Vad är prediabetes?
En prediabetesdiagnos kan vara alarmerande. Detta tillstånd präglas av onormalt högt blodsocker (glukos) oftast på grund av insulinresistens. Detta är ett tillstånd där kroppen inte använder insulin ordentligt. Det är ofta en föregångare till typ 2-diabetes.
Enligt Mayo Clinic har personer med prediabetes en ökad risk att utveckla typ 2-diabetes. Med prediabetes kan du också riskera att utveckla hjärt-kärlsjukdomar.
En prediabetesdiagnos betyder dock inte att du definitivt får typ 2-diabetes. Nyckeln är tidig intervention - för att få ditt blodsocker ur prediabetesområdet. Din diet är viktig, och du måste känna till rätt mat att äta.
Hur diet relaterar till prediabetes
Det finns många faktorer som ökar din risk för prediabetes. Genetik kan spela en roll, särskilt om diabetes löper i din familj. Men andra faktorer spelar en större roll i utvecklingen av sjukdomar. Inaktivitet och övervikt är andra potentiella riskfaktorer.
Vid prediabetes börjar socker från mat byggas upp i blodomloppet eftersom insulin inte lätt kan flytta det in i dina celler.
Folk tänker på kolhydrater som den skyldige som orsakar prediabetes, men mängden och typen av kolhydrater som konsumeras i en måltid är det som påverkar blodsockret. En diet fylld med raffinerade och bearbetade kolhydrater som snabbt smälter kan orsaka högre toppar i blodsockret.
För de flesta med prediabetes har kroppen svårt att sänka blodsockernivån efter måltiderna. Att undvika blodsockerspikar genom att titta på ditt kolhydratintag kan hjälpa.
När du äter mer kalorier än kroppen behöver, lagras de som fett. Detta kan få dig att gå upp i vikt. Kroppsfett, särskilt runt magen, är kopplat till insulinresistens. Detta förklarar varför många personer med prediabetes också har övervikt.
Äta nyttigt
Du kan inte kontrollera alla riskfaktorer för prediabetes, men vissa kan mildras. Livsstilsförändringar kan hjälpa dig att upprätthålla balanserade blodsockernivåer och hålla dig inom ett friskt viktområde.
Titta på kolhydrater med det glykemiska indexet
Det glykemiska indexet (GI) är ett verktyg du kan använda för att bestämma hur en viss mat kan påverka ditt blodsocker.
Mat som är hög på GI kommer att öka ditt blodsocker snabbare. Livsmedel rankade lägre på skalan har mindre effekt på din blodsockerspik. Mat med hög fiber är låg på GI. Livsmedel som bearbetas, förädlas och görs tomma med fiber och näringsämnen registreras högt på GI.
Raffinerade kolhydrater rankas högt på GI. Det här är spannmålsprodukter som smälter snabbt i magen. Exempel är vitt bröd, russetpotatis och vitt ris, tillsammans med läsk och juice. Begränsa dessa livsmedel när det är möjligt om du har prediabetes.
Mat som rankas som medelvärde på GI är bra att äta. Exempel inkluderar fullkornsbröd och brunt ris. Fortfarande är de inte lika bra som livsmedel som ligger lågt på GI.
Mat som är låg på GI är bäst för ditt blodsocker. Inkorporera följande artiklar i din diet:
- stålskurna havre (inte direkt havremjöl)
- stenmalt helkornsbröd
- nonstarchy grönsaker, såsom morötter och fältgrönsaker
- bönor
- sötpotatis
- majs
- pasta (helst helvete)
Mat- och näringsetiketter avslöjar inte GI för en viss artikel. Notera istället fiberinnehållet som anges på etiketten för att bestämma matens GI-ranking.
Kom ihåg att begränsa mättat fettintag för att minska risken för att utveckla högt kolesterol och hjärtsjukdomar, tillsammans med prediabetes.
Att äta blandade måltider är ett bra sätt att sänka matens givna GI. Om du till exempel planerar att äta vitt ris, lägg till grönsaker och kyckling för att bromsa kornsmältningen och minimera spikar.
Delkontroll
Bra portionskontroll kan hålla din diet på låg GI. Det betyder att du begränsar mängden mat du äter. Ofta är delar i USA mycket större än avsedda serveringsstorlekar. En bagel som serverar storlek är vanligtvis ungefär hälften, men ändå äter många hela bageln.
Matetiketter kan hjälpa dig att avgöra hur mycket du äter. Etiketten visar kalorier, fett, kolhydrater och annan näringsinformation för en viss portion.
Om du äter mer än den servering som anges är det viktigt att förstå hur det påverkar näringsvärdet. En mat kan ha 20 gram kolhydrat och 150 kalorier per portion. Men om du har två portioner har du konsumerat 40 gram kolhydrat och 300 kalorier.
Att helt eliminera kolhydrater är inte nödvändigt. Nyligen visad forskning har visat att en lägre kolhydratdiet (mindre än 40 procent kolhydrater) är förknippad med samma dödlighetsriskökning som en hög kolhydratdiet (mer än 70 procent kolhydrater).
Studien noterade minimal risk som observerades vid konsumtion av 50 till 55 procent kolhydrater på en dag. På en diet med 1600 kalorier skulle detta motsvara 200 gram kolhydrater dagligen. Det är bäst att sprida intaget jämnt under dagen.
