Har du någonsin satt din bil fast i en dike? Du kanske parkerade på stranden och när du försökte lämna dig, insåg du att du fångades i sanden och inte kunde gå bakåt, framåt eller någonstans alls.
Du insåg ganska snabbt att snurra dina hjul bara dödade dig djupare. Frustrerad och oförmögen att röra sig var du tvungen att komma med en annan plan.
Att fastna känslomässigt kan hända på liknande sätt. Du rör dig genom livet, följer din rutin och gör samma saker varje dag. Du lägger inte märke till att hjulet pågår, precis som du inte insåg att du skulle fastna i sanden.
Men innan du vet ordet av det känns livet plötsligt bla och meningslöst. Du känner dig inte motiverad. Kreativitet och inspiration har flyttat coop. Arbetet staplas upp, men du vet inte var du ska börja ta itu med det - och du kan inte riktigt ta dig själv till vård.
Du vet att göra något annat kan hjälpa, men du saknar energi eller motivation att försöka göra en förändring.
Låter bekant? Om så är fallet, kan du ha fallit i ett bråk. Och precis som med din bil, att snurra dina hjul i oändlighet kommer inte att göra mycket för att få dig ut. För att gräva din bil, var du tvungen att vidta någon form av åtgärder, vare sig det var att skjuta sand eller ringa en bogserbil.
Att klättra ut ur mental mentalitet kräver också handling, men här är de goda nyheterna: Du behöver inte vänta på att någon annan ska dra dig ut - såvida du inte vill ha extra hjälp.
1. Acceptera situationen
Så du har fastnat i ett bråk. Det är ok. Detta är ganska vanligt och det kommer inte att vara evigt.
Men förnekelse kan hindra dig från att göra användbara förändringar. Om du borstar av din ennui genom att säga dig själv, "Jag är bara utsliten" eller "Jag känner mig mer som mig själv imorgon", fortsätter du bara att snurra genom samma cykel och förlänga din missnöje och nöd.
För att börja avhjälpa situationen, erkänna skälet istället. Och glöm inte att ha medkänsla för dig själv - att skylla dig själv hjälper inte dig att må bättre. Så släpp självbedömningen och fokusera din energi på att flytta upp och ut.
2. Identifiera orsaken
Om du sitter fast i en nedgång kan du undersöka varför det kan hjälpa dig att börja dra dig upp.
Lite självutforskning ger ibland svar direkt. Kanske har ditt förhållande inte utvecklats som du tänkt eller ditt jobb känns som en återvändsgränd. Eller kanske har ett antal mindre påfrestningar förvärrats för att ge dig känslomässigt utarmad.
Ruts kan dock ha olika och komplexa orsaker, så att spåra din till källan kan vara lite utmanande. Det kanske är relaterat till en tillfällig situation utanför din kontroll, eller något som kräver lite mer själsökning än du är beredd på.
Gå djupare
Ställa dig själv dessa frågor kan hjälpa:
- Vilka delar av livet ger mig glädje?
- Vad gör mig olycklig eller stressad?
- Gör jag saker för att jag vill eller för att jag tycker att jag borde göra det?
- Ger mina relationer mening och uppfyllelse?
- Håller jag bara med mitt jobb / förhållande / projekt eftersom jag inte vill slösa bort den tid och den ansträngning jag har investerat?
3. Titta närmare på dina mål
Att arbeta mot specifika mål kan motivera dig och ge dig en känsla av syfte. Även om ett mål ligger lite utanför din nuvarande räckvidd, är det inget fel med det. Livet ger gott om utrymme att växa, och du kan ofta uppnå dessa mål med lite arbete.
När de flesta av dina mål är ouppnåliga där du befinner dig just nu, kan du dock fortsätta att misslyckas med att uppnå dem och hamna frustrerad över dig själv.
Istället för att slå dig själv för att inte uppnå saker, fråga dig själv om dina mål är i linje med vad du realistiskt kan uppnå. Om ditt (ärliga) svar är "nej", ta ner ditt mål bara ett hack och se om du har mer framgång.
