Hjärndimma beskriver en mental fuzziness eller brist på tydlighet.
När du hanterar det kan du uppleva:
- problem med att sätta samman tankar
- svårigheter att koncentrera sig eller komma ihåg vad du gjorde
- fysisk eller mental utmattning
- brist på motivation och intresse för de saker du vanligtvis gör
- tankar som verkar disiga eller svåra att förstå
Även om hjärndimma är ganska vanligt, är det inte ett villkor på egen hand. Men det kan vara ett symptom på flera problem - ångest och stress bland dem.
Även om du inte aktivt fokuserar på oroliga tankar, löper de ofta fortfarande i hjärnans bakgrund och kan bidra till fysiska symtom som oro, magbesvär eller trötthet.
Ångestrelaterad hjärndimma gör det inte bara svårt att göra saker. Det kan också ge dig en annan sak att känna dig orolig över, särskilt om det har hänt ett tag.
Här är några tips för att lyfta dimman.
Spåra det tillbaka till källan
Att identifiera orsakerna till hjärndimma kan hjälpa dig ta reda på hur du kan hantera den mer effektivt.
Tillfälliga källor till stress - som ett stort projekt på jobbet - kan bidra till mental trötthet. Dessa orsaker är ofta ganska lätt att identifiera.
Men om du har jobbat med ångest eller stress ett tag kan du ha svårare att känna igen vad som påverkar dig.
Om du inte riktigt kan fastställa vad som skapar allt bakgrundsbrus i ditt sinne kan det vara en stor hjälp att arbeta med en terapeut (mer om detta senare).
Få mer sömn
Sömnbrist kan göra det svårt att tänka tydligt under dagen, oavsett om du har att göra med ångest eller inte.
En natt eller två av mindre sömn än vanligt kommer antagligen inte att ha någon långvarig effekt, så länge du får tillräckligt med sömn de flesta nätter.
Men om du regelbundet inte får tillräckligt med sömn, kommer du sannolikt att märka några negativa konsekvenser, inklusive irritabilitet, sömnighet på dagen och - du gissade det - koncentrationssvårigheter.
Koffein kan hjälpa dig att känna dig mer vaken tillfälligt, men det är inte en bra permanent lösning. Att sikta åtminstone 7 timmars sömn varje natt är en bra start, men du kan behöva upp till 9 timmar för optimal funktion.
Spendera tid på att göra saker du tycker om
Stress inträffar ofta när livet blir livligare än normalt.
Om du har så många ansvarsområden att du inte vet hur du hanterar dem alla kan det verka kontraproduktivt - om inte omöjligt - att ta sig tid att koppla av eller njuta av en favorithobby.
Om du inte gör tid för egenvård och avkoppling, fortsätter du bara att lägga till din stress.
Försök att avsätta 30 minuter till 1 timme varje dag för en lugnande och trevlig aktivitet, som:
- trädgårdsarbete
- spelar ett videospel
- yoga
- spendera tid med nära och kära
- läser en bok
Även om du bara har 15 minuter att spara några dagar kan du spendera den tiden på att göra något du älskar. Detta kan ge din hjärna en mycket efterfrågad chans att ladda.
Meditera
När du känner dig överväldigad och inte kan fokusera, kanske du sitter med dina tankar låter inte som det bästa du kan göra, men hör oss ut.
Meditation kan hjälpa dig att öka din medvetenhet om fysiska och emotionella upplevelser när de händer och reglerar oönskade eller utmanande känslor.
Försök
För att komma igång med meditation:
- Välj en lugn och bekväm plats att sitta på.
- Gör dig bekväm, oavsett om det står, sitter eller ligger ner.
- Låt alla dina tankar - positiva eller negativa - stiga upp och gå förbi dig.
- När tankar dyker upp, försök att inte döma dem, hålla fast vid dem eller skjuta dem bort. Bekräfta dem helt enkelt.
- Börja med att göra detta i 5 minuter och arbeta dig upp till längre sessioner över tid.
Kontrollera dina fysiska behov
Att inte äta tillräckligt, eller inte få rätt näringsämnen, kan göra det svårt att fokusera.
När du är stressad kanske du känner dig för trött för att förbereda balanserade måltider och vända dig till snacks eller snabbmat istället. Dessa livsmedel erbjuder vanligtvis inte så mycket som energiförbättrande näringsämnen. Faktum är att de kan ha motsatt effekt, vilket gör att du känner dig trött och slö.
Ångest kan också bidra till magproblem som gör det svårt att äta som du normalt skulle göra. Om du hoppar över några måltider kan du kännas illamående vid tanken på mat, vilket kan tömma dig ännu mer.
