Fertilitetsproblem påverkar upp till 15% av paren (1).
Lyckligtvis finns det några naturliga sätt att öka din fertilitet och bli gravid snabbare.
I själva verket kan diet- och livsstilsförändringar bidra till att öka fertiliteten med upp till 69% (2).
Här är 17 naturliga sätt att öka fertiliteten och bli snabbare gravid.
1. Ät mat som är rik på antioxidanter
Antioxidanter som folat och zink kan förbättra fertiliteten för både män och kvinnor (3, 4, 5, 6).
Antioxidanter inaktiverar de fria radikalerna i kroppen, vilket kan skada både spermier och äggceller (7).
En studie av unga vuxna män fann att äta 75 gram antioxidant-rika valnötter per dag förbättrade spermakvaliteten (6).
En annan studie som följde 60 par som genomgick in-vitro-befruktning fann att att ta ett antioxidanttillskott resulterade i en 23% större chans för befruktning (8).
Mat som frukt, grönsaker, nötter och spannmål är fullpackade med gynnsamma antioxidanter som C- och E-vitaminer, folat, betakaroten och lutein (9, 10).
2. Ät en större frukost
Att äta en betydande frukost kan hjälpa kvinnor med fertilitetsproblem.
En studie fann att äta en större frukost kan förbättra de hormonella effekterna av polycystiskt äggstocksyndrom (PCOS), en viktig orsak till infertilitet (11).
För kvinnor med normal vikt med PCOS minskade insulinnivåerna med 8% och testosteronnivåerna med 50% genom att äta de flesta av sina kalorier vid frukosten. Höga nivåer av endera kan bidra till infertilitet (11).
Dessutom ägglossade dessa kvinnor 30% mer än kvinnor som åt en mindre frukost och större middag, vilket tyder på förbättrad fertilitet.
Det är dock viktigt att notera att att öka storleken på din frukost utan att minska storleken på din kvällsmåltid sannolikt kommer att leda till viktökning.
3. Undvik transfetter
Att äta sunt fett varje dag är viktigt för att öka fertiliteten.
Transfetter är emellertid associerade med en ökad risk för ovulatorisk infertilitet på grund av deras negativa effekter på insulinkänslighet.
Transfetter finns ofta i hydrerade vegetabiliska oljor och finns vanligtvis i vissa margariner, stekt mat, bearbetade produkter och bakade varor.
En stor observationsstudie fann att en diet högre i transfetter och lägre i omättade fetter var kopplad till infertilitet (2).
Att välja transfetter i stället för enomättade fetter kan öka risken för ägglossningsinfertilitet med 31%.
Att äta transfetter i stället för kolhydrater kan öka denna risk med 73% (12).
4. Skär ner kolhydrater
Efter en lägre kolhydratdiet rekommenderas vanligtvis för kvinnor med polycystiskt äggstocksyndrom (PCOS).
Kosta med lägre kolhydrater kan hjälpa dig att upprätthålla en hälsosam vikt, minska insulinnivåerna och uppmuntra till fettförlust, samtidigt som du hjälper menstruationsregulariteten (13, 14, 15).
En stor observationsstudie fann att när kolhydratintaget ökade ökade också risken för infertilitet (16).
I studien hade kvinnor som ät mer kolhydrater 78% större risk för ägglossningsinfertilitet än de som följde en lägre kolhydratdiet (16).
En annan liten studie bland överviktiga och överviktiga kvinnor med PCOS rapporterade att äta en lågkolhydratdiet sänkte hormonnivåer, såsom insulin och testosteron, som båda kan bidra till infertilitet (15).
5. Ät mindre raffinerade kolhydrater
Det är inte bara mängden kolhydrater som är viktig, utan också typen.
Raffinerade kolhydrater kan vara särskilt problematiska. Raffinerade kolhydrater inkluderar sockerhaltiga livsmedel och drycker och bearbetade korn, inklusive vit pasta, bröd och ris.
Dessa kolhydrater absorberas mycket snabbt, vilket orsakar spikar i blodsocker och insulinnivåer.
Raffinerade kolhydrater har också ett högt glykemiskt index (GI).
En stor observationsstudie fann att livsmedel med hög GI var förknippade med en större risk för ovulatorisk infertilitet (16).
Med tanke på att PCOS är förknippat med höga insulinnivåer kan raffinerade kolhydrater göra det ännu värre.
6. Ät mer fiber
Fiber hjälper kroppen att bli av med överflödiga hormoner och håller blodsockret balanserat.
Några exempel på livsmedel med hög fiber är fullkorn, frukt, grönsaker och bönor.
Vissa typer av fibrer kan hjälpa till att ta bort överskott av östrogen genom att binda till det i tarmen.
