Även om de flesta av oss ägnar större delen av vår tid hemma är det fortfarande viktigt att vara fysiskt aktiv.
Funktionell kondition kan vara ett bra sätt att bekämpa rastlöshet och hålla kroppen rörlig under ett skydd på plats.
Vad är funktionell kondition? Det hänvisar till träning som hjälper dig med vardagliga aktiviteter, som:
- stiger upp från golvet
- bär tunga föremål
- lägga något upp på en hylla
Genom att stärka musklerna på samma sätt som du skulle behöva använda dem för vissa uppgifter, minskar det din risk för skador och ökar din livskvalitet.
Du kan gå hela dagen utan att oroa dig för att anstränga dig eller dra något.
Enligt fitnesseksperten Brad Schoenfeld finns funktionell fitness på ett kontinuum.
Enligt hans åsikt kan nästan all träning vara funktionell beroende på sammanhanget, för i verkligheten kommer ökande styrka i sig att hjälpa dig att bli mer funktionell i det dagliga livet.
Samtidigt som du ökar din totala styrka hjälper du att gå bättre, men att kombinera styrketräning med övningar som speglar rörelserna i dagliga aktiviteter kan ge ett ännu effektivare träningsprogram.
Det kan också främja bättre:
- balans
- uthållighet
- flexibilitet
Och vem vill inte ha det, eller hur?
Vi har sammanställt 13 övningar nedan för att förbättra funktionell kondition för vuxna i alla åldrar. Avsluta fem till sex av dessa övningar tre till fyra dagar i veckan för optimala resultat.
Du kan göra dem alla säkert från ditt hem med minimal utrustning.
1. Squat
Squatting är en liknande rörelse som att sitta i en stol, så det är ett måste inkluderas i alla funktionella fitnessrutiner.
Se till att du rör dig långsamt och kontrollerat under hela rörelsen, och om du behöver mer av en utmaning, håll en lätt hantel i varje hand.
Vägbeskrivning:
- Stå rakt med fötterna i axelbredden från varandra och armarna nere vid sidan.
- Böj knäna och börja hålla sig ner och tryck tillbaka i höfterna, nästan som om du ska sitta i en stol. Lyft upp armarna framför dig när du går.
- När låren är parallella med marken, pausa och tryck igenom hälen, förlänga benen och återgå till startpositionen.
- Komplett två uppsättningar med 15 reps.
2. Luta bröstpress
Att kunna driva dig själv upp från marken eller en annan yta är ovärderligt när det gäller funktionell kondition, men pushups kan vara mycket utmanande.
Den lutande bröstpressen fungerar samma muskler och kan vara vänligare för nybörjare.
Vägbeskrivning:
- Placera bänken i en 45-graders vinkel. Håll en hantel i varje hand och luta dig tillbaka på bänken. Sträck ut armarna rakt upp med hantlarna ovanför huvudet.
- Böj dina armar och släpp sakta vikterna mot bröstet. När överarmarna bara passerar parallellt med marken, tryck hantlarna tillbaka upp till utgångsläget genom att använda dina pectoralmuskler för att leda rörelsen.
- Komplett två uppsättningar med 15 reps.
3. Planka
Att komma in i och hålla plankpositionen kräver rörlighet och balans, vilket är bra för att komma upp från golvet. Dessutom rekryterar träningen så många muskler, så det är utmärkt för att bygga total styrka.
Vägbeskrivning:
- Börja på fyra med handflatorna planterade på marken och knäna böjda något längre än 90 grader.
- Tryck upp från dina händer och fötter, sträck ut dina armar och ben och håll din kärna tät. Din kropp bör bilda en rak linje från topp till tå.
- Håll i så länge du kan. Upprepa i två uppsättningar.
4. Wall squat
Om du behöver lite mer stöd än i en vanlig knäböj, utför en mot en vägg. Detta borde ta ut smärta i nedre rygg från ekvationen.
Vägbeskrivning:
- Stå med ryggen mot en vägg och fötterna ett steg ut.
- Böj benen, tryck ryggen in i väggen och låt dig glida ner i en knäböj.
- När låren är parallella med golvet, tryck tillbaka upp mot väggen till utgångsläget.
- Upprepa i 2 uppsättningar med 15 reps.
5. Step-downs
I likhet med att komma ner från en hög sits eller att falla ner en trappuppgång, är nedgångsanordningar ett bra sätt att förbättra balansen och stabiliteten.
Vägbeskrivning:
- Stå på sidan av din bänk eller kliv med en fot på den och en fot på marken.
- Tryck genom fotens häl på bänken, steg upp för att förlänga benet helt och sedan sakta ner neråt för att börja.
- Komplett 2 uppsättningar med 15 reps på varje sida.
6. Rad
En rad är en liknande rörelse som att få ett tungt föremål ur bagageutrymmet. Att rikta ryggen och armarna hjälper dig att hålla dig stark.
Vägbeskrivning:
- Fäst ditt motståndsband på ett ankare något ovanför huvudet. Sitt i en stol och håll i handtagen så att de är spända.
- Dra armbågarna ner och bakåt, pausa i en sekund och släpp sedan tillbaka till början.
