Om du använder kreatin för att förbättra ditt träningspass i gymmet eller bygga muskelmassa, kanske du vill titta lite närmare på hur kreatin och koffein interagerar.
Forskare hittar blandade resultat. Vissa studier har funnit att koffein avbryter någon av kreatins påstådda fördelar. Andra upptäcker att kreatin och koffein inte interagerar alls, bortsett från mild obehag i matsmältningen.
Fortsätt läsa för att ta reda på vad forskningen säger, tillsammans med för- och nackdelar och bästa metoder för att använda kreatin och koffein tillsammans.
Vad forskningen säger
Ingen påverkan på mager kroppsmassa
En studie från labbråttor från 2011 konstaterade att kombinerade höga doser av kreatin och koffein inte hade någon inverkan på råttors magra kroppsmassa.
De fann att konsumtion av koffein enbart sänkte hur stor andel av deras vikt som bestod av kroppsfett.
En översyn av 2015 av forskning om interaktioner mellan kreatin och koffein fann liknande resultat.
Kan orsaka lätt obehag i matsmältningen
Om du tar kreatin och koffein på samma gång kan det orsaka biverkningar på avslappningsprocesserna som dina muskler genomgår efter ett träningspass och på mag-tarmkanalen (GI) som kan avbryta varandra.
En träningsstudie 2017 om 54 fysiskt aktiva män fann emellertid att kreatin och koffein inte samverkade alls, bortsett från lätt matsmältningsbesvär hos bara fyra av männen.
Ingen förbättring i prestanda
Den baksidaen av forskningen är att ingen förbättring i prestanda hittades alls för kreatin av sig själv eller i kombination med koffein jämfört med en placebo i studien.
Kan bidra till uttorkning
Det har föreslagits att den verkliga syndaren för koffeins påstådda effekt på kreatin kan ha mer att göra med din hydratiseringsnivå än med specifika interaktioner mellan de två.
Koffein är ett diuretikum. Detta innebär att det gör att du kissa oftare och släpper extra vätskor i kroppen.
Om du inte dricker tillräckligt med vatten under ett träningspass kan du snabbt förlora för mycket kroppsvätska och bli uttorkad.
En inflytelserik studie från 1999 fann att även mindre uttorkning kan minska din träningsprestanda och uthållighet.
Fördelar och nackdelar med att kombinera kreatin och koffein
Här är några av de för- och nackdelar du kanske vill ha i åtanke för att kombinera kreatin och koffein.
Fördelar
- Kreatin säkerställer att du har gott om energi när du tränar genom att öka ett ämne som kallas fosfokreatin i dina muskler. Detta hjälper dina celler att producera mer ATP, en molekyl som är nyckeln till att ha energi när du tränar.
- Samtidigt hjälper koffein dig att vara vaken och energisk genom att stoppa ett protein som kallas adenosin från att binda till receptorer i hjärnan som gör dig sömnig. Detta kan motivera dig att starta ett träningspass och fortsätta.
- Creatine har bevisade ergogeniska fördelar - det betyder att det är en beprövad (och ganska säker!) Prestandaförbättrare. Koffein har kognitiva fördelar, eftersom det är en psykoaktiv substans som stimulerar ditt nervsystem. Kombinationen av de två kan få dig att känna dig förbättrad i både kropp och själ.
Nackdelar
- Den urindrivande effekten av för mycket koffein kan dehydrera dig. Att vara dehydratiserad kan göra det svårare att hålla träningen igång och bygga muskelmassa när du tar kreatin.
- Både kreatin och koffein kan orsaka obehag i matsmältningen. Koffein kan särskilt öka tarmrörelser orsakade av tarmmuskler som stimuleras med koffeinförbrukning.
- Kreatin och koffein i kombination kan störa din sömncykel. Medan kreatin har föreslagits för att hjälpa dig att sova djupare, är koffein känt för att störa sömnen, särskilt om du konsumerar det mindre än 6 timmar före sänggåendet.
Vad är bästa metoder när du blandar kreatin och kaffe?
Här är några bästa metoder för att ta kreatin och dricka kaffe:
- Håll dig hydratiserad. Om du tränar mycket och dricker mycket kaffe (300 mg eller mer om dagen), överväg att dricka mer vatten. Fråga en läkare vad en hälsosam mängd vatten är för din egen hälsa och metabolism.
- Begränsa ditt koffeinintag. Den exakta mängden varierar för varje person, men du bör försöka att inte ha mer än 400 mg koffein om dagen.
- Drick inte koffein 6 timmar eller mindre före sängen. Ju närmare du dricker kaffe till sänggåendet, desto mer troligt kommer det att hålla dig vaken på natten. Minska ditt koffeinintag (och om möjligt dina träningspass) till morgonen eller tidig eftermiddag.
- Byt till decaf. Kaffe koffein har ungefär en tiondel eller mindre koffein som en vanlig kopp kaffe. Detta innebär att det är mindre troligt att dehydratisera dig och att mer än troligt inte kommer att hålla dig uppe på natten om du har det senare på dagen.
Vilka är de mest gynnsamma kreatinkombinationerna?
Här är några andra fördelaktiga kreatinkombinationer (i gram) som du kan prova:
- 5 g kreatin
- 50 g protein
- 47 g kolhydrater
Denna kombination ökar kroppens retention av kreatin med upp till 25 procent.
- 10 g kreatin
- 75 g dextros
- 2 g taurin
Denna kombination, tillsammans med andra basiska vitaminer och mineraler, kan hjälpa till att bygga muskelmassa och förbättra många processer som kontrolleras av dina gener, inklusive cellreparation.
- 2 g koffein, taurin och glukuronolakton
- 8 g L-leucin, L-valin, L-arginin, L-glutamin
- 5 g di-kreatincitrat
- 2,5 g p-alanin
Denna mäktiga kombination, sammansatt i 500 ml vatten, har visat sig hjälpa människor att träna och hålla fokus längre, samt känna sig mindre trött efter ett träningspass.
Avhämtningen
Prata med en läkare innan du lägger till kreatin eller koffein i din diet eller gör en drastisk dosändring. Detta gäller särskilt om du lägger till båda samtidigt eller om du ändrar din träning eller fysisk aktivitet i allmänhet.
När de tas i måttliga mängder och med viss kunskap om hur exakt de påverkar dig, ska kreatin och koffein tillsammans inte ha några negativa interaktioner i kroppen eller negativt inflytande på dina träningspass. I själva verket kan de två komplettera varandra ganska fint.
Men det finns definitivt för mycket bra med båda ämnena. Överbelasta dig inte med vare sig kreatin eller koffein om du planerar att träna regelbundet, bygga muskler eller upprätthålla ett regelbundet sömnschema.