Överskottet östrogen avlägsnas sedan från kroppen som en avfallsprodukt.
En studie fann att äta 10 gram mer spannmålsprodukter per dag var förknippat med en 44% lägre risk för ägglossningsinfertilitet bland kvinnor äldre än 32 år (16).
Men bevisen på fiber är blandade. I en annan studie med 250 kvinnor i åldrarna 18 till 44 år, var det att rekommendera 20-35 gram fiber per dag att äta de nästan tio gånger högre risken för onormal ägglossningscykler (17).
7. Byt proteinkällor
Att ersätta vissa animaliska proteiner (som kött, fisk och ägg) med vegetabiliska proteinkällor (som bönor, nötter och frön) är kopplad till en minskad risk för infertilitet (2).
En studie fann att ett högre proteinintag från kött var kopplat till en 32% högre chans att utveckla ägglossningsinfertilitet (2).
Å andra sidan kan äta mer vegetabiliskt protein skydda mot infertilitet (18).
En studie visade att när 5% av de totala kalorierna kom från vegetabiliskt protein istället för animaliskt protein, minskade risken för ägglossningsinfertilitet med mer än 50% (18).
Överväg därför att byta ut något av köttproteinet i din diet med protein från grönsaker, bönor, linser och nötter.
8. Välj kalorifattig dagbok
Höga intag av mejeriprodukter med låg fetthalt kan öka risken för infertilitet, medan mejeriprodukter med hög fetthalt kan minska det (2).
En stor studie tittade på effekterna av att äta mejeri med fetthalt mer än en gång om dagen eller mindre än en gång i veckan.
Den fann att kvinnor som konsumerade en eller flera portioner mejeriprodukter per dag var 27% mindre benägna att vara infertila (19).
Du kan försöka byta ut en servering med en låg fetthalt mejeri per dag med en servering med hög fetthalt mjölk, till exempel ett glas helmjölk.
9. Prova en multivitamin
Kvinnor som tar multivitaminer kan vara mindre benägna att uppleva ovulatorisk infertilitet.
I själva verket kan uppskattningsvis 20% av ovulatorisk infertilitet undvikas om kvinnor konsumerar 3 eller fler multivitaminer per vecka (20).
En studie fann dessutom att kvinnor som tog multivitaminer hade upp till 41% lägre risk för infertilitet. För kvinnor som försöker bli gravid kan folat som innehåller multivitamin vara särskilt fördelaktigt.
En annan studie fann att ett kosttillskott som inkluderade chasteberry, grönt te, vitamin E och vitamin B6, förbättrade chanserna för befruktning (21).
Efter tre månader på tillskottet blev 26% av kvinnorna gravida jämfört med bara 10% av dem som inte tog tillskottet.
10. Bli aktiv
Motion har många fördelar för din hälsa, inklusive ökad fertilitet (22).
I själva verket har en stillasittande livsstil förknippats med en högre risk för infertilitet (23).
Nurses 'Health Study II fann att varje timme per träning var förknippad med en 5% lägre risk för infertilitet (23).
För överviktiga kvinnor hade både måttlig och intensiv fysisk aktivitet tillsammans med viktminskning en positiv effekt på fertiliteten (22, 24).
Men moderering är nyckeln. Överdriven högintensiv träning har faktiskt förknippats med minskad fertilitet hos vissa kvinnor.
Överdriven träning kan förändra energibalansen i kroppen och påverka reproduktionssystemet negativt (25).
En stor observationsstudie fann att risken för infertilitet var 3,2 gånger större för kvinnor som tränade intensivt varje dag, jämfört med inaktiva kvinnor (26).
11. Ta dig tid att koppla av
När dina stressnivåer ökar minskar dina chanser att bli gravid. Detta beror sannolikt på de hormonella förändringarna som uppstår när du känner dig stressad (27).
Att ha ett stressigt jobb och arbeta långa timmar kan också öka den tid det tar dig att bli gravid (28, 29, 30).
I själva verket påverkar stress, ångest och depression cirka 30% av kvinnorna som deltar i fertilitetskliniker (31).
Att få stöd och rådgivning kan minska ångest och depressionnivåer, vilket ökar dina chanser att bli gravid (32).
12. Skär koffeinet
Koffein kan påverka kvinnans fertilitet negativt.
En studie tyder på att kvinnor som konsumerar över 500 mg koffein dagligen tar upp till 9,5 månader längre för att bli gravida (33).
Ett högt koffeinintag före graviditet är också kopplat till en ökad risk för missfall (34, 35).
Andra studier fann emellertid inte en stark koppling mellan koffeinintag och en ökad risk för infertilitet (36, 37).
