Även under idealiska omständigheter kan återhämtningen av missbruk vara svår. Lägg till en pandemi i blandningen, och saker kan börja känna sig överväldigande.
Tillsammans med rädsla för att drabbas av det nya koronaviruset eller förlora nära och kära till dess sjukdom, COVID-19, kan du kanske möta andra komplicerade känslor, inklusive ekonomisk osäkerhet, ensamhet och sorg.
Det är förståeligt att känna sig utmanad av dessa bekymmer, men de behöver inte spåra din återhämtningsprocess. Här är åtta tips som hjälper dig att navigera framåt.
Håll fast vid dina mål
Den osäkerhet du står inför just nu kan få dig att undra om det till och med är någon mening att hålla jämna steg med återhämtningen.
Dina sociala medieflöden kan vara spridda med mem och inlägg som normaliserar dricka och röka ogräs som sätt att hantera under isolering. Och trots låsningsbeställningar förblir dispensaries och spritaffärer öppna som viktiga företag, vilket lägger till ytterligare ett frestelse.
Att påminna dig själv varför du väljer återhämtning kan hjälpa.
Kanske har dina relationer aldrig varit bättre tack vare det arbete du har lagt ned. Eller kanske känner du dig fysiskt bättre än du någonsin trodde att du kunde.
Oavsett dina skäl, kan du hjälpa dem att hålla i åtanke. Lista dem mentalt, eller prova att skriva ner dem och lämna dem någonstans du ser dem varje dag. Visuella påminnelser kan vara ett kraftfullt verktyg.
Kom ihåg: Denna pandemi kommer inte att vara evigt
Det kan kännas särskilt utmanande att upprätthålla återhämtning när din process involverar saker som för närvarande är på vent - vare sig det är arbete, spendera tid med nära och kära eller träffa gymmet.
Denna störning är oroande och skrämmande. Men det är tillfälligt. Det kan vara svårt att föreställa sig just nu, men det kommer att finnas en punkt när saker börjar känna sig normalt igen.
Om du fortsätter den ansträngning du redan har gjort i återhämtning kommer det att göra det lättare för dig att hoppa tillbaka in i svängningen av saker när denna storm passerar.
Skapa en rutin
Ganska mycket alla försöker hitta någon form av rutin just nu, men det är särskilt viktigt för människor i återhämtning.
Chansen är att många delar av din pre-pandemiska rutin är utanför gränserna just nu.
"Utan struktur i återhämtning kan du kämpa," förklarar Cyndi Turner, LCSW, LSATP, MAC, en specialist för återhämtning i beroende i Virginia. "Ångest, depression och rädsla kan leda till ohälsosamma klara färdigheter som erbjuder omedelbar lättnad, som alkohol och droger."
Om du inte kan följa din typiska rutin kan du återfå strukturen genom att utveckla en karantänrutin istället.
Det kan vara så enkelt eller detaljerat som du vill, men försök att schemalägga tider för:
- stå upp och gå till sängs
- gör arbete hemma
- matpreparat och sysslor
- väsentliga ärenden
- egenvård (mer om detta senare)
- virtuella möten eller onlineterapi
- hobbyer, som läsning, pussel, konst eller tittar på filmer
Du behöver naturligtvis inte planera varje minut på din dag, men det kan hjälpa dig att ha en viss struktur. Som sagt, om du inte kan följa det perfekt varje dag, slå inte dig själv om det. Försök igen i morgon och gör det bästa du kan.
Omfamna fysiskt avstånd, inte känslomässigt avstånd
Tvingad isolering kan orsaka mycket nöd, även utan underliggande faktorer.
Isolering kan vara en viktig fråga för människor i återhämtning, särskilt tidig återhämtning, säger Turner.”Ställ hemma avskaffar människor från deras stödsystem såväl som vanliga aktiviteter,” förklarar hon.
Även om riktlinjer för fysisk distans betyder att du inte bör ha nära fysisk kontakt med någon du inte bor med, behöver du verkligen inte avbryta dig själv helt.
Du kan - och absolut borde - göra en punkt om att hålla kontakten med nära och kära via telefon, text eller videochatt. Du kan till och med prova att virtualisera några av dina sociala aktiviteter före pandemin, som ett avlägset dansparty. Lite besvärligt, kanske, men det kan göra det roligare (eller åtminstone mer minnesvärd)!
Kolla in virtuella supportalternativ
Stödgrupper är ofta en stor del av återhämtningen. Oavsett om du föredrar 12-stegsprogram eller terapeutinriktad grupprådgivning, är gruppterapi för närvarande ingen väg just nu.
