Oavsett om du äter dem ensam, i en sallad eller strö över havregryn, är russin läckra och ett hälsosamt sätt att tillfredsställa din söta tand.
Ändå kanske du undrar om det är OK att äta russin, även känd som torkade druvor, om du har diabetes.
Det finns många missuppfattningar om vad människor med diabetes kan och inte kan äta. Och en missuppfattning är att livsmedel som innehåller socker - inklusive frukt - är helt utanför gränserna.
Men sanningen är att människor som lever med diabetes kan ha russin och många andra frukter.
Faktum är att frukt är ett bra val eftersom de innehåller massor av:
- fiber
- vitaminer
- mineraler
Människor som lever med diabetes - eller någon för den delen, bör äta en balanserad kost, som inkluderar hälsosamma portioner frukt. Ändå är det viktigt att förstå hur russin påverkar glykemisk hantering.
Kan jag äta russin?
Det är ja. Du kan äta russin om du har diabetes. Naturligtvis betyder det inte att du bör konsumera hela lådor med russin när du vill.
Rosin är en frukt, och som andra typer av frukt, inkluderar det naturligt socker. Så medan russin är säkert att äta, är måttlighet nyckeln till att förhindra en blodsockerspik.
Tänk på att frukt, även om det är hälsosamt, innehåller kolhydrater. Även om du äter frukt som mellanmål måste du räkna den som en del av din måltid för att se till att du inte äter för många portioner kolhydrater.
Vanligtvis innehåller 2 matskedar (msk) russin cirka 15 gram (g) kolhydrater.
Varför russin är bra för dig
I likhet med andra frukter är russin kalorifattiga och har högt näringsvärde.
Till exempel innehåller 1/4 kopp russin bara cirka 120 kalorier. Det innehåller också 2 g kostfiber, 25 mg kalcium och 298 mg kalium.
Fiber kan hjälpa dig att känna dig full längre och det bidrar till matsmältningshälsan.
Kalcium hjälper kroppen att upprätthålla och bygga starka ben. Kalium skyddar ditt nervsystem och muskelstyrka, och det hjälper också till att hantera vattenbalansen.
Kan de hjälpa till att reglera blodsockret?
Att äta russin kan också hjälpa till att reglera glykemisk kontroll efter måltiderna.
I en studie utvärderade forskare 10 friska deltagare - fyra män och sex kvinnor - för att se hur russin påverkade glykemisk kontroll.
Deltagarna konsumerade fyra frukostmåltider under en 2- till 8-veckors period. Forskare övervakade deras glukos- och insulinnivåer under en 2-timmarsperiod efter varje måltid.
De hade två frukostmål med vitt bröd och två frukostmål med russin.
Forskare fann att efter att ha konsumerat russinmåltiderna hade deltagarna betydligt lägre glukos- och insulinsvar jämfört med efter att ha ätit det vita brödet.
Dessa fynd har lett till att forskare drar slutsatsen att russin kan ha en positiv effekt på glykemiskt svar.
Vad är det glykemiska indexet?
Det är också viktigt att förstå var russin faller på det glykemiska indexet.
Det glykemiska indexet är i princip en skala som rangordnar kolhydrater beroende på hur snabbt de höjer blodsockernivån.
För människor som lever med diabetes kan konsumtion av livsmedel med ett lågt eller medelglykemiskt index hjälpa till att hantera sitt blodsocker och i slutändan hjälpa till att hantera sin diabetes.
Var faller russin på skalan?
Det är viktigt att notera att frukter vanligen ligger lågt på det glykemiska indexet eftersom de innehåller fiber och fruktos. Men vissa frukter, som russin, har en medelrankning.
Detta antyder inte på något sätt att russin inte kan konsumeras. Men återigen är nyckeln att äta dem med mått.
Tänk på att andra frukter också har en medelrankning, inklusive:
- sötade tranbär
- datum
- meloner
- ananas
Om du bestämmer dig för att snacka med russin, se till att du håller små portioner och bara äter en portion åt gången.
