Sophrology är en avslappningsmetod som ibland kallas hypnos, psykoterapi eller en kompletterande terapi.
Sophrology skapades på 1960-talet av Alfonso Caycedo, en colombiansk neuropsychiatrist som studerade mänskligt medvetande. Tekniken är baserad på en blandning av östliga och västerländska filosofier som är förankrade i yoga, buddhistisk meditation och japansk zen.
Sophrology använder tekniker som:
- hypnos
- visualisering
- meditation
- mindfulness
- andningsövningar
- mjuka rörelser
- kroppsmedvetenhet
Sophrology uppmuntrar personlig utveckling och lär dig att sakta ner, ta det lugnt och koppla av att bli. Det kan hjälpa till med stress och utmaningar i vardagen tillsammans med affärer, kreativa och atletiska ansträngningar.
Användningar och fördelar
Massor av anekdotiska bevis stöder fördelarna med sophrology. Utövare rapporterar att de känner sig mer fredliga, självsäkra och glada.
Sophrology-metoder används också för:
- hantera smärta
- bekämpa övertänkande, särskilt mottagande oroande eller oroande tankar
- känner mindre stress och ångest
- bättre koncentration
- sover djupare
Fördelar baserade på forskning
Det finns några vetenskapliga bevis för att stödja fördelarna med sophrology. Här är en titt på vad något av den senaste forskningen säger.
Att hantera smärta och ångest
Sophrology-tekniker kan vara användbara under medicinska förfaranden som orsakar stress och obehag.
I en liten studie från 2018 med 60 deltagare använde personer med cancer sophrologi och hypnos tekniker under interventionsradiologiska procedurer.
Gruppen som arbetade med avslappnande behandlingar visade en signifikant minskning av ångest och smärtnivåer. Detta var i jämförelse med deras nivåer före proceduren och med kontrollgruppen som inte fick några behandlingar.
Deltagarna guidades att fokusera på deras andetag och positiva minnen för att generera ett avslappnat mentalt tillstånd av hypnos.
Wellness under graviditeten
Sophrology kan gynna kvinnor som är gravida och deras nyfödda.
En studie från 2019 drog slutsatsen att en typ av sofologisk förlossningsträning som inkluderade andnings-, Kegel- och Lamaze-tekniker hade en positiv effekt på:
- mödrarnas hälsa
- bäckenbottenfunktion
- livskvalité
Kvinnorna hade en bättre vaginal leveransgrad och lägre nivåer av urininkontinens och blödningar efter födseln.
De nyfödda mödrarna som utförde sophrologeterapin hade högre Apgar-poäng och kroppsvikt jämfört med kontrollgruppen.
Även om dessa resultat är lovande, behövs ytterligare forskning om effekterna av sophrology på egen hand.
Hur man övar
Du kan göra sophrology på egen hand eller med en kvalificerad sophrologist. En sofolog hjälper dig genom några enkla övningar och tekniker som utgör de 12 nivåerna av sofologi.
En typisk session består av andningsarbeten, muskelavslappning och visualiseringstekniker. Du kan också använda skonsamma rörelser.
Vanligtvis innebär dessa övningar:
- ge medvetenhet till olika delar av din kropp
- spänna dina muskler och släpp dem
- få medvetenhet till känslor eller känslor du upplever
En sophrolog kan individualisera din instruktion för att förbättra ett specifikt område i ditt liv. Detta kan inkludera:
- öka koncentrationen under kreativa uppgifter
- bibehålla en avslappnad attityd i dina relationer
- främja din utbildning
Hur man hittar en sophrolog
För att hitta en sophrolog i ditt område, kolla in webbplatsen för International Sophrology Federation. Om du inte kan hitta någon i närheten finns många sofologer tillgängliga för telefonsessioner. Det finns många förklarande videor online, och du kan också hämta en kopia av "The Life-Changing Power of Sophrology" av Dominque Antiglio.
Exempel på sophrology-tekniker
Du kan prova några av dessa övningar på egen hand.
Driv lugnt i sömn
Du kan använda sofologi för att sova bättre. När du ligger i sängen förbereder att somna, bli medveten om:
- din kropps position
- mötesplatserna mellan din kropp och madrassen
- de platser på din hud som berör dina kläder eller lakan
- varje känsla som uppstår i din kropp
Släppa på trycket
- Skanna din kropp och se var du håller på med spänningar.
