dig att producera mer adenosintrifosfat (ATP), en neurotransmitter som är din kropps primära energikälla.
Viktträning och träning kräver mycket energi. Även om din kropp producerar kreatin naturligt kan du ha en låg reserv av naturlig kreatin i dina muskler.
Tillägg hjälper emellertid till att öka tillgängligheten till ATP, vilket ger din kropp extra energi, styrka och uthållighet.
Varför ta kreatin?
Många tar kreatin för att bygga styrka, öka uthållighet, förbättra sin atletiska prestanda och bygga mager muskelmassa. Men det kan tas av andra skäl också.
Oral kreatin kan hjälpa till att förbättra hjärnstörningar som Alzheimers sjukdom, Parkinsons sjukdom och epilepsi. Mer studier behövs, eftersom de flesta studier har gjorts på djurmodeller.
Dessutom kan det hjälpa till att förbättra vissa muskelsjukdomar. I en 2013-granskning av studier fann forskare att personer som lever med muskeldystrofi hade ökat muskelstyrkan efter att ha tagit kreatintillskott.
En studie från 2012 föreslog att kreatin kan förbättra symtom på depression även hos kvinnor. Femtiotvå kvinnor fick 5 gram kreatin per dag under en 8-veckorsperiod.
Forskare fann att kvinnorna som fick kreatin hade förbättringar av sina symtom på så lite som två veckor, med symtomen fortsatte att förbättras åtta veckor senare.
Finns det andra risker för att ta kreatin?
För det mesta är kreatin säkert och orsakar få negativa biverkningar. Det finns emellertid oro över möjligheten att kreatin orsakar lever-, njure- eller hjärtskador i höga doser.
Om du har lever-, njure- eller hjärtproblem, kontakta din läkare för att se om kreatin är rätt för dig.
Några mindre biverkningar av kreatin inkluderar muskelkramper, illamående, diarré, värmeintolerans och yrsel. Sluta ta oral kreatin om negativa biverkningar förvärras eller inte förbättras.
Prata också med din läkare om du har bipolär sjukdom. Det antas att kreatin kan öka manien hos personer med detta tillstånd. Du bör också rådfråga en läkare om du tar mediciner för att undvika möjliga läkemedelsinteraktioner.
Poängen
Kreatin kan öka dina energilagrar och öka din atletiska prestanda, men det kan orsaka viss viktökning i vattnet.
Vätskeansamling kan vara tillfällig eller så kan den fortsätta så länge du använder kreatin. Det kan dock bli mindre märkbart när du bygger mager muskelmassa.
Handla kreatintillskott online.
