Träning för en 10K, halv maraton eller maraton är allvarliga affärer. Slå på trottoaren för ofta så riskerar du skador eller utbrändhet. Inte tillräckligt och du kanske aldrig ser mållinjen.
Med alla planer, program och råd om allt från långa lopp och vilodag till tempot och backsprint är det lätt att bli överväldigad.
De goda nyheterna? Det finns massor av experter med löpande erfarenhet som kan erbjuda enkla svar på dina mest komplicerade frågor. Vi pratade med några av dem för att ta reda på allt du behöver veta om tempot.
Fördelarna med tempokörning
En tempokörning är en typ av snabbbyggande träning som kan hjälpa dig att träna för ett lopp eller bli en snabbare löpare totalt. Om du undrar vem som borde inkludera tempot i deras veckoträning är svaret någon som är allvarlig om att träna för ett uthållighetsevenemang.
Förbättra hastighet eller avstånd
Målet med tempokörningen är att driva din kropp att springa hårdare och snabbare under längre perioder, säger Molly Armesto, en springcoach och grundare av All About Marathon Training.
För att göra detta måste du öka din anaeroba tröskel, vilket hjälper din kropp att anpassa sig till löpning i en snabbare takt medan du inte tröttnar lika lätt.
Förbättra cardio
Steve Stonehouse, NASM CPT, USATF-certifierad körcoach och utbildningsdirektör för STRIDE, säger tempot är ett utmärkt sätt att öka din aeroba kondition under långa tidsperioder och bevara den kondition du har fått från andra träningspass.
Förbättra mental uthållighet
Tempokörningar är "också ett bra sätt att bygga mental seghet eftersom många av dessa träningspass utförs i en takt som kan vara svårare än du är van vid," sa Stonehouse.
Tempo kör takt
Fyra sätt att få din tempotakt
- vid en punkt där det är svårare att hålla ett samtal med någon
- 80 till 90 procent av din VO₂ max
- 85 till 90 procent av din maxpuls
- en takt mellan din halvmaraton och 10K-racehastighet
För att tempot ska vara säkert och effektivt måste du veta i vilken takt du ska utföra dessa typer av träningskörningar.
I allmänhet, säger Stonehouse, är det cirka 80 till 90 procent av din VO₂ max, eller 85 till 90 procent av din maxpuls. Om du inte känner till något av dessa, kan du skjuta i en takt mellan din halvmaraton och 10K-race.
Om du tränar för ett mål för tävlingstid, säger Armesto att du måste titta på din måltakt per mil och sedan försöka göra ditt tempokörning cirka 15 till 30 sekunder snabbare än ditt tävlingsmål.
Till exempel, om ditt maratontidsmål är 8:30 minuter per mil - slutför maraton på 3:42:52 - bör du göra ditt tempokörning cirka 8:00 till 8:15 minuter per mil.
Men om du bara försöker bli en snabbare löpare i allmänhet, säger Armesto att du kan kliva dig själv baserat på din upplevda ansträngningsnivå. "En bra guide är att köra i en takt som är svårt att föra ett samtal med någon," sa hon.
En annan riktlinje att följa är att köra i en takt som får dig att se fram emot att få ditt tempo-träning slut, eftersom det borde vara svårt men hållbart under den erforderliga tidsperioden.
"Tempo-träning bör inte vara de svåraste körningarna som du gör, utan i stället bör ge dig basen och stödet för att göra dina svåraste körningar," sade Armesto. Den faktiska takt som du gör ditt tempo körs på kommer att vara subjektiv för dina mål.
Hitta din maximala hjärtfrekvens
För att hitta din maximala hjärtfrekvens, subtrahera din ålder från 220. Denna åldersbaserade metod är ett sätt att uppskatta vad din maximala hjärtfrekvens borde vara.
Till exempel skulle en 37-årig löpares maximala hjärtfrekvens vara:
220-37 = 183 hjärtslag per minut (bpm)
För att rikta in sin tempotakt skulle de beräkna decimalversionen av 85 procent med sin maxpuls:
183 × 0,85 = 155,55
Så deras maximala hjärtfrekvens för en tempokörning skulle vara cirka 155 slag per minut.
Tempo kör träning
Nu när du vet varför du ska ta med tempot i din övergripande träningsplan är det dags att prova dem. Nedan delar Armesto steg för att genomföra en av hennes favoritempoturer.
20- till 60-minuters tempokörning
- Uppvärmning. Som med alla hastighetsövningar måste du se till att du värms upp innan du börjar utmana dig själv med att springa snabbare än normalt. Din tempokörningsuppvärmning kan helt enkelt bestå av cirka 10 till 12 minuter eller ungefär 1 mil enkel tempo.
- Öka hastighet. När du har värmt upp, öka din hastighet till din tempo.
- Träna. Det tempo som går i takt med din träning bör vara ungefär 20 till 40 minuter och inte mer än 1 timme.
- Kyla ner. Sänk din takt och hjärtfrekvens ner till det normala genom att bromsa din takt eller gå i cirka 10 minuter.
Eller gör kortare segment
Armesto säger också att du kan dela upp din tempokörning i segment. Till exempel, om du har en 30-minuters tempokörning som du behöver uppnå, kan du göra två uppsättningar med 15 minuters tempokörning. "Beroende på ditt loppavstånd eller ditt tidsmål kan du gå längre och snabbare, men göra det gradvis," tillade hon.
Gör bara en eller två gånger i veckan
Eftersom tempotraining är vanligtvis med hög intensitet föreslår Stonehouse att de begränsas till en till två gånger per vecka. Dessutom, när du kombinerar dessa med ditt snabba arbete och en långvarig vecka, behöver du vila för att se till att du inte övertränar.
Börja under de första träningsveckorna
Om du tränar för ett tidsmål, säger Armesto att du definitivt vill integrera dem under de första två till tre veckorna av din träning och fortsätta under hela din träningsplan, beroende på längdplanen.
Gå lite längre eller lite snabbare
För mer avancerade löpare säger Armesto att du kan maximera dina tempokörningar genom att öka längden på ditt lopp med ett par minuter varje gång eller genom att öka din tempot i takt varje gång.
Tempo kör på ett löpband
Oavsett om du tränar innan solen kommer upp eller din nuvarande vädersituation är mindre än önskvärt - hej, strömmande regn! - Att använda ett löpband för att utföra tempokörningar är helt acceptabelt, med några varningar.
"Så länge du vet vilken takt din tempokörning behöver vara, kan du hitta den takt på löpbandet och komma efter den," sa Stonehouse.
Hur jämför tröskelträning med tempokörning?
Spendera någon tid i det löpande samhället, och du kommer säkert att höra alla typer av träningsvillkor. Tempotrafik och tröskelträning används ofta omväxlande och av goda skäl. Tempokörningar är en typ av tröskelträning som kallas maximal utbildning i stabil tillstånd.
Målet med tröskelträning är att utföra tempokörningar något under eller på laktattröskelnivån. Laktattröskel avser intensiteten av träningen där det plötsligt ökar blodnivån i laktat. Att kunna träna på denna nivå är en av de mest konsekventa prediktorerna för prestationer i uthållighetshändelser.
Avhämtningen
Att bli en bättre löpare kräver tid, ansträngning och en effektiv träningsplan. Dina veckoövningar bör bestå av en mängd olika tider och steg, inklusive en till två tempot.
Genom att genomföra tempokörningar under din 10K-, halvmaraton- eller maratonträning ökar du sannolikheten för att du kommer att kunna driva kroppen att springa hårdare och snabbare under längre perioder.
