Träning I Första Trimestern: Hur Man Gör Det Säkert

2024 Författare: Jesus Peterson | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 11:28

Vi inkluderar produkter som vi tycker är användbara för våra läsare. Om du köper via länkar på denna sida kan vi tjäna en liten provision. Här är vår process.

Hålla sig i form under tidig graviditet

Att vara frisk och fit när du är gravid är en av de bästa sakerna du kan göra för dig själv och ditt barn. Även om du har morgonsjuka eller andra besvär i tidig graviditet, kommer du att resa dig upp och flytta dig ofta, och hjälpa dig att må bättre. Du bör dock vila när du behöver vila.

Motion hjälper dig också att reglera viktökning, förbereda dig för att bära mer vikt och få dig i form för förlossning. Det är bra för humör och sömn också.

Du märker antagligen inte många stora kroppsliga förändringar ännu, annat än att du känner att du behöver lite mer vila. De viktigaste reglerna för träning i första trimestern är att uppmärksamma de nya gränserna för din energi och undvika fall. Se till att din läkare vet vilken träning du gör och prata med dem om något nytt du börjar.

Nu är det en bra tid att lägga till en träning med låg effekt som du kan göra när din graviditet fortskrider. Till exempel, om du kör för träning tre gånger i veckan nu, ska du ersätta en övning med vattenövning för en veckokörning under din första trimester. På det sättet har du fått ett försprång på vattenträning om och när du ger upp löpningen.

Var du ska börja

Om du inte tränar regelbundet innan du blev gravid är det dags att komma in i en vana som kan tjäna dig under hela livet. Börja med en låg ansträngningsnivå och arbeta upp till 30 minuter per dag, 3 till 5 gånger per vecka. Om möjligt, arbeta med en tränare som har kompetens att träna under graviditeten.

Glöm inte att njuta av dig själv. Om att gå till gymmet inte är för dig, slå inte dig själv om det. Gå och dansa med vänner eller stänk i poolen. Varje övning är bättre än ingen.

Pilates

Pilates kan hjälpa dig att ta itu med två av de utmaningar du kommer att uppleva under graviditeten: balans och smärta i ryggen.

Pilates bygger kärnmuskler genom en serie utrustningar och golvövningar. Dina första sessioner kommer att fokusera på att bygga styrka. Senare sessioner utmanar den styrkan och din balans.

Undvik poser där du ligger på ryggen såväl som vid vridning av midsektionen. Överanstränga dig inte under Pilates eller annan bukfokuserad träning, annars kan du orsaka diastasis recti, ett tillstånd där parallella panelerna i magmusklerna tillfälligt separeras.

Hur mycket?

Ett prenatal Pilates-träning en gång i veckan hjälper dig att bygga styrka och balans.

Yoga

Välkommen till en av de bästa övningarna du kan göra för dig själv under graviditeten och resten av ditt liv. Yoga bygger styrka och balans, håller musklerna mjuka, sänker blodtrycket och lär dig andningsrytmer som hjälper under leveransen. Långt efter förlossningen, när du går in i klimakteriet, kan yoga hjälpa till att förhindra osteoporos genom att bygga benmineraltäthet, enligt forskning.

Om du redan utövar yoga och din prepregnancy-rutin är bekväm i ditt nya skick, fortsätt med det.

Du bör undvika:

backbends
poser som vrider buken
varje position där dina fötter är över huvudet, till exempel huvudstativ
ligger på ryggen
Bikram eller”het” yoga

Hur mycket?

Varje mängd yoga är hälsosamt, så länge du inte överanstränger dig genom att dra muskler eller bli överhettad. En halvtimmes yoga per dag är bra, liksom en 30-minuters session per vecka.

Gående

Promenader är vad våra kroppar är gjorda för och det gör för bra graviditetsövning. En enkel promenad får dig att röra dig och du kan bygga upp kroppens styrka genom att svänga armarna. Få ditt hjärta att pumpa genom att öka takten.

Hur mycket?

Om du inte redan är en träningsvandrare börjar du med 10 minuter per dag, 3 till 5 gånger i veckan. Arbeta upp till 30 minuter om dagen. För att förhindra att falla, håll dig utanför trasiga trottoarer eller steniga stigar.

Simning och vatten aerobics

Poolen är din vän under graviditeten. Vattnet är lugnande, träningen har låg effekt och du kommer inte att falla över. Vattenövningsexpert Sara Haley har en användbar serie prenatalövningar som fokuserar på att bygga kärnkraft.

Om du redan gör vattenövning behöver du inte ändra din rutin. Som i all träning, undvik att vrida din mitt för mycket och var uppmärksam på dina energigränser. Om du blir trött är det inte dags att pressa dig själv - det är dags att komma ut ur poolen. Om du påbörjar vattenövning under graviditeten, fråga en badcoach eller tränare i din pool om säkra rutiner.

