Cat-Cow Pose är en vanlig yogaställning. Du kan öva yoga i guidade klasser eller på egen hand. De flesta grundläggande yogaposer kan göras hemma.
Denna speciella positur hjälper till att rikta rygg och bröst. Dessa är de områden som främst påverkas av rundade axlar.
Att göra detta:
- Börja med att knä på fyra på en matta eller golvet.
- För att säkerställa korrekt inställning, placera händerna direkt under axlarna, höfter axelbredden från varandra och ryggraden i ett neutralt läge.
- Dina fötter bör vara plantar-flexade, vilket innebär att du pekar tårna bort från kroppen. För att göra detta kommer toppen av din fot att röra över golvet.
- För att gå in i den övre kattfasen av övningen, andas ut och skjut ryggraden upp så långt det kommer bekvämt att gå mot taket.
- Under tiden kommer hakan att sticka in mot bröstet.
- Håll denna position i 5 till 10 sekunder.
- Därefter övergången till den nedåtgående ko-fasen genom att först inandas. Långsamt slappna av ryggen och låt buken doppa mot golvet.
- Detta bör flytta dina axelblad ihop och få ryggen till bågen.
- Håll det här i 5 till 10 sekunder och återgå sedan till utgångsneutralläget.
- Upprepa 2 till 3 gånger.
2. Ovanför huvudet på bröstet
Dela på Pinterest
Du kanske har märkt en bröstare än normalt bröst från rundade axlar.
Detta orsakas sannolikt av den svagt framåtriktade hållningen av rundade axlar som får bröstmusklerna att förkortas och bli hårdare.
Denna bröststräcka hjälper till att öppna framkroppen.
Att göra detta:
- Börja antingen sitta eller stå med dina armar upp, armbågarna böjda och dina händer låst fast på baksidan av huvudet.
- Föreställ dig att en tennisboll sitter mellan axelbladen när du försiktigt pressar ihop axelbladen för att hålla den på plats.
- Håll denna sträcka i 15 till 30 sekunder. Kom ihåg att andas.
- Upprepa 2 till 3 gånger.
Gör det här rörelsen mer bekväm genom att justera höjden på dina händer. Till exempel kan du placera händerna ovanpå huvudet eller till och med några centimeter över huvudet för att få en annan sträckning.
För en djupare sträcka kan du prova att göra detta efter en varm dusch eller efter lätt träning som att gå, när dina muskler värms upp.
3. Djup andning
Dela på Pinterest
Denna fix innehåller något vi alla vet hur vi ska göra: andas!
När våra axlar och övre rygg rundar framåt kan detta påverka andningen genom att göra det svårare för andningsrörelsen hos membranet och ribborgen att uppstå, vilket gör att andningen känns grunt.
Hållning påverkar andningen, och du kan använda andning för att ändra din hållning. Som en bonus, tycker vissa andningssätt är ett bra sätt att minska stress.
Att göra detta:
- Börja med att hitta ett bekvämt utrymme som har minimala distraktioner.
- Medan din hållning inte behöver vara perfekt, bör den vara upprätt nog att bröstet känns öppet.
- Lägg en hand ovanför din navel och en annan på ditt hjärta.
- Blunda.
- Stäng munnen och andas djupt in genom näsan. Du bör känna att buken expanderar under handen.
- Håll i 2 till 4 räkningar.
- Andas ut genom munnen eller näsan för ytterligare 2 till 4 räkningar.
- Upprepa samma process i minst 60 sekunder.
Om du är ny med djup andning börjar du med riktigt korta sessioner. När du blir mer bekväm kan du gradvis lägga mer tid till din övning.
Vill du inte göra en andningsövning?
Prova visualisering eller guidad bildmeditation. Istället för att bara fokusera på andning finns det andra meditationsalternativ som du kan använda för att slappna av muskler och förbättra medvetenheten om kroppen (och hållningen).
4. Hållningskännedomskontroller
Dela på Pinterest
Vänd om vanor genom att anta hållningsmedvetenhet Du kan göra detta genom att implementera en "hållningskontroll" i din dag.
Det är ett snabbt och effektivt sätt att träna din kropp för att naturligt anpassa sig till de positioner som främjar korrekt anpassning.
Att göra detta:
- Börja med att stå mot en vägg. Ditt huvud, axelblad och rumpa bör beröra väggen. Dina klackar bör vara 6 tum från väggen.
- Eftersom målet är att ha mindre än 2 tum mellan halsen och väggen och ryggen och väggen, mät utrymmen för att säkerställa att de uppfyller detta krav. Först mellan din hals och väggen och sedan ryggen och väggen.
Under de första veckorna när du gör dessa övningar, syftar till att göra en hållningskontroll så ofta du kan. För att verkligen komma in i vanan, prova att göra det en gång i timmen i några dagar.
När din hållning förbättras med tiden kan du minska frekvensen för dessa kontroller medan du fortsätter att utöva kroppsmedvetenhet.
Det kan ta flera veckor att se stora förbättringar av hållningen.
Vad orsakar rundade axlar?
Rundade axlar sker vanligtvis från repetitiva rörelser och poser. "Texthals" är en liknande hållningsrelaterad fråga. Denna term får sitt namn från den position som ryggraden och axlarna gör när du böjer din nack framåt och neråt. Detta händer när du gör saker som att läsa en text, kolla Twitter eller försöka slå din höga poäng på Candy Crush.
Hållningsrelaterade problem är inte de enda orsakerna till rundade axlar. Andra potentiella orsaker inkluderar:
- bröstkyfos, även känd som roundback, som kan uppstå vid osteoporos
- skoliose, en onormal krökning i ryggraden
- muskelsvaghet
- extra vikt
- muskelobalans, som kan komma från att försumma vissa muskler under träning
- bär tunga föremål
Avhämtningen
Om dina avrundade axlar orsakas av hållningsrelaterade problem, som att sitta vid ett skrivbord eller ständigt titta ner, kan dessa övningar hjälpa till att förbättra din hållning. Att göra dessa övningar, tillsammans med regelbundna hållningskontroller, kan också hjälpa till med andra aspekter av din hälsa, inklusive din andning och muskelsvaghet.
