Förstå PCOS
Polycystiskt äggstocksyndrom (PCOS) öronmärks vanligtvis av oregelbundna perioder eller ingen menstruation alls.
Kvinnor med PCOS har vanligtvis flera cyster i äggstockarna, orsakade av en överproduktion av hormoner som kallas androgener.
Cirka 50 procent av kvinnorna med sjukdomen är överviktiga eller feta. Vanliga symtom inkluderar:
- acne
- hirsutism (överdriven hårighet)
- manliga mönster skallighet
Kvinnor med PCOS, särskilt när symptomen inte hanteras, kan också ha större risk för:
- hjärtsjukdom
- endometrial cancer
- diabetes
- högt blodtryck
Många kvinnor med PCOS tycker att de kan hantera sina symtom och minska risken för andra medicinska problem genom att kontrollera deras kost och livsstilsval.
Hur påverkar min diet PCOS?
Kvinnor med PCOS har ofta visat sig ha högre insulinnivåer än normalt. Insulin är ett hormon som produceras i bukspottkörteln. Det hjälper cellerna i kroppen att förvandla socker (glukos) till energi.
Om du inte producerar tillräckligt med insulin kan dina blodsockernivåer stiga. Detta kan också hända om du är insulinresistent, vilket betyder att du inte kan använda det insulin du producerar effektivt.
Om du är insulinresistent kan din kropp försöka pumpa ut höga nivåer av insulin i ett försök att hålla blodsockernivåerna normala. För höga nivåer av insulin kan göra att äggstockarna producerar mer androgener, till exempel testosteron.
Insulinresistens kan också orsakas av att ett kroppsmassaindex överstiger det normala intervallet. Insulinresistens kan göra det svårare att gå ner i vikt, varför kvinnor med PCOS ofta upplever denna problem.
En diet med höga raffinerade kolhydrater, såsom stärkelsehaltig och sockerrik mat, kan göra insulinresistens, och därför viktminskning, svårare att kontrollera.
Vilka livsmedel ska jag lägga till i min diet?
Mat att lägga till
- högfibergrönsaker, som broccoli
- magert protein, såsom fisk
- antiinflammatoriska livsmedel och kryddor, till exempel gurkmeja och tomater
Mat med hög fiber kan hjälpa till att bekämpa insulinresistens genom att bromsa matsmältningen och minska påverkan av socker på blodet. Detta kan vara fördelaktigt för kvinnor med PCOS.
Bra alternativ för livsmedel med hög fiber inkluderar:
- cruciferous grönsaker, såsom broccoli, blomkål och rosenkål
- greener, inklusive sallad med röda blad och ruccola
- gröna och röda paprika
- bönor och linser
- mandlar
- bär
- sötpotatis
- vintersquash
- pumpa
Magera proteinkällor som tofu, kyckling och fisk ger inte fiber utan är mycket fyllande och ett hälsosamt kostalternativ för kvinnor med PCOS.
Livsmedel som hjälper till att minska inflammation kan också vara fördelaktiga. De inkluderar:
- tomater
- grönkål
- spenat
- mandlar och valnötter
- olivolja
- frukt, som blåbär och jordgubbar
- fet fisk med mycket omega-3-fettsyror, som lax och sardiner
Vilka livsmedel ska jag begränsa eller undvika?
Mat att undvika
- livsmedel med raffinerade kolhydrater, som vitt bröd och muffins
- socker snacks och drycker
- inflammatoriska livsmedel, såsom bearbetat och rött kött
Raffinerade kolhydrater orsakar inflammation, förvärrar insulinresistensen och bör undvikas eller begränsas avsevärt. Dessa inkluderar mycket bearbetade livsmedel, såsom:
- vitt bröd
- muffins
- frukost bakverk
- socker- efterrätter
- allt gjort med vitt mjöl
Pasta nudlar som listar gryn, durum mjöl eller durum vete mjöl som deras första ingrediens är mycket kolhydrater och låg i fiber. Dessa bör tas bort från din diet.
Pastor gjorda av bönor eller linsmjöl istället för vetemjöl är ett utmärkt alternativ.
Socker är ett kolhydrat och bör undvikas där så är möjligt. Var noga med att leta efter sockers olika namn när du läser matetiketter. Dessa inkluderar:
- sackaros
- hög fruktos majssirap
- glukos
Socker kan också lura i de saker du dricker, till exempel läsk och juice.
Det är en bra idé att också minska eller ta bort mat som orsakar inflammationer, som pommes frites, margarin och rött eller bearbetat kött från din diet också.
Andra livsstilsförändringar att överväga
PCOS, som många störningar, svarar positivt på proaktiva livsstilsval.
Detta inkluderar träning och daglig fysisk rörelse. Båda kan bidra till att minska insulinresistensen, särskilt i kombination med ett begränsat intag av ohälsosamma kolhydrater.
Många experter håller med om att minst 150 minuter per vecka träning är perfekt.
Daglig aktivitet, lågt sockerintag och en låginflammationsdiet kan också leda till viktminskning. Kvinnor kan uppleva förbättrad ägglossning med viktminskning, så kvinnor som är överviktiga eller överviktiga och vill bli gravida kan hitta läkare godkända träning särskilt viktigt.
Symtomen förknippade med PCOS kan orsaka stress. Stresminskningstekniker, som hjälper till att lugna sinnet och låta dig ansluta till din kropp, kan hjälpa. Dessa inkluderar yoga och meditation.
Att prata med en terapeut eller annan läkare kan också vara fördelaktigt.
Poängen
Om du klarar av PCOS eller något av dess symtom kan du kännas frustrerad ibland. Att ta proaktiva åtgärder angående din hälsa kan förbättra ditt humör och minska dina symtom.
Ett av de bästa sätten att göra detta är att skapa en lista över god mat / dålig mat och hålla sig till den.
Nästan varje mat som kan förvärra ditt tillstånd har en hälsosammare, fördelaktig motsvarighet. Om du till exempel är van vid margarin och vit toast till frukost kan du prova att ersätta hela fiberkornsbröd och olivolja eller avokado.
Om dina symtom kvarstår, tala med din läkare. De kan arbeta med dig för att identifiera orsaken och rekommendera nästa steg.
