Utveckla din lägre trapezius
Att stärka din trapezius är en viktig del av alla träningsrutiner. Denna muskel är involverad i rörligheten och stabiliteten hos scapula (axelblad).
Både män och kvinnor verkar försumma att arbeta med sina trapezius muskler (fällor), vare sig det är för att de inte kan se musklerna, inte förstår vikten av det eller helt enkelt inte vet vilka övningar de ska utföra.
För maximal rygg- och axelprestanda vill du kunna trycka ner och dra tillbaka din scapula, vilket du inte kan göra om du har svaga lägre fällor. Det måste också finnas en balans mellan dina nedre fällor, övre fällor, deltoider (delts) och serratus (som fäster revbenen i skulpen) för att rygg och axlar ska kunna utföra en övning på rätt sätt.
Poängen är att svaga nedre fällor kan öka risken för skador under andra övningar, som bröstpress. Så låt oss titta närmare på hur du stärker och utvecklar dina lägre fällor.
Höjd bakre delkabel
- Sänk ner en kabelrulle till maskinens sista skår och fäst ett handtag på klämman. Stå så att kabelremskivan är till vänster.
- Välj lämplig vikt och grepp i handtaget med höger hand, med handflatan uppåt mot dig. Håll en liten böjning i armbågen. Böj i midjan tills din överkropp är nästan parallell med golvet. Knäna bör vara svagt böjda och din vänstra hand ska vila på vänster lår.
- Andas ut och höja höger arm uppåt, med armbågen lätt böjd, tills din arm är parallell med golvet och i linje med ditt högra öra. Håll denna position för en räkning.
- Andas in och sänk sakta ner handtaget till startpositionen.
- Upprepa 12 gånger, vänd dig sedan så att kabelmaskinen är till höger sida och utför övningen med din vänstra hand.
Modifierad version
Om detta drag är för knepigt för dig eller om vikten är för tung, kan du bara utföra denna övning först med ett motståndsband.
Repar i bakre del med skulpturell tillbakadragning
- Höj kabelremskivan cirka två skåror högre än din höjd och fäst ett rep på klämman.
- Ta tag över knutarna med handflatorna nedåt mot golvet och tummarna pekar mot dig. Ta några steg tillbaka så att kabeln är tät och armarna är helt utsträckta. Håll korsryggen upprätt och böj knäna något så att du kopplar in din kärna och håller dig jordad.
- Dra repet in mot dig och siktade mot näsbron med armbågarna utåt. Håll den här positionen för en räkning när du drar ihop axlarna och låt armbågarna röra sig lite bakom ryggen.
- Andas in och reta långsamt tillbaka repet till din utgångsläge. Låt axlarna sträcka sig framåt.
- Upprepa 12 gånger i fyra uppsättningar och höj upp vikten efter varje uppsättning.
Overhead gårdens promenad
- Håll en kettlebell eller hantel uppe över huvudet, håll armen rakt och handflatan vänd framåt. Håll din vänstra hand på ribben för att påminna dig själv att stå upp högt och engagera din kärna när du går.
- Börja gå. Fokusera verkligen på att hålla din kärna tät och axelbladet ner och bakåt.
- Gå i cirka 100 fot eller i 30 sekunder och byt sedan armarna.
Upp med hakan
- Ta tag i en pullup med handflatorna mot dig och handflatorna något närmare än axelbredden från varandra. Förläng dina armar helt med fötterna korsade bakom dig och båda knäna böjda i 90 graders vinkel. Håll överkroppen så rak som möjligt medan du skapar en krökning i korsryggen eller sticker ut bröstet.
- Andas ut och dra dig upp tills ditt huvud är ovanför baren. Koncentrera dig om att använda dina bicep-muskler och din rygg i mitten för att utföra denna övning. När du lyfter dig upp ovanför baren ska du hålla armbågarna så nära kroppen som möjligt.
- Håll denna position för en räkning.
- Andas in och sänk sakta ner dig tillbaka till startpositionen tills armarna är helt utsträckta igen.
- Upprepa 5 gånger för 3 uppsättningar.
Modifierad chin-up
Om du är ny på den här övningen eller inte kan utföra en chin-up, använd en assisterad pullup-maskin med samma grepp (handflatorna vetter mot dig), om ditt gym har en. Denna maskin hjälper dig så att du inte behöver dra din hela kroppsvikt på egen hand.
Du kan också använda ett motståndsband för en assisterad chin-up genom att helt enkelt linda det runt pullup och sticka en fot i bottenslingan. Motståndsband hjälper dig att få mest hjälp längst ner (där du är svagast) och minsta hjälp längst upp (där du är starkast).
Du kan gå vidare från detta steg genom att använda tunnare band tills du inte behöver mer hjälp.
Rull med hög remskiva
- Höj remskivorna till maskinens högsta höjd och fäst två handtag på klämman. Sätt dig ner på en stabilitetsboll eller bänk med en hand som tar tag i varje handtag och handflatorna vänder mot varandra. Läng ut dina armar och sträck axlarna framåt när du griper in din kärna och sitter högt upp. Dina fötter ska placeras axelbredd från varandra, platt på golvet.
- Andas ut och dra handtagen in mot dig med hjälp av en roddrörelse tills handtagen når utsidan av bröstet. Pressa samman axelbladen när du håller armbågarna limmade på sidorna.
- Andas in och dra långsamt kablarna tillbaka till startpositionen och sträck axlarna framåt.
- Gör 12 repetitioner för fyra uppsättningar, höj upp vikten efter varje uppsättning om du kan.
Stående Y höja
- Sänk båda kabelrullarna ner till bottenhaket. Korsa kablarna för att hålla handtagen tätt och greppa handtagen med handflatorna nedåt mot golvet. Stå i mitten med en liten böjning i knäna och din kärna förlovad. Lyft lätt handtagen bort från låren för att gripa axlarna.
- Andas ut och lyft kablarna upp och ut över huvudet och skapar en "Y" -form. Dina armar bör avsluta rörelsen när dina biceps är i linje med dina öron. Håll denna position för en räkning.
- Andas in och sänk långsamt kablarna tillbaka till ditt startläge.
- Gör 12 repetitioner för 3 uppsättningar.
Avancerat: Sittande kabel Y höja
Genom att utföra kabeln Y när du sitter sitter du bort från höftmusklerna och isolerar dina axlar, bakre delar, nedre fälla och kärna strikt.
- Sätt dig ner på en sittande kabelradmaskin (om ditt gym inte har en, dra en bänk upp till kabelremskivan och fäst två handtag). Korsa handtagen för att tvinga handtagen att hålla sig nära denna rörelse.
- Engagera din kärna för att sitta rakt upp med handflatorna nedåt mot golvet och dina fötter axelbredd isär, platt på golvet.
- Andas ut och lyft upp båda händerna uppåt tills dina biceps är i linje med dina öron. Fokusera på att dra axlarna nedåt och bakåt. Håll denna position för en räkning.
- Andas in och sänk långsamt kablarna tillbaka till ditt startläge.
- Utför 8 repetitioner för 3 uppsättningar.
Avhämtningen
Ryggen består av många viktiga muskler, inte bara din latissimus dorsi (lats) och bakre delts. Dina lägre fällor är viktiga för korrekt rörelse och allmän hälsa, så se till att styrka träna dem precis som alla andra muskler.
