Förbättra din sömn
Att få en god natts vila kan vara svårt. Enligt Centers for Disease Control and Prevention (CDC) rapporterar mer än en fjärdedel av den amerikanska befolkningen att de inte får tillräckligt med sömn då och då. Otillräcklig sömn ökar risken för oavsiktlig skada och många kroniska hälsotillstånd, inklusive diabetes, hjärtsjukdomar och depression.
Att få resten du behöver kan kräva vissa livsstilsförändringar. Det är viktigt att utveckla vanor som främjar god hälsa och eliminera de som håller dig uppe på natten. Här är några tips som hjälper dig att förbättra din sömnhygien och förbereda den perfekta miljön för att fånga några Zzz.
Upprätta en rutin
Ett konsekvent sömnschema är en viktig del av utvecklingen av god sömnhygien. Enligt Mayo Clinic förväxlar ofta dina tider när du lägger dig och vaknar upp kroppens biologiska klocka. Om du följer ett vanligt schema, även på helger och helgdagar, kan du hjälpa dig att få resten du behöver.
För att hålla dig till ett schema ska du förbereda ditt sinne och din kropp för sömn genom att utveckla en avkopplande sänggående rutin som börjar ungefär samma tid varje kväll. Ta till exempel ett varmt bad, lyssna på lugnande musik, läs en bok eller gör andra aktiviteter som hjälper dig att sluta. Detta kommer att signalera till din kropp att sänggåendet kommer och hjälper dig att somna snabbare och lättare.
Håll elektronik ur din säng
Försök att skilja ditt sovrum från andra aspekter av ditt liv som kan orsaka stress, spänning eller stimulering. Enligt National Sleep Foundation kan förekomsten av elektroniska enheter som bärbara datorer och mobiltelefoner göra det svårare att somna.
Det blå ljuset från glödande elektroniska skärmar undertrycker kroppens produktion av melatonin, ett viktigt hormon för sömn. Om du tenderar att associera din säng med andra aktiviteter än sömn eller sex, kan det också göra det svårare att lugna ditt sinne och driva av.
Undvik att titta på TV, använda din dator eller kolla din telefon i sängen. Du bör också undvika att arbeta, äta eller till och med ha en upphettad diskussion med din betydande annan i din sovande miljö. Att stärka sambandet mellan din säng och sömn kan hjälpa dig att rensa dig vid sänggåendet.
Ställ in scenen
Föreställ dig själv i en perfekt sömn. Hur ser rummet ut? Hur jämför det med ditt nuvarande sovrum? Enligt Mayo Clinic kan förbättra din sömn innebära att du gör förändringar i din miljö.
Undersök först din säng. Är det tillräckligt stort? Vaknar du med en öm hals? Stöter du ständigt på knä med din make? En ny säng, madrass, kudde eller dyne kan göra en stor skillnad.
Tänk sedan på ditt sovrum på natten. Ljus, ljud och temperatur är några av de vanligaste orsakerna till sömnstörningar. Försök hitta sätt att moderera dessa faktorer och skapa en konsekvent tyst, mörk och sval miljö.
Om du inte kan ignorera ljudet runt dig, investera i öronproppar, en fläkt eller en ljudmaskin som ger lugnande vitt ljud. Använd fönsterrutor eller persienner för att blockera ljuset från utsidan och se till att inomhusbelysningen är släckt. Slutligen, hålla temperaturen i ditt rum konsekvent bekväm och sval.
Tänk vad du dricker
Det du dricker timmarna före sänggåendet kan göra eller bryta din förmåga att somna. Koffein och alkohol är två vanliga sömnstörande syndare.
Koffein är ett stimulerande medel som kan hålla dig vaken. Enligt avdelningen för sömnmedicin vid Harvard Medical School kan effekterna av koffein ta sex till åtta timmar att slitna. Så undvik att dricka koffeinhaltiga drycker, som kaffe eller läsk, sent på eftermiddagen eller kvällen.
Alkohol är ett lugnande medel som kan göra dig trött, men det stör också din sömns kvalitet. Det kan resultera i lättare och mindre återställande sömnstadier, vilket kan göra att du känner dig trög nästa morgon. Undvik att dricka alkohol inom tre timmar efter sänggåendet och begränsa dig till en till två alkoholhaltiga drycker per dag.
Prova att dricka en liten kopp något med en lugnande effekt före sängen, som varmt örtte eller mjölk. Att dricka för mycket av vätska före sängen kan leda till badrumsturer under natten, vilket också kan störa din sömn.
Stå upp och försök igen
Även med dessa tips kan du ha svårt att somna ibland. Att följa ett vanligt sömnschema är viktigt, men att tvinga dig att sova fungerar sällan.
Om du fortfarande ligger vaken efter 15 minuters försök att somna, gå upp ur sängen och gör något annat, föreslår Mayo Clinic. Gå till exempel igenom din avslappningsritual för sängen igen. Ta ett bad, läs eller lyssna på lugnande musik. Gå sedan tillbaka till sängen när ångesten för att inte kunna somna försvinner.
Oavsett hur frestad du är, slå inte på TV: n, gå på din dator eller kolla dina texter eller e-post. Försök att inte utsätta dig för starkt ljus, extrema temperaturer eller höga ljud. Dessa stimulerande aktiviteter gör det bara svårare för dig att komma i sömnläge.
Vad du kan göra nu
Att öva på god sömnhygien kan hjälpa dig att somna snabbare och njuta av sömn av bättre kvalitet. Följ ett vanligt sömnschema, utveckla en avkopplande sänggående rutin och skapa en miljö som hjälper dig att dosa av. Undvik koffein, alkohol och glödande elektroniska skärmar timmar före sänggåendet. Om du inte kan somna, tvinga inte det. Stig upp och njut av några avkopplande aktiviteter. Försök sedan igen när du känner dig mer avslappnad.
Om sömnen fortfarande är en kamp, tala med din läkare. Ett underliggande hälsotillstånd eller andra faktorer kan påverka din förmåga att sova. Din läkare kan rekommendera ytterligare livsstilsförändringar, mediciner eller andra strategier för att hjälpa dig att få resten du behöver.