Att lägga till följande livsmedel i din kost kan bidra till att förbättra kognitionen:
- färska råvaror (särskilt bär och bladgrönsaker)
- fullkorn
- magra proteiner som fisk och fjäderfä
- nötter
Som sagt, kom ihåg att äta något är bättre än att äta ingenting.
Att ta hand om att vara hydratiserad kan också hjälpa till att förbättra hjärndimma. Du kanske vet att uttorkning kan påverka din fysiska hälsa, men det kan också ha negativa konsekvenser på din energinivå, koncentration och minne.
Träna lite
Fysisk aktivitet har många fördelar, så det kanske inte förvånar dig att lära dig förbättrad kognition är bland dem.
Motion kan hjälpa:
- förbättra din sömn
- öka blodflödet till din hjärna
- förbättra minnet och reaktionstiden
Du behöver inte träffa gymmet för en intensiv träning (men det kan också hjälpa). En snabb 15-minuters promenad runt i grannskapet i snabb takt kan ofta göra jobbet.
15 minuters yogaflöde för ångest
Ta en kort paus
Säg att du arbetar med något du verkligen behöver göra. Du har spenderat mycket tid på projektet, men det är viktigt och du känner dig lite orolig för att det inte blir så bra som du hoppas. Så fortsätter du med ditt arbete, dubbelkontrollerar och ser till att allt är så nära perfekt som du kan få det.
Även om du känner att din koncentration avtar medan du arbetar, känner du inte att du kan sluta. Du berättar för dig själv att en paus skulle stoppa dina framsteg och bestämmer dig för att komma igång istället.
Att försöka fortsätta arbeta genom en lapp av hjärndimma är i allmänhet inte den bästa lösningen, särskilt om du känner dig orolig över resultatet av vad du försöker göra.
Att ta bara 15 minuter från ditt arbete (att läsa, sträcka, stirra ut i rymden - vad som känns rätt) kan hjälpa dig att återställa och återvända med förbättrad produktivitet.
Utveckla en stresshanteringsplan
Stress händer med alla, så att identifiera några gå till coping-strategier är en smart investering.
Prova:
- Ställa in gränser för att skydda tiden för egenvård.
- Att bli bekväm med att säga "nej" till begäran om hjälp när du redan är upptagen.
- Tänker på tre sätt att hantera stressande situationer var som helst. (Andningsövningar kan vara ett bra ställe att börja.)
- Journalister om ditt humör och känslor.
Letar du efter mer inspo? Tänk på dessa 30 grundövningar för att lugna ditt sinne.
Uteslut medicinska orsaker
Även om du tror att din hjärndimma relaterar till ångest, är det fortfarande en bra idé att prata med din sjukvårdspersonal för att utesluta andra orsaker till hjärndimma.
Detta är särskilt viktigt om du vidtar åtgärder för att hantera din ångest men ändå märker mental trötthet och koncentrationsproblem.
Några potentiella orsaker till hjärndimma inkluderar:
- lupus
- anemi
- vitaminbrist
- biverkningar för medicinering
- en hormonell obalans
Prata med en terapeut
Samtidigt som alla dessa strategier kan hjälpa dig att bättre hantera hjärndimma, är de inte en långsiktig lösning för att hantera ångest.
Ångest har inget botemedel, men att prata med en terapeut kan hjälpa dig att få mer inblick i dina triggers så att du kan lära dig hur du hanterar dem effektivt.
Många människor inser inte att de har att göra med ångest eftersom de inte känner sig alltför oroliga för något särskilt. Ångestsymtom kan dock variera mycket och involverar ofta både fysiska och känslomässiga upplevelser.
En terapeut kan hjälpa dig att identifiera och undersöka orsaker till eventuella oförklarade känslomässiga symtom, så att nå ut är alltid ett bra alternativ.
Hjärnmåga kan också vara ett symptom på depression, så om du känner dig låg, hopplös eller har självmordstankar är det bäst att prata med en utbildad professionell, som en terapeut eller krisrådgivare, så snart som möjligt.
Är du inte säker på var du ska börja? Vår guide till prisvärd terapi kan hjälpa dig.
Crystal Raypole har tidigare arbetat som författare och redaktör för GoodTherapy. Hennes intressegrupper inkluderar asiatiska språk och litteratur, japansk översättning, matlagning, naturvetenskap, sexpositivitet och mental hälsa. I synnerhet har hon åtagit sig att hjälpa till att minska stigmatisering kring mentalhälsoproblem.
