Översikt
Är du trött på diet-och-träningsmetoden för att gå ner i vikt? Önskar du att du kan ta ett piller för att öka din ämnesomsättning och se att punden försvinner?
När amerikanerna blir starkare fortsätter sökningen efter få-tunn-snabba produkter. Men finns det verkligen en piller eller mat där ute som kan öka din ämnesomsättning?
Svaret är "Ja" och "Nej" Lär dig hur man skiljer fakta från fiktion när det gäller påståenden om ämnesomsättning.
Hur fungerar ämnesomsättningen?
Enkelt uttryckt är din ämnesomsättning alla kemiska processer som omvandlar kolhydrater, proteiner och fetter från din mat till energin som dina celler behöver för att fungera.
Din ämnesomsättning är den tid det tar din kropp att bearbeta och bränna energi, eller kalorier, från maten du äter. Din basal metabolic rate (BMR) är mängden energi eller kalorier, din kropp behöver behålla grundläggande funktioner när du vilar. Det är hur många kalorier du skulle behöva för att överleva om du aldrig flyttat.
Enligt Mayo Clinic står din BMR för cirka 70 procent av din dagliga energianvändning.
Flera saker påverkar din BMR:
- Genetik: Kalorierna som du förbränner per dag bestäms till stor del av genetik.
- Ålder: Din genomsnittliga BMR minskar med 2 procent per decennium efter 20 års ålder.
- Kön: Män tenderar att ha en högre BMR än kvinnor.
- Vikt: När din vikt ökar, så gör din BMR också.
- Höjd: Höga människor tenderar att ha en BMR än kortare personer.
- Kroppssmink: Din BMR kommer att vara högre om du har mer muskler och mindre fett.
- Kost: Långtidsintaget med lågt kaloriinnehåll kan minska din BMR avsevärt. Så extremt bantning kan faktiskt fungera mot dig.
Vissa medicinska störningar, vissa mediciner och klimat kan också förändra din BMR.
Hur mycket du rör dig, både generellt och med träning, återspeglar också det totala antalet kalorier du bränner. Du förbränner också kalorier som smälter mat, en process som kallas dietinducerad termogenes.
Fungerar metabolism boosters?
Vissa företag säljer produkter som förmodligen ökar din ämnesomsättning. De flesta hävdar att de gör detta genom en process som kallas termogenes, eller ökad värmeproduktion. Denna process stimulerar energianvändningen och kan öka din ämnesomsättning och hjälpa till att förbränna kalorier.
De flesta kosttillskott som påstår att öka din ämnesomsättning innehåller en kombination av ingredienser. Eftersom dessa ingredienser nästan alltid testas individuellt, måste vi utvärdera dem på den grunden.
Låt oss utforska några av de vanligaste ingredienserna som finns i produkter som påstår sig öka ämnesomsättningen.
Koffein
Forskning har visat att koffein kan öka termogenesen. Enligt en översiktsartikel publicerad i Obesity Reviews, har sex olika studier funnit att människor förbränner fler kalorier när de tar en lägsta dagliga dos på 270 milligram koffein.
För att sätta det i perspektiv innehåller de flesta koffeintillskott 200 mg koffein, medan en kopp kaffe innehåller cirka 95 mg. Men om du dricker koffein regelbundet kan denna effekt minska.
Prata med din läkare innan du lägger till mer koffein i din diet. Och se till att dina koffeinkällor inte är för stora i kalorier. Om du dricker för många sötade kaffedrycker eller chai-te, kan du faktiskt finna att du går upp i vikt!
capsaicin
Capsaicin är den kemikalie som sätter det heta i jalapeños. Det finns någon indikation på att det kan bidra till att främja viktminskning. I själva verket fann en översyn av 20 forskningsstudier, publicerade i Appetite, att capsaicin kan öka mängden kalorier du bränner med cirka 50 kalorier per dag. Dessa kalorier kan läggas upp över tid, vilket bidrar till långsiktig viktminskning. Så överväga att krydda det i ditt kök!
L-karnitin
L-karnitin är ett ämne som hjälper din kropp att förvandla fett till energi. Medan din kropp producerar den i din lever och njurar, kan du också hitta den i kött, mejeriprodukter, nötter och baljväxter.
L-karnitin kan vara till hjälp för att behandla ett antal tillstånd, inklusive hjärtsjukdomar, perifer artärsjukdom och diabetisk neuropati. Men dess användning som ett kosttillskott för viktminskning är tveksamt.
En studie rapporterad i Journal of Medicinal Food fann att L-karnitin kan ge vissa fördelar mot fetma. Men mer forskning behövs för att utvärdera fördelarna och riskerna med att ta L-karnitintillskott för viktminskning.
Enligt Office of Dietary Supplements kan ta för mycket av det orsaka potentiellt farliga biverkningar.
Krompikolinat
Krom är ett mineral som din kropp använder i små mängder. Krompikolinattillskott är användbara för personer som har krombrist. Men det är effektivitet eftersom en metabolism booster är tveksamt.
Hittills har forskare gett det tummen ner. En pilotstudie rapporterad i Journal of Alternative and Complementary Medicine fann att krompikolinattillskott inte hade någon effekt på viktminskning.
Konjugerad linolsyra (CLA)
Som med många kosttillskott har forskning om CLA hittat blandade resultat. En översyn av studier publicerade i European Journal of Nutrition fann bevis för att CLA kan främja viktminskning och fettförlust, men effekterna var små och osäkra.
Mage-tarmproblem och trötthet är vanliga biverkningar av att ta CLA-tillskott, så du kanske vill överföra den här.
Grönt te
Många studier har gjorts på effektiviteten av grönt te för viktminskning. Få har rapporterat betydande resultat.
En studie publicerad i fysiologi och beteende antyder att katekiner och koffein som finns i grönt te kan hjälpa till att stödja viktunderhållet. Grönt te betraktas som ett säkert tillskott till de flesta dieter.
resveratrol
Resveratrol är ett ämne som finns i huden på röda druvor, mullbär, japansk knutsvamp och jordnötter. Studier tyder på att det bränner fett hos råttor. Men enligt forskare i Annals of the New York Academy of Sciences finns det inte tillräckligt med bevis för att stödja dess användning som metabolismbooster hos människor ännu. Fler kliniska studier behövs.
Avhämtningen
Trots hype har tillskott som marknadsförs som fettbusterare och metabolism boosters sällan en betydande effekt på viktminskning. Om du vill kasta överflödiga kilo, är det troligtvis det bästa sättet att klippa kalorier från kosten och träna mer regelbundet.
Be din läkare om mer råd om att gå ner i vikt på säkra och hållbara sätt. Och prata med dem innan du försöker någon medicin eller tillskott för viktminskning. Det är bäst att din läkare hjälper dig att bedöma de potentiella fördelarna och riskerna.
