Vandring kan vara förvånansvärt utmanande, särskilt för dem som inte är vana vid den fysiska ansträngningen. Tillsätt den extrema värmen i sommar har lett till många delar av landet, och oerfarna vandrare kan finna sig ömma och andfådd snabbare än väntat.
En utmattad vandrare kan ha risk för uttorkning, glidning eller falla - och det sista du vill är att bli strandad på berget och inte kunna klättra ner igen.
Även om du bara planerar på enkla eller måttligt svåra vandringar, eller går vandring när det är svalare på hösten, kan du fortfarande dra nytta av träning för vandring. Du kommer att gå bättre upp och ner på berget, plus dina muskler kommer att känna sig mindre utmattade efteråt.
Oavsett om du har en stor vandring på väg eller om du planerar att slå bergen för att njuta av hösten lövverk, har vi inkluderat de bästa sätten att träna för vandring. Här är de tre viktiga fitnessmålen att fokusera på om du vill bli bättre på vandring:
1. Bygg lågkroppsstyrka
Dela på Pinterest
Som du kan förvänta dig är dina ben de viktigaste musklerna att bygga och stärka om du vill bli en bättre vandrare. Dina glutes, quads, hamstrings och kalvar är de främsta fyra muskelgrupperna i benet. När du tränar benmusklerna, koncentrera dig på sammansatta övningar. Här är några av de bästa:
Sammansatta övningar för ben
- knäböj
- utfall
- benpress
Sammansatta övningar är idealiska eftersom de arbetar med flera muskler och sengrupper i en rörelse. Ännu bättre, de tenderar att efterlikna de faktiska rörelserna du gör när du vandrar, som att ta framåt med benet eller hålla dig ner för att undvika något. Till och med något så enkelt som en förändring i lutningen hanteras bättre med starkare benmuskler, så den här typen av träning är särskilt bra om du vandrar på en brant kurs.
Om du känner för det kan du integrera isoleringsövningar som benförlängningar och kickbacks, men de tre sammansatta övningarna ovan är verkligen allt du behöver för att bygga en kraftfull underkropp - särskilt knäböj. Du kan göra knäböj mer utmanande genom att lägga till vikt, till exempel en skivstång som vilar på axlarna, som kallas en rygg knäböj.
"Tillbaka knäböj är ett fantastiskt sätt att öka den totala benstyrkan [för vandring]," säger Ally McKinney, distrikts fitnesschef på Gold's Gym i Austin.”En rygghäftning tvingar verkligen vår fyr- och glutgrupp att arbeta och rekrytera alla muskelfibrer. Leden kommer alltid att ge överraskningar. Om du är stark … kommer du att kunna hantera många av dessa överraskningar på väg upp eller på väg ner.”
2. Förbättra kardiovaskulär uthållighet
Dela på Pinterest
En vandring är en chans att mentalt uppdatera och varva ner från en hektisk dag till dag medan du uppskattar den stora naturen. Men för våra kroppar är det ett konditionsträning, precis som simning, dans, spela volleyboll eller gå din hund (även kallad aerob aktivitet).
Om du vill bli bättre på vandring - eller någon annan cardio - måste du förbättra din uthållighet.
American Heart Association rekommenderar minst 150 minuter måttlig till kraftig träning per vecka, eller en halvtimme fem dagar i veckan.
Om du inte redan är på den nivån, arbeta för att skala upp dina fitnessvanor tills du är. Därifrån kan du långsamt öka mängden träning du gör genom att antingen förlänga varaktigheten eller öka intensiteten.
Till exempel, om ditt tidigare konditionsträning gick på ett löpband i 20 minuter, kan du lägga till en lutning under de senaste 10 minuterna eller bara gå i 25 minuter. Att utmana dig själv kommer att pressa dina gränser och hjälpa dig att hålla längre på spåret.
Försök att integrera så mycket riktigt vandring i dina konditionsträningar som möjligt. Detta hjälper dig att få erfarenhet och teknisk kunskap om spår, men själva vandring är också värdefullt som ett uthållighetsutbildningsverktyg.
En studie publicerad i Journal of Outdoor Recreation, Education and Leadership indikerar att till och med avslappnad vandringsled är tillräckligt för att åstadkomma fysiologiska förbättringar i ditt hjärt-kärlsystem.
3. Håll dig flexibel
Dela på Pinterest
Stretching är inte bara viktigt för att värma upp musklerna innan ansträngande aktivitet, utan för att förbättra återhämtningen och upprätthålla muskelhälsa. Enligt Harvard Health Letter upprätthåller flexibiliteten rörelsefält och håller musklerna långa. Utan adekvat sträckning blir musklerna korta och trånga, vilket negativt påverkar prestandan och kan leda till smärta i lederna och muskelstammarna.
De bästa sträckorna för vandrare är de som innehåller de muskler som används mest för vandring: ben och höfter. Stretching är särskilt viktigt om du ägnar mycket tid åt att sitta varje dag, eftersom det kan orsaka täthet i dina glutes, höftflexorer och hamstringsmuskler.
Här är fem av de bästa sträckorna för vandring:
Figur fyra
- Börja antingen från en stående position eller ligga platt på ryggen.
- Böj ett ben, korsa det så att din fot vilar på toppen av knäet på det andra benet.
- Dra sedan försiktigt tillbaka samma knä mot bröstet genom att antingen trycka höfterna bakåt (om du står) eller dra det med dina armar (om du är på marken).
- Upprepa för båda knäna.
Knä till bröstet
- När du ligger platt på ryggen, dra upp knäet och diagonalt över bröstet tills du känner en sträcka i glutan och höften.
- Håll korsryggen mot marken.
- Upprepa för båda benen.
Goda morgonar
- Börja från ett stående läge, håll dina ben raka medan du skjuter bakre änden bakåt genom att böja dig medan du hängs på höfterna.
- Fortsätt böja över tills du känner att din hamstrings strammas.
Stående fyrhjulsträcka
- Böj ett ben vid knäet när du står. Ta tag i foten med motsatt hand och dra den mot din bakre ände tills du känner att du drar i din fyrhjuling.
- Håll något med din andra hand för stabilitet om det behövs.
- Upprepa för båda fötter.
Runner's stretch
- För att hålla dina kalvar flexibla, stå omkring en fot bort från väggen och lägg ett ben bakåt.
- Håll båda fötterna platt på marken medan du lutar kroppen mot väggen tills du känner att kalven sträcker sig.
- Använd dina händer för att stötta på väggen.
- Upprepa med varje ben.
Även nybörjare kan vara svåra. Men att gå runt i naturen är något som människor har gjort i miljoner år - din kropp byggdes för det!
Om du stärker benmusklerna, arbetar med din konditionsträning och ser till att sträcka dig medan du konsekvent slår på spåren för att utöva din teknik, kommer du snabbt att förbättra dig som vandrare.
Glöm inte att hydrera ordentligt före din vandring och ta med dig gott om vatten och snacks. Lycklig vandring!
Raj Chander är en konsult och frilansförfattare som specialiserat sig på digital marknadsföring, fitness och sport. Han hjälper företag att planera, skapa och distribuera innehåll som genererar leads. Raj bor i Washington, DC, där han gillar basket och styrketräning i sin fritid. Följ honom på Twitter.
