Du har äntligen några lugna stunder till dig själv, bara för att omedelbart börja undra om du har glömt att skicka det tack-e-postmeddelandet eller om du har överskattat dina chanser att få reklam.
Låter bekant? Oroande och övertänkande är en del av den mänskliga upplevelsen, men när de inte avmarkeras kan de ta en vägtull för ditt välbefinnande. Att bo på samma tankar kan till och med öka din risk för vissa psykiska hälsotillstånd, enligt en studie från 2013.
Så vad är en övertänkande person att göra? Dessa tips kan hjälpa dig att gå i rätt riktning.
Gå tillbaka och titta på hur du svarar
Hur du svarar på dina tankar kan ibland hålla dig i en cykel med idissling eller repetitivt tänkande.
Nästa gång du befinner dig kontinuerligt köra saker i ditt sinne, ta hänsyn till hur det påverkar ditt humör. Känner du dig irriterad, nervös eller skyldig? Vad är den primära känslan bakom dina tankar?
Att ha självmedvetenhet är nyckeln till att ändra ditt tankesätt.
Hitta en distraktion
Stäng av övertoning genom att involvera dig själv i en aktivitet du gillar.
Detta ser annorlunda ut för alla, men idéer inkluderar:
- lära sig några nya kökkunskaper genom att tackla ett nytt recept
- går till din favoritträningskurs
- ta upp en ny hobby, till exempel målning
- volontärarbete med en lokal organisation
Ta ett djupt andetag
Du har hört det en miljon gånger, men det beror på att det fungerar. Nästa gång du befinner dig kasta och vända dina tankar, stäng ögonen och andas djupt.
Försök
Här är en bra startövning som hjälper dig att varva ner med andetaget:
- Hitta en bekväm plats att sitta och koppla av på nacken och axlarna.
- Lägg en hand över ditt hjärta och den andra över magen.
- Andas in och andas ut genom näsan och var uppmärksam på hur bröstet och magen rör sig när du andas.
Försök göra denna övning tre gånger om dagen i 5 minuter, eller när du har racingtankar.
Meditera
Att utveckla en regelbunden meditationspraxis är ett bevisbaserat sätt att hjälpa till att rensa ditt sinne för nervös prat genom att vända din uppmärksamhet inåt.
Är du inte säker på hur du kommer igång? Vi har allt du behöver veta i den här vägledningen. Allt du behöver är 5 minuter och en lugn plats.
Titta på den större bilden
Hur kommer alla frågor som flyter runt i ditt sinne att påverka dig 5 eller 10 år från och med nu? Kommer någon verkligen att bry sig om att du köpte en fruktplatta för potluck i stället för att baka en paj från grunden?
Låt inte mindre problem förvandlas till betydande hinder.
Gör något trevligt för någon annan
Att försöka underlätta belastningen för någon annan kan hjälpa dig att sätta saker i perspektiv. Tänk på sätt du kan vara till hjälp för någon som går igenom en svår tid.
Behöver din vän som är mitt i en skilsmässa några timmars barnomsorg? Kan du hämta mat till din granne som har varit sjuk?
Att inse att du har makt att göra någons dag bättre kan hindra negativa tankar från att ta över. Det ger dig också något produktivt att fokusera på istället för din oändliga tankeström.
Erkänn automatiskt negativt tänkande
Automatiserade negativa tankar (ANT) hänvisar till negativa tankar med knäbock, vanligtvis med rädsla eller ilska, som du ibland har som reaktion på en situation.
Att hantera ANT: er
Du kan identifiera och arbeta genom dina anter genom att hålla en förteckning över dina tankar och aktivt arbeta för att förändra dem:
- Använd en anteckningsbok för att spåra situationen som ger dig ångest, ditt humör och den första tanken som kommer till dig automatiskt.
- När du gräver i detaljer, utvärdera varför situationen orsakar dessa negativa tankar.
- Bryt ner känslorna du upplever och försök att identifiera vad du berättar för dig själv om situationen.