Det finns inget fel med att skala tillbaka, och det betyder inte att du måste överge dina högre mål helt och hållet.
4. Gör små förändringar
När du inser att du sitter fast i ett bråk kan du kännas frestad att helt omstrukturera situationen genom att göra många stora förändringar.
Det låter bra i teorin, men att översyna allt på en gång går ofta inte som planerat. Att försöka ändra flera vanor eller beteenden samtidigt kan snabbt bli överväldigande och göra det svårt att hålla sig till någon av förändringarna.
Att arbeta med en eller två mindre, hanterbara förändringar kan göra förändringsprocessen enklare. Att begränsa de ändringar du gör kan också hjälpa dig att känna igen när något inte fungerar, vilket gör det lättare att veta när du ska gå vidare och prova något annat.
Proffstips
Om du vet vad som orsakar skottet, fokusera dina första ändringar där.
Om dina kämpar relaterar till arbete, till exempel, tänk på eventuella förändringar du kan göra, vare sig det är att byta avdelningar eller be om hjälp kring hur man kan ha ett svårt (men nödvändigt) samtal med en medarbetare.
5. Kom ihåg egenvård
Om du har svårt att identifiera vad som fick dig till skottet, eller bara känner dig helt omotiverad för att komma ur det, gör en snabb incheckning för att se till att du tar hand om ditt välbefinnande.
Bra självvårdspraxis hjälper till att uppdatera ditt sinne och din kropp. De kan också öka energi och motivation, vilket gör att du känner dig mer kapabel att omarbeta din rutin på andra sätt.
Du behöver inte granska din livsstil, men försök att skära ut tid för något av följande:
- sinnlös avslappning
- pauser från svåra projekt
- ledighet när du känner dig utbränd
- regelbunden träning
- tid med nära och kära
- regelbundna, balanserade måltider
- gott om sömn av hög kvalitet
6. Ge din hjärna en paus
En rutin kan känna sig bekant och tröst, och det är inte illa att ha en sådan.
Utan variation kan livet dock bli lite tråkigt. Du fortsätter att göra samma saker varje dag för att du har vant dig vid dem, men plötsligt börjar du känna dig sliten och uttråkad.
Överlåtna till sina egna enheter kommer en del av din hjärna - specifikt den dorsolaterala prefrontala cortex - att försöka arbeta igenom problem genom att tillämpa mönster eller regler du har lärt dig från dina tidigare erfarenheter.
När du står inför en ny typ av utmaning kanske dessa strategier inte fungerar lika bra som tidigare. Detta lämnar dig utan en lösning (och i ett bråk).
Lyckligtvis kan du återställa denna del av din hjärna genom att helt enkelt fokusera dig själv. Det kan kännas som intuitivt att medvetet kasta fokus mot vinden, men om du gör det kan du öka dina kreativa problemlösningsförmågor och hjälpa dig att ta fram nya mönster och rutiner.
Hur du kan varva ner
För att fokusera din hjärna, försök:
- låta ditt sinne vandra
- tar en lång promenad
- sitter tyst i naturen
- doodling på en tom sida
- ta en tupplur
Nyckeln är att verkligen zonera ut utan mycket yttre stimuli.
7. Var mer impulsiv
Impulsivitet får ett dåligt rykte. Visst, vissa impulsiva åtgärder innebär risker. Men många av dem är helt säkra och fördelaktiga.
Att fatta snabba beslut kan öka ditt förtroende och ge en chans att utforska nya alternativ som ger inspiration och variation till livet. Till och med något så enkelt som att gå långt hem kan introducera dig för saker du aldrig sett förut.
Att närma sig problem ur en vinkel som du aldrig har tänkt på tidigare kan också ge dig ny insikt som kan hjälpa dig att klättra ut ur fälten.
Ta regeringen
Några friska, impulsiva åtgärder att omfamna:
- Säg "ja" till det datumet.