Detta är i linje med National Institute of Health och Mayo Clinic rekommendation av 45 till 65 procent av kalorierna som kommer från kolhydrater dagligen. Individuella kolhydratbehov varierar utifrån en persons status och aktivitetsnivå.
Det rekommenderas att prata med en dietist om specifika behov.
En av de bästa metoderna för att hantera delar är att öva medvetande äta. Ät när du är hungrig. Sluta när du är full. Sitt och ät långsamt. Fokusera på maten och smakerna.
Äta mer fiberrika livsmedel
Fiber erbjuder flera fördelar. Det hjälper dig att känna dig mer, längre. Fiber lägger till bulk till din diet, vilket gör tarmrörelser lättare att passera.
Att äta fiberrik mat kan göra det mindre troligt att du äter mycket. De hjälper dig också att undvika "kraschen" som kan komma från att äta en hög sockermat. Dessa typer av livsmedel ger dig ofta ett stort boost av energi, men får dig att bli trött kort efter.
Exempel på livsmedel med hög fiber inkluderar:
- bönor och baljväxter
- frukt och grönsaker som har en ätbar hud
- fullkornsbröd
- fullkorn, till exempel quinoa eller korn
- spannmål med fullkorn
- Fullkornspasta
Klipp ut sockerhaltiga drycker
En enda 12-ounce burk soda kan innehålla 45 gram kolhydrater. Detta nummer är det rekommenderade kolhydrat som serverar en måltid för kvinnor med diabetes.
Socker sodavatten erbjuder bara tomma kalorier som kan översättas till snabbsmältande kolhydrater. Vatten är ett bättre val för att släcka din törst.
Drick alkohol med mått
Moderering är en sund regel att leva efter i de flesta fall. Att dricka alkohol är inget undantag. Många alkoholhaltiga drycker torkar ut. Vissa cocktails kan innehålla höga sockernivåer som kan spikar ditt blodsocker.
Enligt kostriktlinjerna för amerikaner bör kvinnor bara ha en drink per dag, medan män bör begränsa sig till högst två drycker per dag.
Drycksporsioner relaterar till delkontrollen. Följande är mätningarna för en genomsnittlig enda dryck:
- 1 flaska öl (12 ounces)
- 1 glas vin (5 ounces)
- 1 skott med destillerat sprit, till exempel gin, vodka eller whisky (1,5 flytande uns)
Håll din drink så enkel som möjligt. Undvik att tillsätta sockerjuicer eller likör. Håll ett glas vatten i närheten som du kan smutta på för att förhindra uttorkning.
Ät magert kött
Kött innehåller inte kolhydrater, men det kan vara en betydande källa till mättat fett i din diet. Att äta mycket fettkött kan leda till höga kolesterolnivåer.
Om du har prediabetes kan en diet som är låg i mättat fett och transfett minska risken för hjärtsjukdom. Det rekommenderas att du undviker skär av kött med synligt fett eller hud.
Välj proteinkällor som följande:
- kyckling utan hud
- äggersättning eller äggvita
- bönor och baljväxter
- sojabönprodukter, såsom tofu och tempeh
- fisk, såsom torsk, flundra, kolja, hälleflundra, tonfisk eller öring
- magert nötköttsnitt, till exempel flankbiff, slipat runt, indrefilet och stekt med fett trimmat
- skaldjur, som krabba, hummer, räkor eller kammusslor
- kalkon utan hud
- grekisk yoghurt med låg fetthalt
Mycket mager köttbitar har cirka 0 till 1 gram fett och 35 kalorier per uns. Val av hög fetthalt, som spareribs, kan ha mer än 7 gram fett och 100 kalorier per uns.
Dricker mycket vatten
Vatten är en viktig del av all hälsosam kost. Drick tillräckligt med vatten varje dag för att förhindra att du blir uttorkad. Om du har prediabetes är vatten ett hälsosammare alternativ än sockerhaltiga läsk, juice och energidrycker.
Mängden vatten du bör dricka varje dag beror på din kroppsstorlek, aktivitetsnivå och klimatet du bor i.
Du kan avgöra om du dricker tillräckligt med vatten genom att övervaka urinvolymen när du går. Notera också färgen. Din urin ska vara blekgul.
Motion och diet går tillsammans
Motion är en del av varje hälsosam livsstil. Det är särskilt viktigt för dem med prediabetes.
En brist på fysisk aktivitet har kopplats till ökad insulinresistens, enligt National Institute of Diabetes and Digestive and Kidneys Disneys (NIDDK). Motion får muskler att använda glukos för energi och får cellerna att arbeta mer effektivt med insulin.
NIDDK rekommenderar att träna 5 dagar i veckan i minst 30 minuter. Motion behöver inte vara ansträngande eller alltför komplicerad. Att gå, dansa, cykla, ta en träningskurs eller hitta en annan aktivitet du tycker om är alla exempel på fysisk aktivitet.
Bryter prediabeteskedjan
Centers for Disease Control and Prevention (CDC) uppskattar att 84 miljoner amerikanska vuxna har prediabetes. Kanske ännu mer rörande är att 90 procent inte vet att de har villkoret.
Tidig medicinsk ingripande är viktig för att få tillståndet innan det förvandlas till typ 2-diabetes. Om du har fått diagnosen prediabetes kan du och din läkare utveckla en dietplan som hjälper.