- Hitta ett alternativ till din ursprungliga tanke. Till exempel, istället för att hoppa rakt till, "Detta kommer att bli ett episkt misslyckande", prova något i linje med "Jag försöker verkligen göra mitt bästa."
Erkänn dina framgångar
När du är i mitten av att tänka, stoppa och ta ut din anteckningsbok eller din favorit-anteckningsapp på din telefon. Skriv ner fem saker som har gått rätt under den senaste veckan och din roll i dem.
Dessa behöver inte vara enorma prestationer. Kanske har du fastnat på din kaffebudget den här veckan eller rengjort din bil. När du tittar på det på papper eller på skärmen kanske du blir förvånad över hur dessa små saker läggs upp.
Om det känns bra, hänvisa tillbaka till den här listan när du tycker att dina tankar växer.
Håll dig närvarande
Är du inte redo att engagera sig i en meditationsrutin? Det finns många andra sätt att grunda sig själv i just nu.
Vara här nu
Här är några idéer:
- Dra ur. Stäng av datorn eller telefonen under en viss tid varje dag och spendera den tiden på en enda aktivitet.
- Ät medvetet. Unna dig en av dina favoritmåltider. Försök hitta glädjen i varje bett och fokusera verkligen på hur maten smakar, luktar och känns i munnen.
- Gå ut. Ta en promenad utanför, även om det bara är en snabb varv runt kvarteret. Ta en inventering av vad du ser på vägen och notera eventuella lukt som vinklar eller ljud du hör.
Tänk på andra synpunkter
Ibland kräver att du tystar dina tankar att gå utanför ditt vanliga perspektiv. Hur du ser världen formas av dina livserfarenheter, värderingar och antaganden. Att föreställa dig saker från en annan synvinkel kan hjälpa dig att arbeta igenom något av bullret.
Vidta åtgärder
Ibland kan du gå igenom samma tankar upprepade gånger eftersom du inte vidtar några konkreta åtgärder om en viss situation.
Kan du inte sluta tänka på någon du avundas? Istället för att det ska förstöra din dag, låt dina känslor hjälpa dig att göra bättre val.
Nästa gång du besöks av det grönögda monsteret, var proaktiv och notera hur du kan gå till att nå dina mål. Detta kommer att få dig ur huvudet och kanalisera din energi till att vidta åtgärder.
Öva självmedkänsla
Att bo på tidigare misstag hindrar dig från att släppa taget. Om du slår dig själv över något du gjorde förra veckan kan du försöka fokusera på självkänsla.
Här är några sätt att komma igång:
- Notera en stressande tanke.
- Var uppmärksam på de känslor och kroppsliga svar som uppstår.
- Erkänn att dina känslor är sanna för dig just nu.
- Anta en fras som talar till dig, till exempel "Får jag acceptera mig själv som jag är" eller "Jag räcker."
Omfamna din rädsla
Vissa saker kommer alltid att vara utan din kontroll. Att lära sig hur man accepterar detta kan gå långt i riktning mot att tänka över tänkande.
Naturligtvis är detta lättare sagt än gjort, och det kommer inte att ske över en natt. Men leta efter små möjligheter där du kan konfrontera de situationer du ofta oroar dig för. Kanske är det att stå upp mot en chefig medarbetare eller ta den solodagstur du har drömt om.
Fråga efter hjälp
Du behöver inte gå ensam. Att söka hjälp utanför från en kvalificerad terapeut kan hjälpa dig att utveckla nya verktyg för att arbeta igenom dina tankar och till och med förändra ditt tankesätt.
Vår guide till prisvärd terapi kan komma igång.
Cindy Lamothe är en frilansjournalist baserad i Guatemala. Hon skriver ofta om korsningarna mellan hälsa, välbefinnande och vetenskapen om mänskligt beteende. Hon är skriven för The Atlantic, New York Magazine, Teen Vogue, Quartz, The Washington Post och många fler. Hitta henne på cindylamothe.com.