Hur mycket?

Försök 3 till 5 gånger per vecka, 30 minuter åt gången.

Löpning

Om du aldrig har varit en löpare, överväg annan graviditetsövning. Även om det är mycket osannolikt att springa i din första trimester kommer att orsaka ett graviditetsproblem, kommer du så småningom att behöva ge upp det under de kommande månaderna, och det finns många andra sätt att få ett hälsosamt träningspass.

Om du var en löpare före graviditeten kan du antagligen fortsätta att följa din säkra körrutin under din första trimester. Samma varningar gäller fall och energi: Kör på platta spår eller ett löpband med säkerhetsstänger för att förhindra fall och stoppa när du är trött, inte efter. Nu är det inte dags att pressa sig själv.

Hur mycket?

Om din prepregnancy-rutin fortfarande känns bra, fortsätt med den och siktar på 30 minuters körning minst 3 dagar per vecka.

Viktträning

Viktträning hjälper dig att bygga styrka i hela kroppen för att förbereda dig för att bära mer graviditetsvikt och hjälpa dig att leverera. Du kan lyfta fria vikter och träna på viktmaskiner på ett gym. Undvik alla manövrer som håller vikter över magen och som ligger på ryggen. Du bör också vara försiktig så att du inte anstränger andningen. Arbeta med en tränare i en prenatal rutin.

Handla gratis vikter.

Hur mycket?

En studie i Journal of Physical Activity and Health rapporterade att styrketräning med låg till måttlig intensitet två gånger per vecka var säker och hjälpsam under graviditeten.

Stationär cykel- och spinnklass

Problemet under graviditeten går inte på cykel - det faller av. Eller i fallet med att cykla på gatorna, ha en olycka. Därför är stationära cyklar och spinnklass bra alternativ under din första trimester. Båda har låg effekt och får ditt hjärta att röra sig utan farorna på vägen.

Var försiktig så att du inte tappar konkurrensen på vissa spinnklasser. Gå i en takt som känns rätt för dig.

Sen i din första trimester kanske du märker att ditt tyngdpunkt förändras. Oavsett om du är på en stationär cykel eller snurrar, kontrollera om höjden på styret stöder ryggen ordentligt och justera vid behov.

Hur mycket?

Försök 2 eller 3 sessioner på en cykel eller snurra lektioner per vecka i sessioner från 30 minuter till en timme.

Tränar säkert i första trimestern

Under din första trimester ser du nog inte gravid ut, så se till att dina tränare och träningskompisar vet att du förväntar dig.

Det kan hjälpa till att göra en uppvärmning. Fem minuters sträckning innan träningen hjälper dina muskler att förbereda sig för ansträngning. Du bör också göra en svalning. Byt till långsammare träning och sträck eventuella trånga muskler under de senaste 5 minuterna av en 30-minuters träning.

Du bör ta en paus från att träna om du:

känner sig illamående
bli för varm
känner mig uttorkad
upplev vaginal urladdning, blödning eller buksmärta eller bäckensmärta

Hydrera regelbundet under graviditeten, oavsett om du tränar eller inte. Ät kvalitetsnacks efter träningen. Det finns ingen rekommendation för den perfekta hjärtfrekvensen under träning i första trimestern, men en bra tumregel är att du ska arbeta i en takt där du skulle kunna fortsätta ett normalt samtal.

Artikelkällor

Motion och graviditet. (2017).
Skadar RW. (2017). Graviditet vecka för vecka: Jag har tränat regelbundet i flera år. Nu när jag är gravid, måste jag begränsa hjärtfrekvensen medan jag tränar?
Mayo Clinic Staff. (2015). Graviditet vecka för vecka: Prenatal yoga: Vad du behöver veta.
Muktabhant B, et al. (2015). Kost eller träning, eller båda, för att förhindra överdriven viktökning under graviditeten.
Nascimento SL, et al (2012). Fysisk träning under graviditeten [Sammanfattning]. DOI: 10.1097 / GCO.0b013e328359f131
O'Connor PJ, et al. (2011). Säkerhet och effekt av övervakad motståndsträning med måttlig intensitet antagen under graviditet.
Okonta NR. (2012). Minskar yogeterapi blodtrycket hos patienter med hypertoni? [Abstrakt]. DOI: 10.1097 / HNP.0b013e31824ef647
Försiktighetsåtgärder vid graviditet: vanliga frågor. (Nd).
Woodyard C. (2011). Utforska de terapeutiska effekterna av yoga och dess förmåga att öka livskvaliteten. DOI: 10.4103 / 0973-6131.85485