- Registrera dig för den helgen utbildning möjlighet.
- Besök den staden du alltid har drömt om att se.
- Volontär att leda teamprojektet.
- Utforska en ny del av ditt område.
8. Närma sig saker realistiskt
Oavsett problem du står inför kan realistiskt tänkande hjälpa dig att hitta effektiva metoder för att lösa dem.
Det är förståeligt att vilja skylla på källorna utanför källorna, men för det mesta kan du inte ändra någonting utom dig själv.
Omtycke om saker du inte kan kontrollera hjälper vanligtvis inte. Inte heller korsar du fingrarna, hoppas på det bästa eller lutar dig tillbaka och väntar på att saker och ting magiskt ska förbättras.
Tänk i stället på saker ur ett realistiskt perspektiv. Ignorera de externa faktorerna och överväga vilka av dina handlingar (eller brist på handlingar) som bidrog.
Det är de saker du vill ta upp och fokusera din energi på.
9. Avbryt dig från perfektionism
Perfektion kan vara ett hälsomål för vissa människor, men för de flesta människor leder det bara till självsabotage.
När du har höga standarder lägger du förmodligen lång tid på att se till att ditt arbete alltid uppfyller dem. Även när du gör ett bra jobb kanske du tror att det bara inte är tillräckligt bra och fortsätter att arbeta på det.
En stark arbetsetik är ett beundransvärt drag. Men det är också viktigt att inse att att misstag är en normal, viktig del av tillväxten.
Att försöka undvika ett enda misstag kan ofta hindra dig från att göra saker och ting. Dessutom kan det leda till känslor av ångest och depression när du inte lyckas med fullständig perfektion.
Fokusera istället på att göra din bästa insats och se projekt till slutförande, även om det inte är den idealiska slutpunkten du föreställde dig. När du är klar med något, gå vidare.
10. Erkänna när det inte bara är ett bråk
Ibland är en käv bara en korv - ett tillfälligt tillstånd som du kan arbeta för att förbättra. Men det kan också indikera något mer allvarligt.
Att leva med en persistent depressiv störning, eller dystymi, kan känns som att jag är instängd i ett bråk som du inte kan undkomma. Dysthymia blir ofta okänt eftersom det vanligtvis är mindre allvarligt än depression, även om det har liknande symtom.
Dessa inkluderar:
- låg energi eller mild trötthet
- mindre intresse för dagliga aktiviteter
- anhedonia eller svårigheter att hitta glädje i livet
- förlust av motivation eller produktivitet
- känslor av bristande eller låg självkänsla
Dessa symtom kan påverka ditt dagliga liv, men de förblir vanligtvis ganska milda. Du kanske inte ens inser att det är symtom eftersom du fortfarande kan hålla jämna steg med dina vanliga rutiner.
Men livet behöver inte känna sig avlägset eller dämpat. Om du bara inte kan tycka att du skakar känslan av att du sitter fast i ett brunst, har du alternativ för support, vilket ger oss till vårt sista tips.
11. Få stöd
Terapi är ett utmärkt sätt att få lite extra stöd när du känner dig fast, oavsett om du har några psykiska hälsosymtom eller inte.
För många människor fungerar terapi helt enkelt som ett säkert utrymme för att utforska tidigare val och alternativ för framtiden.
En terapeut kan erbjuda medkännande, bedömningsfri vägledning och stöd när du arbetar för att:
- undersöka områden i ditt liv som inte helt tillfredsställer dig
- identifiera befintliga strategier eller vanor som inte fungerar
- utforska positiva sätt att göra förändringar
Vår guide till terapi med överkomliga priser kan hjälpa dig komma igång.
Crystal Raypole har tidigare arbetat som författare och redaktör för GoodTherapy. Hennes intressegrupper inkluderar asiatiska språk och litteratur, japansk översättning, matlagning, naturvetenskap, sexpositivitet och mental hälsa. I synnerhet har hon åtagit sig att hjälpa till att minska stigmatisering kring mentalhälsoproblem.