- Fokusera på att släppa stramheten.
- Därefter sträcker du hela kroppen genom att dra åt alla dina muskler.
- Släpp spänningen på ett andetag.
- Visualisera alla spänningar som rör sig ur kroppen i form av en mörk färg, bubbla eller moln.
Kontrollera andetaget
- Lägg dina händer på magen och följ varje andetag när det rör sig genom din kropp.
- Följ varje andetag när det kommer in och lämnar genom näsborrarna. Känn din mage resa och expandera mot din hand när du andas in och rör dig mot ryggraden när du andas ut.
- Behåll andning med lika räkning genom att göra varje inandning samma längd som andas ut.
- Börja sakta att lägga till en räkning i utandningen tills den är högst dubbelt så lång som andas in.
Känn fred, kärlek och glädje
- Tänk på en tid då du kände fullständig glädje.
- Odla denna känsla av fred och lycka. Låt den tvätta över hela varelsen.
- Varje gång ditt sinne vandrar, föra tillbaka det till denna känsla av kärlek, glädje eller glädje.
Visualisera och känna sinnena
- Föreställa dig själv på din favoritplats. Hur ser det ut här?
- Använd alla dina sinnen när du tänker på denna plats. Hur känns luften på din hud? Vilka dofter kan du lukta? Föreställ dig allt du upplever. Kom ihåg varje lukt, smak eller ljud åt gången.
- När du andas in, föreställ dig att du andas in vågor av lugn. När du andas ut, låt dessa känslor röra sig över hela kroppen.
Ta små pauser
- Ställ in din kropp, andetag och sinne hela dagen.
- Ta en minut varje timme att fokusera på att andas djupt och skanna din kropp efter spänningar.
- Kolla in med dina tankar och led dig själv försiktigt tillbaka till nuet.
- Varje gång ditt sinne vandrar, föra det tillbaka till en punkt med nuvarande fokus. Detta kan inkludera att följa andetaget, höra ljuden runt dig eller lägga märke till känslor i kroppen.
Att bygga upp denna medvetenhet är användbar i ditt dagliga liv eftersom du kan fokusera på och kultivera dessa påtagliga, fysiska känslor av fred och lugn när du går på din dag.
tips
Öva med andra och på egen hand
Medan du kan lära dig och utöva sophrology på egen hand, kan en sophrolog hjälpa dig att gå djupare.
Och även om du träffar en lärare måste du lägga in arbetet på egen hand om du vill se fördelarna med sophrologi.
Öva konsekvent
För att se resultat, träna dagligen. Överväg att ställa in ett larm för att påminna dig själv att checka in med dig själv och få tid till din övning.
Fokusera avsikter
Sophrology kan hjälpa till med många saker i ditt liv, men du kanske tycker det är användbart att minska ditt fokus. Välj maximalt tre saker du vill arbeta med eller förbättra och ställ in avsikter i enlighet därmed.
Skapa bekvämt utrymme
Under längre sessioner väljer du en inställning som är tyst och fri från distraktioner. För att säkerställa komfort i kroppen, använd kuddar och filtar för att göra dig själv bekväm.
Avhämtningen
Du kan göra sofologi på så lite som 15 minuter per dag. Om praxis tilltalar din strävan efter inre stillhet, gör sophrology till en regelbunden del av din rutin. Testa tekniken i minst några veckor. Detta ger dig tid att se vilken effekt praktiken har på ditt välbefinnande.
Det är bättre att dyka djupt i en övning istället för att studsa fram och tillbaka mellan olika tekniker.
Hängivenhet och uthållighet är viktiga aspekter av all självtillväxt. Kom ihåg att det inte kanske alla är en bädd av rosor; några få taggar kan sticka dig på din resa, men det är allt en del av processen.
Njut av processen med inre reflektion och chansen att gå tillbaka från den ständiga stimuleringen av det moderna livet.
Om du känner att du behöver hjälp utöver vad denna praxis tillhandahåller, kontakta en kvalificerad mentalhälsovårdspersonal.
