4 Ljumskstamövningar: Plus Ljumskstamorsaker Och Tips Om Förebyggande

2024 Författare: Jesus Peterson | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 11:28

Vi inkluderar produkter som vi tycker är användbara för våra läsare. Om du köper via länkar på denna sida kan vi tjäna en liten provision. Här är vår process.

En skador på en ljumskt belastning kan uppstå på grund av överanvändning, sport eller ansträngande aktiviteter.

Om du upplever ömhet, en belastning eller en tår i näsken måste du vidta åtgärder för att läka. Detta innebär att du tar en paus från aktiviteter som förvärrar ditt tillstånd och gör övningar för att reparera och stärka din ljumsk.

Läs vidare för att lära dig om övningar du kan använda för att rehabilitera en trasig, ansträngd eller öm ljumskmuskel. Vi ska också täcka vad som vanligtvis orsakar ljumskstammar, hur man kan förhindra dem och när man ska träffa en läkare

Vad är en ljumskstam exakt?

Ofta förekommer i professionella och fritidsidrottare, är en ljumskenstam en skada på insidan av låret. Det är möjligt att dessa muskler, så kallade adduktormusklerna, skadas eller slits.

Ibland benämns en muskelstamning en dragad muskel. Normalt är en ljumskenstam en mindre skada, även om den kan vara allvarligare.

Tecken och symtom på en ljumskenstam

Tecken och symtom på en ljumskt belastning inkluderar smärta, svullnad och förlust av rörlighet med adduktormusklerna, senor i närheten eller nära pubbenet. Lite blåmärken, muskelsvaghet och spasmer och svårigheter att gå är också möjliga.

Vad kan orsaka en ljumskt belastning

Skrynkelsstammar inträffar ofta på grund av plötsliga rörelser när du springer, hoppar eller åker skridskor. Du kan också uppleva obehag i ljumsken när du går. Det kan också hända när man spelar basket, fotboll och ishockey.

Att sparka, vrida eller vrida sig snabbt kan också orsaka denna typ av skada. Överanvändning av adduktormusklerna kan också orsaka ljumskt belastning, tillsammans med motståndsträning, fall eller lyfta tunga föremål.

Att inte värma upp ordentligt eller pressa dig själv för hårt kan också leda till ljumskt belastning, särskilt om du startar ett nytt fitnessprogram. Bland kvinnor kan ljumsksmärta på höger eller vänster sida vara en indikation på ett underliggande tillstånd, till exempel njursten eller en urinvägsinfektion.

Om det du anser vara en ljumskstam inte gradvis löser sig med tiden som förväntat, är det viktigt att följa upp med din läkare eller fysioterapeut för att utesluta muskuloskeletala störningar som kan efterlikna ljumsksmärta.

Hur man läker en ljumskenstam

Sluta först och främst sluta med att göra den aktivitet som du tror kan ha orsakat ljumskstammen eller aktiviteter som orsakar smärta i detta område. Detta är absolut nödvändigt för korrekt läkning. Beroende på stamens grad kan det ta några veckor eller flera månader innan smärtan löser sig.

Efter att smärtan har sjunkit kan du börja göra sträckor och övningar för att läka en ljumskskada. Vanligtvis kan du börja dessa övningar inom några dagar efter din första skada, men det beror på svårighetsgraden av din stam.

Övningarna som beskrivs i denna artikel är avsedda att försiktigt bygga styrka och flexibilitet i höfterna, ljumsken och benen.

Börja med de övningar som du tycker är de enklaste och mest bekväma. Håll dig borta från all träning som orsakar smärta eller obehag. När du fortskrider kan du kanske lägga till de andra övningarna i din rutin.

För bästa resultat, gör dessa övningar minst tre gånger per vecka.

1. Höftadduktorsträcka

Denna övning riktar sig mot dina inre lårmuskler. Om du har mycket hårdhet, placera kuddar under knäna.

1. Ligg på ryggen med böjda knän.
2. Tryck dina fötter i golvet.
3. Låt knäna falla öppna åt sidorna.
4. Pressa fotsulorna ihop.
5. Håll denna position i upp till 30 sekunder.
6. Sätt tillbaka knäna till startpositionen.
7. Upprepa 3 gånger.