- Komplett två uppsättningar med 15 reps.
7. Stationär utsträckning
I denna delade inställning kommer du igen att efterlikna rörelsen att komma upp från marken. Att stärka dina quadriceps samt främja rörlighet i knäleden är avgörande för att göra dagliga aktiviteter.
Vägbeskrivning:
- Dela upp din hållning så att dina ben bildar en triangel med marken.
- Rör inte dina fötter, släpp framåt på ditt ledande ben. När ditt ben bildar en 90-graders vinkel med marken, gå tillbaka till start.
- Upprepa 2 uppsättningar med 15 reps på varje sida.
8. Steg upp
Stärk musklerna som används för att klättra upp trappor med step-ups.
Vägbeskrivning:
- Stå med en bänk eller steg framför dig - ungefär ett steg bort är bra.
- Stig upp på bänken med din högra fot, knacka bara på din vänstra fot på ytan medan du håller din vikt i din högra fot.
- Steg din vänstra fot ner på golvet medan du håller höger fot på bänken.
- Komplett två uppsättningar med 15 på varje ben.
9. Lyft med en ben
Att förbättra balansen gör allt enklare, till och med promenader. Det hjälper också till att förebygga fall.
Övningar som arbetar ett ben åt gången tvingar dig att engagera din kärna och arbeta på varje sida av kroppen separat.
Vägbeskrivning:
- Stå med fötterna ihop och händerna på höfterna.
- Med din vikt i ditt vänstra ben, gångjärn lätt framåt vid höfterna medan du långsamt höjer högerbenet rakt tillbaka tills det når en 45-graders vinkel.
- Återgå till start. Upprepa i två uppsättningar med 15 reps med ditt högra ben, växla sedan.
10. Sidoplan
Att stärka alla delar av din kärna är nyckeln till funktionell fitness. Försök med en sidoplan att träffa snedarna.
Vägbeskrivning:
- Börja på din sida, benen staplade ovanpå varandra, armen böjd i en 90-graders vinkel och vikten vilar i underarmen. Förläng din andra arm upp mot taket. Ditt blick bör också vara där.
- Med hjälp av dina lutningar drar du midsektionen upp mot taket så högt som det går och håller det tills det misslyckas.
- Vänd till andra sidan och upprepa. Komplett två uppsättningar.
11. Nedåtvänd hund
Denna yoga-rörelse kräver att du stödjer din egen kroppsvikt, ett mycket användbart verktyg för vardagen.
Vägbeskrivning:
- Börja i en hög plankposition, vikt i händer och fötter och din kropp bildar en rak linje från topp till tå.
- Håll händer, fötter och nacke stillastående och gädd höfterna så att kroppen bildar en triangel med marken.
- Pausa här i 10 sekunder. Upprepa ytterligare två gånger.
12. Deadlyft med en ben
Deadlifts är effektiva eftersom de träffar många av musklerna i dina ben samtidigt och hjälper dig att bemästra höftledet.
Nästa gång du går för att plocka upp något från marken kommer du att lyckliga deadlifts är en del av din rutin.
Vägbeskrivning:
- Börja med en hantel i varje hand som vilar på låren.
- Med en svag böjning i högerben, gångjärn vid höfterna och lyft vänsterben tillbaka medan du håller ryggen rak. Vikterna bör sakta falla framför dig, nära din kropp, när du går. Sluta när du inte längre kan upprätthålla balansen eller när vänster ben är parallellt med marken.
- Återgå till start och upprepa i 15 reps. Fyll i samma sak på det andra benet.
13. Lunge med böjd rad
Att kombinera en utsträckning med en rad kräver ytterligare balans.
Vägbeskrivning:
- Håll en hantel i vardera handen och anta en lunge position.
- Gångjärn framåt i midjan i en 45-graders vinkel och rad sedan, dra armbågarna uppåt och bakåt. Släpp och återgå till start.
- Komplett 10 reps här, byt sedan ut din språng och komplettera 10 reps till. Gör två uppsättningar.
Hämtmat
Funktionell kondition kan bidra till att förbättra det dagliga livet genom att stärka musklerna för att förbereda dem för vardagliga aktiviteter och aktiviteter. Vanligtvis med din kroppsvikt är denna form av styrketräning enkel och säker för nästan alla.
Om du har några skador, bör du rådfråga en läkare innan du genomför denna typ av träning.
Till skillnad från andra populära former av styrketräning, såsom CrossFit och bodybuilding, är funktionell kondition mycket mer avslappnad, vilket kräver mindre utrustning och mycket mindre intensitet.
Fokus ligger på prestanda, inte muskelstorlek. Risken för skada är betydligt lägre, vilket gör den lämplig för människor i alla åldrar och erfarenhetsnivåer.
Nicole Davis är en Boston-baserad författare, ACE-certifierad personlig tränare och hälsoentusiast som arbetar för att hjälpa kvinnor att leva starkare, hälsosammare och lyckligare liv. Hennes filosofi är att omfamna dina kurvor och skapa din passform - vad som än är! Hon presenterades i Oxygen-magasinet “Future of Fitness” i juni 2016-utgåvan. Följ henne på Instagram.
