Tid under spänning (TUT) avser hur mycket tid en muskel hålls under spänning eller belastning under en träningsuppsättning. Under TUT-träningslängden förlänger du varje fas i rörelsen för att göra dina uppsättningar längre.
Tanken är att detta tvingar dina muskler att arbeta hårdare och optimerar muskelstyrka, uthållighet och tillväxt.
Övningar som använder TUT-metoden inkluderar tyngdlyftning och träning i kroppsvikt. I TUT-träningsprocesser saktar du ner rörelserna i varje repetition och lägger mer tid på den svåra fasen av övningen. Genom att bromsa rörelsen hålls muskeln under spänning under en längre period, vilket kan ge bättre resultat.
Läs vidare för att lära dig om fördelarna med tid under spänningsövningar och hur du kan inkludera det i din fitnessrutin.
Påstådda förmåner
Att integrera TUT-tekniken i dina träningspass kan hjälpa dig att få ut mer av din träningsrutin. Att ändra din rutin genom att sammandraga musklerna längre kan också hjälpa dig att spränga förbi alla platåer. Alla dessa fördelar har en positiv effekt på din funktion i dagliga och idrottsliga aktiviteter.
TUT-träningspass är utformade för att skapa spänningar i musklerna under en längre tid, vilket leder till muskeltillväxt. Ju hårdare du får musklerna att fungera, desto bättre resultat kommer du att se.
Större, starkare muskler förbättrar muskelstyrningen, förbättrar benmineralens densitet och lägre kroppsfettprocent. Din kropp kommer att se ut och känns mer tonad, och du kan uppleva mer muskelsår.
Att använda långsamma rörelser kan hjälpa dig att vara mer målmedveten och samtidigt låta ditt sinne slappna av. Detta kan stimulera medvetenhet och koncentration, vilket hjälper dig att vara mer medveten.
När du är uppmärksam på din rörelse kan du fokusera på korrekt andningstekniker, justering och rörelsemönster. Detta hjälper till att utveckla muskelkontroll och korrigera hållning och samtidigt stabilisera kroppen på ett sätt som förhindrar skador.
Är det effektivt?
Vetenskapliga bevis kring effektiviteten hos tid under spänningsträning varierar. Resultaten från en studie från 2019 visade att TUT har en försumbar effekt på motståndsträningsträning för att öka muskelstorlek och styrka.
Annan forskning visar mer lovande resultat. En liten studie från 2016 fann att att göra den excentriska fasen (förlängning) dubbelt så lång som den koncentriska fasen (förkortning) kan ha positiva resultat på muskeltillväxt.
Människor som ökade varaktigheten av den excentriska fasen för en bänkpressupprepning ökade muskelaktivering och blodlaktatrespons. Detta indikerar att lägga till 2 sekunder till den excentriska fasen av lyft stimulerar högre fysiologiska krav, vilket gör rörelsen mer utmanande och effektiv.
Hur man gör det
För att integrera TUT-teknik i ditt träningsprogram, sakta ner det. Att utföra rörelser i ett långsammare tempo kommer att stimulera dina muskler att främja tillväxt. Du kanske måste använda en lättare vikt eftersom den ökade tiden blir svårare att upprätthålla.
För att använda tempometoden, sakta ner den excentriska fasen för varje repetition. Förläng varje excentrisk fas med 2 till 6 sekunder. Eller så kan du göra den excentriska fasen dubbelt så lång som den koncentriska fasen.
Om du integrerar TUT-metoden i en övning du redan är van vid att göra kommer det att bli mer utmanande och ge bättre resultat. Använd jämna, jämna och kontrollerade rörelser.
Välj ett tempo för att lyfta, sänka och pausa faser och hålla fast vid det. Flytta genom hela rörelsen istället för att stoppa kort.
TUT kan vara mer utmanande eftersom det är svårare att förbli i en pose under lång tid eller flytta kroppen långsamt än det är att rusa genom rörelser. Det är mer troligt att du gör rörelserna snabbt när vikten är för tung eller om du känner dig trött.
Du kan göra TUT under isometriska övningar som plankor, knäböj eller lungor. Väggfästen och överluftningar är också alternativ. När du gör ett isometriskt grepp under en rörelse, välj den position som är svårast.
Du kan också bromsa rörelsen när du gör benhissar eller flyter mellan två yogaposer som nedåtstående hund och uppåtstående hund.
Några viktiga tips
- Fokusera på att spendera mer tid på att göra den svåra delen av en övning, som vanligtvis är en förlängning eller excentrisk fas.
- För maximal muskeltillväxt, gör minst 4 till 6 uppsättningar med 6 till 12 repetitioner för varje övning.
- Använd en viktbelastning som är tillräckligt tung för att orsaka muskeltrötthet.
- Under flera veckor kan du öka vikten du lyfter eller göra mer utmanande övningar.
- Ge dig själv tid att återhämta dig mellan träningen genom att rikta in sig på olika muskelgrupper på olika dagar.
- Vanligtvis varar en styrketräning TUT-uppsättning mellan 30 och 60 sekunder, beroende på hur många upprepningar du gör, liksom viktbelastningen.
- Fokusera på att tima dina set istället för att helt enkelt göra många upprepningar på kort tid. Ställ in en timer och gör en övning under så lång tid utan paus.
- Avsluta med en uppsättning i ett ännu långsammare tempo.
- Under TUT-träning är det viktigt att vila mellan uppsättningarna. Att vila i cirka 1 minut mellan uppsättningarna är perfekt eftersom det ger dina muskler tillräckligt med tid att återhämta sig före nästa omgång.
När man ska träffa en tränare
Schemalägg en session med en fitnesspro om du vill ta dina träningspass till nästa nivå. En av de viktigaste fördelarna med att ha en personlig tränare för TUT-träning är att de kan hjälpa dig att hålla reda på tiden. Det är naturligt att tappa räkningen eller påskynda det när du börjar bli trött.
En liten studie från 2015 fann att de flesta inte följde de föreskrivna TUT-träningsinstruktionerna när de gjorde övningarna på egen hand. Detta pekar på vikten av att arbeta regelbundet med en professionell samt ha tydliga, exakta instruktioner för att träna på egen hand.
En tränare kan se till att du gör rätt mängd reps och uppsättningar. Dessutom kommer de att se till att du håller dig fokuserad och punktlig så att du kan utnyttja din session på bästa sätt. Du kan till och med spendera mindre tid i gymmet medan du får bättre resultat.
En fitnesspro kan också använda dina avsedda träningsresultat för att utforma en anpassad träningsplan. De kan utforma ett program baserat på målsättningar som:
- kraft
- styrka
- muskeltillväxt (hypertrofi)
- muskeluthållighet
Tränare har en mängd erfarenhet och kan visa dig exakt hur du kan förbättra din form, andning och anpassning. Dessutom kan de se till att du gör träningen korrekt för att säkerställa säkerhet och effektivitet.
De kommer att motivera dig och hejar på dig när du går mot dina mål. När du träffar dina mål kan din tränare hjälpa dig att besluta om nästa framsteg så att du fortsätter att förbättra.
Poängen
Tid under spänningsträning kan förbättra din prestanda och uthållighet genom att bygga större, starkare muskler. Det är en bra teknik att lägga till i ditt befintliga träningsprogram, särskilt om du vill skaka upp din rutin och förbättra din kondition.
Du kan hitta processen att bromsa träningen mer tillfredsställande eftersom du har chansen att ansluta till din kropp och fokusera på form, justering och rörelsemönster.