Det kanske inte är lätt att hitta en terapeut som erbjuder en-till-en-rådgivning, heller, särskilt om ditt tillstånd är på avstängning (även om det finns massor av terapeuter tillgängliga för avlägsna sessioner och för att ta nya patienter).
Fortfarande kanske du inte behöver ge upp på gruppmöten.
Många stödgrupper erbjuder online-möten, inklusive:
- SMART Återhämtning
- Anonyma alkoholister
- Anonyma narkotika
Du kan också kolla in virtuella supportrekommendationer (och tips för att starta din egen virtuella grupp) från Substance Abuse and Mental Health Services Administration (SAMHSA).
"Hjälp är bara ett telefonsamtal bort," betonar Turner.
Hon rekommenderar också indirekt stöd, som att lyssna på återhämtningspodcast, läsa forum eller bloggar eller ringa en annan person i återhämtning.
Gör god tid för egenvård
Att känna dig som bäst kan göra det enklare att väderutmaningar som kommer din väg. Självvård är särskilt viktigt nu, både för din mentala och fysiska hälsa.
Det enda problemet? Din go-to-teknik är kanske inte tillgänglig just nu, så du kan behöva bli lite kreativ.
Eftersom ditt gym troligen har stängts och du inte kan träna i en grupp, kan du tänka på:
- jogga i ett tomt område
- vandring
- efter träningsfilmer (många gym och fitnessföretag erbjuder gratisvideor under pandemins längd)
Du kanske också har svårare att jaga dina vanliga matvaror, men om du kan kan du försöka äta balanserade, näringsrika måltider med frukt och grönsaker för att öka lyckliga hormoner, driva din hjärna och skydda immunhälsan. (Tips: Om du inte hittar färskt är fruset ett bra alternativ.)
Som sagt, om du har svårt att äta, finns det ingen skam att hålla sig med komfortmat du känner att du gillar (och kommer att äta). Att äta något är bättre än ingenting.
Utforska nya intressen (om du är redo för det)
Vid denna tidpunkt har du förmodligen hört detta om och om igen, men nu kan det vara en bra tid att lära dig själv en ny skicklighet eller ta upp en hobby.
Att hålla din fritid upptagen med roliga aktiviteter kan distrahera dig från oönskade eller utlösa tankar som kan påverka återhämtningen negativt. Att göra saker som intresserar dig kan också göra att den tid du tillbringar hemma verkar mindre dyster.
Några saker att tänka på:
- YouTube erbjuder massor av videofilmer för DIY-projekt, matlagning och färdigheter, som stickning eller teckning.
- Har du beskrivit några kapitel i en roman? Det skriver inte sig själv!
- Vill du gå tillbaka till högskolan (utan tentamen och slutprov)? Ta en av Yale Universitys gratis onlinekurser.
Ljud utmattande? Det är ok. Kom ihåg: Hobbyer ska vara kul. Om du inte känner att du har den mentala kapaciteten att plocka upp något nytt just nu är det helt bra.
Att spela ett videospel eller komma ikapp med den där showen du började och aldrig fick avsluta är också helt acceptabelt.
Öva medkänsla
Självmedkänsla är alltid en viktig aspekt av återhämtningen. Det är ett av de viktigaste verktygen du har just nu.
Även om det ofta är lätt att erbjuda medkänsla och vänlighet till andra, kan du ha en tuffare tid att rikta samma känslor inåt. Men du förtjänar vänlighet lika mycket som någon annan, särskilt under osäkra tider.
Du kanske aldrig har upplevt något så stressande eller livsförändrande som den här pandemin och den fysiska distans som den har åstadkommit. Livet går inte på vanligt sätt. Det är OK att inte känna sig OK just nu.
Oavsett hur utmanande saker kan känna just nu har du kommit långt. Att respektera din resa hittills och fortsätta arbeta mot framtiden kan hjälpa dig att hålla jorden under COVID-19-pandemin.
Håll framför allt hopp. Denna situation är grov, men den är inte permanent.
Crystal Raypole har tidigare arbetat som författare och redaktör för GoodTherapy. Hennes intressegrupper inkluderar asiatiska språk och litteratur, japansk översättning, matlagning, naturvetenskap, sexpositivitet och mental hälsa. I synnerhet har hon åtagit sig att hjälpa till att minska stigmatisering kring mentalhälsoproblem.