Dela på Pinterest

2. Hamstringsträcka på väggen

Denna övning sträcker dig på baksidan av låret.

1. Placera dig själv på ryggen nära en dörröppning.
2. Förläng ditt opåverkade ben framför dig på dörrgolvet.
3. Placera ditt drabbade ben längs väggen bredvid dörrkarmen.
4. Håll denna position i upp till 30 sekunder.
5. Upprepa 3 gånger.

Dela på Pinterest

3. Rakt benhöjning

Denna övning bygger styrka i lårmusklerna. Under denna övning, engagera lår- och benmusklerna för att hålla benet rakt.

1. Ligg på ryggen med benen utsträckta.
2. Böj knäet på ditt opåverkade ben.
3. Tryck ner din fot i golvet.
4. Engagera lårmusklerna på din drabbade sida.
5. Höj benet 8 tum från golvet.
6. Sätt långsamt tillbaka benet på golvet.
7. Gör två uppsättningar med 15 repetitioner.

Dela på Pinterest

4. Motstånd mot höftflexion

Du behöver ett motståndsband för den här övningen, som bygger styrka i låren.

1. Stå med ryggen till en dörr.
2. Gör en ögla och placera motståndsbandet runt vristen på det drabbade benet.
3. Placera den andra änden av motståndsbandet runt en förankringspunkt.
4. Gripa framsidan av låret och håll benet rakt när du sträcker benet framåt.
5. Gå långsamt tillbaka till startpositionen.
6. Gör två uppsättningar med 15.

Dela på Pinterest

Köp resistensband online.

Hur man förhindrar ljumskstammar

För att förhindra ljumskstammar, var försiktig när du tränar eller gör ansträngande aktiviteter. Detta är särskilt viktigt om du redan har haft en ljumskt belastning eller har muskelsvaghet i detta område.

Om du har tagit en paus från en sport börjar du långsamt när du återupptar aktiviteten. Öka gradvis intensiteten och varaktigheten på dina träningspass. Detta hjälper dig att få den styrka och flexibilitet som krävs för att stödja friska rörelsemönster.

Du kanske också vill arbeta med att förbättra din uthållighet och rörelseområdet i underkroppen. Inkludera alltid en uppvärmning och en nedkylning i dina träningspass.

Ett annat sätt att förhindra ljumskskador är att hålla din kärna stark och engagerad. En svag kärna har visat sig predisponera individer för ljumskskador.

När man ska söka medicinsk hjälp

Se en läkare om du har betydande smärta i näsken som inte blir bättre med hemma-behandling, som inkluderar att ta en paus från aktiviteten.

Din läkare eller sjukgymnast kommer att fråga om dina symtom och den möjliga orsaken till din skada. De kommer att utföra en fysisk undersökning som gör att de kan bestämma platsen för din skada baserat på dina smärtnivåer. Det kan handla om att flytta adduktormusklerna och testa benets rörelserikt. Vissa fall kan kräva en röntgen eller MRT.

Din läkare eller fysioterapeut bestämmer också hur allvarlig din skada är. De kommer att bestämma om det är en lönen av klass 1, 2 eller 3. Därifrån kan de besluta om den bästa behandlingsplanen utifrån dina individuella förhållanden, ålder, fitnessförmåga och allmän hälsa.

Din behandlingsplan kan innehålla fysioterapi som består av övningar, stationär cykling och löpband. Hemma kan du lyfta, isa och linda in det drabbade benet medan du vilar så mycket som möjligt. Vissa fall kan kräva kryckor.

För att hitta en fysioterapeut i ditt område, använd American Physical Therapy Association's Find a PT-verktyg.

Viktiga takeaways

Medan du läker från en ljumskt belastning, håll dig borta från alla aktiviteter som ökar dina smärtnivåer. Det är också viktigt att du fortsätter att göra ljumskövningar även efter att du ser förbättringar.

Det kan ta någonstans från några veckor till flera månader att göra en fullständig återhämtning. När du har återhämtat dig kan du långsamt starta dina andra aktiviteter igen.

Var uppmärksam på hur ditt ljumskområde känns när du börjar bli mer aktiv. Minska intensiteten och varaktigheten på dina aktiviteter om du börjar känna att smärtan återkommer.