Vad är det?
Om du har lyft tyngd ett tag och letar efter saker och ting, finns det många tekniker du kan se på för att öka intensiteten och snabba resultat.
Ett att tänka på kallas vila-pausträning, som är en metod som kombinerar tunga belastningar med minsta vila.
Generellt sett fungerar det genom att bryta en "typisk" uppsättning med en nästan maximal vikt ner till en handfull minisets.
Du bör vila under korta perioder mellan varje miniset och fortsätta tills muskelfel, vilket betyder att du inte kan fullfölja ett annat rep med bra form.
Du kommer i slutändan att göra fler repetitioner än du skulle göra när du slutför normala uppsättningar, och det kommer att visas - inte bara i ansträngning utan de vinster du kommer att se.
Vad är poängen?
Med mer arbete avslutat på kortare tid, gör rest-pausträning dig att öka din styrka och muskelstorlek snabbt.
Du tränar musklerna till misslyckande genom att trycka dem så hårt som de går. Detta skapar den största mängden trauma för muskelfibrerna.
En ökning av muskelfibrerna skapas då dessa skadade muskelfibrer repareras. Detta leder till ökad styrka och storlek.
Vad gör det annorlunda från andra tekniker?
Förutom träning i vila-paus finns det flera andra viktlyftningsmetoder - som supersatser, alternerande set eller drop-set - som kan ge intensitet i ditt träningspass.
För supersets väljer du två övningar och fullbordar en uppsättning direkt efter den andra utan vila.
Växlingsuppsättningar liknar supersatser, men du tar en kort paus däremellan.
Med droppuppsättningar avslutar du en uppsättning tills du inte kan slutföra en rep utan fel, släppa din vikt med cirka 20 procent och sedan slutföra en annan uppsättning till misslyckande.
Du kommer att upprepa denna process tills det finns lite till ingen vikt kvar.
Varje metod kan vara fördelaktigt. I själva verket kan det vara en bra idé att integrera dem alla i din rutin för att växla upp saker.
Finns det olika typer av vila-pausträning?
Det finns två metoder du kan ta: en som fokuserar på styrka, och en som fokuserar på hypertrofi eller ökad muskelstorlek.
Hur vet du vad du ska lägga till i din rutin?
Att ta hänsyn till dina mål är det första steget i att bestämma vilken typ av vila-pausträning som ska ingå.
Om ditt huvudmål är att bygga styrka kan du prova resten-pausmetoden för styrka.
Om du är mer bekymrad över muskelstorlek och estetik kan du prova resten-pausmetoden för hypertrofi.
Hur exakt gör du det?
Det finns några små skillnader i varje träningsmetod för vila-paus.
För att vila-paus för styrka vinster
- Välj en vikt som är 80–90 procent av maximalt 1-rep. I lekmannens termer: Hur mycket vikt kan du lyfta bara en gång? Släpp till 80–90 procent av det.
- Komplett 1 rep.
- Vila i 10–15 sekunder.
- Slutför en annan rep med samma vikt.
- Upprepa den här sekvensen tills du träffar 10–12 reps.
För att vila-paus för muskelhypertrofi
- Välj en vikt som är ungefär 75 procent av maximalt 1-rep. Detta bör göra det möjligt för dig att slutföra totalt 6–10 reps.
- Slutför en miniset tills misslyckande, vilket innebär att du inte kan fullfölja ytterligare 1 rep med bra form.
- Ställ ner vikten och vila i 20–30 sekunder.
- Slutför ytterligare en miniset till misslyckande.
- Ställ ner vikten och vila i 20–30 sekunder.
- Slutför din sista miniset till misslyckande.
- Detta är 1 set. Vila i 90 sekunder och upprepa sedan ytterligare två gånger.
Vilka är de vanligaste misstagen att se efter?
Rest-pausträning kan hjälpa dig att få den styrka och storlek du letar efter, men det finns några saker att tänka på.
Att skjuta för hårt
Det finns en fin linje mellan att nå det maximala repet och trycka för hårt.
Du vill inte skada dig själv, men du vill se till att du utmanar din styrka efter bästa förmåga.
Det är där du ser de bästa resultaten med den här träningsmetoden.
Var extra uppmärksam på detta, särskilt om du är ny med den här typen av 1-rep viktlyftning.
Träning för ofta
Rest-pausträning integreras bäst i ett två veckors schema som cyklar av och på.
Det är ganska beskattande för din kropp att arbeta med din maximala kapacitet, och att göra detta för ofta kan orsaka mer skada än nytta.
Kom ihåg: Återställning är lika viktigt som det arbete du lägger in.
Tänk på att använda denna metod varannan vecka i 6 till 8 veckor och sedan ta en 6- till 8-veckors paus.
Vad är slutet?
Rest-paus-träningsmetoden kan vara ett effektivt tillvägagångssätt för viktlyftare som vill lägga till styrka och storlek.
Tänk på dina mål och välj sedan lämplig typ av vila-pausträning för dig. Med lite svettkapital kommer resultaten att bli ditt!
Nicole Davis är en författare baserad i Madison, Wisconsin, en personlig tränare och en gruppträningsinstruktör vars mål är att hjälpa kvinnor att leva starkare, hälsosammare och lyckligare liv. När hon inte tränar med sin man eller jagar runt sin unga dotter, tittar hon på tv-program eller gör surdeigsbröd från början. Hitta henne på Instagram för träningsbitar, #momlife och mer.