Enligt Centers for Disease Control and Prevention (CDC) är en kolhydratportion 15 g. Så ät bara cirka 2 matskedar russin i taget.
Eftersom en liten portion russin sannolikt inte kommer att fylla dig, kan du överväga att äta druvor som en del av en måltid eller som ett mellanmål mellanmål.
Hela druvor kan vara mer tillfredsställande. Eftersom torkningsprocessen koncentrerar sockret i russin, har druvor mindre socker och rankas lägre på det glykemiska indexet.
Hälsosamma äta tips för diabetes
Det är viktigt för alla - särskilt människor som lever med diabetes - att inkludera frukt som en del av deras dagliga rutin för att försöka äta en hälsosam kost.
Hälsosamt ätande bidrar till ditt totala välbefinnande, inklusive att hjälpa dig att bibehålla din hälsosamma vikt. Det kan också hjälpa dig att upprätthålla din energinivå, så att du mår bra inifrån och ut.
En bra matplan innehåller hälsosamma delar av:
- frukt
- grönsaker
- fullkorn
- låg fetthalt eller fettfri mjölk
Det är också viktigt att integrera magra proteiner i din diet:
- fisk
- magert kött
- fjäderfän
- ägg
- bönor
Var noga med att begränsa ditt intag av natrium och tillsatt socker. När du handlar efter konserverade frukter, fruktjuicer och kryddor, se till att etiketten inte har tillsatt socker.
Och även om det är OK att ha en tillfällig söt behandling, begränsar du att äta godis, kakor och kakor, vilket kan höja blodsockret och negativt påverka din vikthantering.
Portionshantering är viktigt för att undvika att konsumera för många kalorier, vilket kan leda till viktökning.
Så här hjälper du att hantera dina delar:
- köpa mindre plattor för ditt hus
- äter mindre mängder mat oftare under dagen.
- ät fem till sex små måltider om dagen istället för tre stora måltider
Friska russinrecept
Du behöver inte bara äta russin som mellanmål. Letar du efter kreativa sätt att njuta av den torkade frukten?
Här är några hälsosamma russinrecept som du kan prova idag från American Diabetes Association:
- Brun ris och edamame sallad
- Ingrid Hoffmans röd snapper i Veracruz-stil
- Snabb broccoli slaw
- Rostad kyckling och rucola sallad
- Solrosbroccoli lager sallad
- Rostad indisk blomkål kastad med kikärter och cashewnötter
- Sauterad spenat med vinbär och pinjenötter
- Ostuffed paprika från Medelhavet
När man ska prata med en proffs
Att hålla sig till en sund, balanserad diet och veta vad man ska äta är viktigt för att hantera diabetes.
Om du tar din diabetesläkemedel, men fortfarande har svårt att hålla ditt blodsocker i schack, kan din kost vara problemet.
Diabetes som inte hanteras korrekt kan leda till många komplikationer, inklusive:
- nervskada
- njurskada
- fotskador
- hjärt-kärlsjukdom (hjärtattack och stroke)
Om du har problem med att ta reda på vad du ska äta ska du prata med din vårdgivare. De kan hänvisa dig till en diabetespeditör eller en certifierad diabetesutbildare som kan hjälpa dig att skapa en plan för diabetesmåltid.
Poängen
Om du lever med diabetes kan välmenande vänner och familj säga att du inte kan äta russin eller andra typer av frukt.
Men frukt är en bra källa till fiber och innehåller andra näringsämnen. Många frukter rankas också lågt eller medium på det glykemiska indexet, vilket innebär att du kan och måste inkludera dessa livsmedel som en del av en hälsosam, balanserad kost.
Nyckeln till att äta och njuta av russin är att inte äta för mycket. Att hantera ditt blodsocker är avgörande för att undvika komplikationer med diabetes.
Om du inte vet vad du ska äta eller behöver hjälp med att göra hälsosamma matval, tala med din sjukvårdspersonal, en dietist eller en diabetesutbildare.
