Under graviditeten är det viktigt att äta så hälsosamt som möjligt för att hålla dig energisk och nära ditt utvecklande barn att vara.
Du kanske har hört talas om fördelarna med paleo-dieten, eller äta "grottmanstil" genom att följa vanorna hos dina jägar-samlarförfäder. Paleo-dieten innebär att man skär ut många odlade och bearbetade livsmedel.
Om du är gravid är det viktigt att begränsa skräpmat, ta dina födelsevitaminer och äta en mängd hälsosamma livsmedel. Men det kan vara osäkert att starta en restriktiv diet när du förväntar dig. Att helt eliminera mejeriprodukter och kolhydrater som korn, till exempel, kan vara osäkert för ditt barn att vara.
Här är varför du kanske vill hålla på att gå paleo tills efter graviditeten.
Risker för paleo-dieten vid graviditet
Det finns lite forskning om de specifika riskerna och fördelarna med paleo-dieten och graviditeten.
Men det har gjorts studier om gravida kvinnor som äter högt proteinhaltiga, lågkolhydratdieter. Dessa är några av samma grundläggande principer som någon på paleodieten skulle följa.
En studie publicerad i tidskriften Hypertension fann att kvinnor som ökade sin konsumtion av kött och fisk under sen graviditet födde avkommor som visade högre systoliskt blodtryck senare i livet.
Andra studier har funnit att äta stora mängder rött kött och låga mängder kolhydrater under graviditeten är förknippat med minskad fostertillväxt och låg födelsevikt vid förlossningen. Det kan också öka kortisolutsöndring som svar på psykologisk stress när barnet når vuxen ålder.
En positiv anmärkning om paleo-dieten är att den inte uppmuntrar dig att helt eliminera kolhydrater. Du kan fortfarande äta frukt och grönsaker, inklusive stärkelse som sötpotatis, som en del av planen. Det uppmuntrar också att äta sunt fett och gräsmatat animaliskt kött. Om du följer paleo-dieten under graviditeten kan du minska riskerna i samband med dieter med högt protein genom att välja fetare köttstycken. Du uppmuntras också att dricka mycket vatten. Det är viktigt att hålla sig hydratiserad under graviditeten.
Fler studier behövs för att bedöma paleo-dietens kort- och långsiktiga hälsoeffekter på gravida kvinnor och deras bebisar.
Om du redan följer paleo-dieten, fråga din läkare om det är säkert för dig att fortsätta.
Riskerna
- Ökad konsumtion av kött och fisk under sen graviditet kan orsaka högre systoliskt blodtryck hos avkommor senare i livet.
- Höga mängder animaliskt protein och låga mängder kolhydrater under graviditeten är förknippade med minskad fostertillväxt och låg födelsevikt.
Vad är paleo diet?
Att följa paleo-dieten innebär att man efterliknar hur jägare-samlare åt under den paleolitiska perioden, för cirka 2,5 miljoner till 10 000 år sedan. För att säga det uppenbara fanns det inga livsmedelsbutiker på den tiden. Dieten bygger främst på vad som var tillgängligt före jordbruk och livsmedelsförädling. Den acceptabla matlistan varierar något beroende på källa.
Häftpaleosprodukter inkluderar:
- magert kött
- frukt
- fisk
- grönsaker, inklusive stärkelsiga knölar och rötter
- nötter och frön
På en paleo-diet undviker du vanligtvis alla bearbetade livsmedel. Andra livsmedel att undvika på en paleo-diet inkluderar:
- korn
- baljväxter
- mejeriprodukter
- raffinerat socker
- salt
- vita potatisar
Fördelarna med paleo-dieten
Om du inte är gravid kan fördelarna med paleo-dieten inkludera:
- minskad inflammation
- viktminskning
- förbättrad glukostolerans
- ökad aptitkontroll
Medan vissa av dessa kan verka positiva, kan bantning för att gå ner i vikt under graviditeten vara farligt, enligt American Pregnancy Association. Om du hade en hälsosam vikt före graviditeten, vill du öka 25–35 pund under de kommande nio månaderna. Du kan behöva öka mer eller mindre, beroende på om du var överviktig, överviktig eller underviktig innan graviditeten.
Kolhydrater är också en viktig energikälla under graviditeten. Gravida kvinnor behöver 6 till 11 portioner kolhydrater varje dag. De ger dig den energi du behöver, samtidigt som de erbjuder:
- fiber
- järn
- B-vitaminer
- en mängd mineraler
Ett undantag från kolhydratkraven under graviditeten skulle vara om du fick diagnosen graviditetsdiabetes. Prata med din läkare om sätt att hantera din diet och hålla ditt blodsocker i schack.
Ska du prova paleo-dieten under graviditeten?
Mer forskning behövs för att utvärdera riskerna och fördelarna med paleo-dieten under graviditeten. Men experter betonar vikten av att äta en mängd näringsrika livsmedel tills du levererar.
Istället för att följa en restriktiv diet, försök att äta en mängd hälsosamma saker från de grundläggande matgrupperna vid varje måltid. De grundläggande matgrupperna är:
- proteiner och baljväxter
- korn
- frukt
- grönsaker
- mejeri- eller kalciumrika alternativ som inte är mejeriprodukter
- friska fetter
Trots graviditetsbegäran, försök att begränsa skräpmat, snabbmat och godis så mycket som möjligt.
Du och ditt barn kommer att dra nytta av en hälsosam kost som inkluderar:
- protein
- kalcium
- kolhydrater
- friska fetter
- vitaminer och mineraler
- järn
- folsyra
Kolhydrater är viktiga under graviditeten. De ger dig den energi du behöver och ger dig vitaminer, mineraler och fiber.
Byt ut bearbetade kolhydrater med:
- fullkornsbröd, pasta och spannmål
- bönor och andra baljväxter
- sötpotatis och andra stärkelsefulla grönsaker
- brunt ris, quinoa och andra fullkorn
- frukt
Mejeriprodukter kan också vara en viktig del av en hälsosam graviditetsdiet. De förser din kropp med kalcium, som din baby-to-be behöver för att utveckla sina ben och tänder på rätt sätt. Om du är laktosintolerant, har en mjölkallergi eller väljer att inte konsumera mejeri bör du äta kalciumrika livsmedel dagligen som baljväxter, grönkål, sardiner med ben, broccoli och mörka bladgrönsaker. Om du är orolig för att du inte får tillräckligt med kalcium, prata med din läkare om ett graviditetssäkert tillskott.
Avhämtningen
Om du tänker följa en paleo-stil när du är gravid, välj fetare kött och fisk, lägg till mer växtfetter och konsumera rotgrönsaker dagligen för att minska risken för att äta för mycket protein. Lägg i baljväxter också, vilket kan hjälpa dig att nå dina folatkrav under graviditeten. Se till att du tar ett prenatal vitamin dagligen.
Istället för att följa en strikt diet som paleo under graviditeten, syftar till att äta en mängd hälsosamma, hela livsmedel vid varje måltid och undvika en proteinrik diet. Byt ut dina raffinerade korn med fullkornsversioner och begräns sockerhaltiga drycker och snacks. Drick mycket vatten för att hålla dig hydratiserad. Prata med din läkare och dietist om dina dagliga dietbehov och krav för varje trimester.