13. Uppnå en hälsosam vikt
Vikt är en av de mest inflytelserika faktorerna när det gäller fertilitet. Att vara antingen undervikt eller övervikt är faktiskt förknippat med ökad infertilitet (23, 38).
En stor observationsstudie tyder på att i USA beror 12% av ovulatorisk infertilitet på att vara underviktigt, medan 25% beror på att vara överviktigt (23).
Detta beror på att mängden fett som lagras i kroppen påverkar menstruationsfunktionen.
Kvinnor som är under- eller överviktiga har längre cykellängder, vilket gör det svårare att bli gravid (23).
För att förbättra dina chanser att bli gravid, försök att gå ner i vikt om du är överviktig och gå upp i vikt om du är underviktig.
14. Öka ditt järnintag
Konsumtion av järntillskott och icke-hemjärn, som kommer från växtbaserade livsmedel, kan minska risken för ägglossningsfertilitet.
En observationsstudie inklusive 438 kvinnor fann att att ta järntillskott var kopplad till en 40% lägre risk för ägglossningsinfertilitet (39).
Icke-hemjärn förknippades också med en minskad risk för infertilitet. Hemejärn, som kommer från animaliska källor, verkade inte påverka fertilitetsnivåerna.
Trots detta behövs mer bevis för att bekräfta om järntillskott bör rekommenderas till alla kvinnor, särskilt om järnnivån är frisk till att börja med.
Att öka ditt intag av järnrika livsmedel kan dock hjälpa.
Ändå är järnkällor som inte är heme svårare för din kropp att absorbera, så försök att ta dem med mat eller drycker med mycket C-vitamin för att öka absorptionen.
15. Undvik överskott av alkohol
Alkoholkonsumtion kan påverka fertiliteten negativt. Det är dock oklart hur mycket alkohol som behövs för att orsaka denna effekt.
En stor observationsstudie fann att dricka mer än 8 drycker per vecka var förknippat med en längre tid att bli gravid (40).
En annan studie med 7 393 kvinnor fann att ett högt alkoholintag var förknippat med mer undersökningar av infertilitet (41).
Men bevisen på måttlig alkoholkonsumtion är blandade.
En studie fann ingen koppling mellan måttlig konsumtion och infertilitet, medan andra studier rapporterar att måttligt intag kan påverka fertiliteten (40).
Till exempel rapporterade en studie av 430 par att dricka fem eller mindre alkoholhaltiga drycker per vecka förknippades med minskad fertilitet (42).
16. Undvik ofermenterade sojaprodukter
Vissa källor antyder att fytoöstrogener som finns i soja kan störa hormonnivåerna och orsaka fertilitetsproblem.
Flera djurstudier har kopplat soja till lägre spermkvalitet hos hanråttor och minskad fertilitet hos kvinnliga råttor (43, 44).
En djurstudie fann att även små mängder sojaprodukter orsakade sexuella beteendeförändringar hos manliga avkommor (45).
Men få studier har undersökt effekterna av soja på människor, och mer bevis behövs.
Dessutom är dessa negativa effekter vanligtvis bara förknippade med ofermenterad soja. Fermenterad soja anses allmänt säkert att äta.
17. Naturliga kosttillskott
Vissa naturliga kosttillskott har kopplats till ökad fertilitet. Dessa inkluderar:
- Maca: Maca kommer från en växt som odlas i centrala Peru. Vissa djurstudier fann att det förbättrade fertiliteten, men resultaten från mänskliga studier är blandade. Vissa rapporterar förbättringar av spermakvaliteten, medan andra inte har någon effekt (46, 47, 48).
- Bipollen: Bipollen har kopplats till förbättrad immunitet, fertilitet och total näring. En djurstudie fann att konsumtion av bipollen var kopplad till förbättrad spermkvalitet och manlig fertilitet (49).
- Bipropolis: En studie av kvinnor med endometrios visade att att ta bipropolis två gånger om dagen resulterade i en 40% större chans att bli gravid efter 9 månader (50).
- Kunglig gelé: Kunglig gelé, som också tillverkas av bin, är packad med aminosyror, lipider, sockerarter, vitaminer, fettsyror, järn och kalcium. Djurstudier fann att det kan förbättra reproduktiv hälsa hos råttor (51, 52).
18. Något annat?
God kost är avgörande för en hälsosam kropp och reproduktionssystem.
I själva verket har studier visat att äta en näringsrik diet och göra positiva livsstilsförändringar kan bidra till att öka fertiliteten och förbereda kroppen för graviditet.
Dessutom kommer hur du väljer att leva och äta idag påverka spermier och äggkvalitet 90 dagar från och med nu.
Om du försöker bli gravid är det viktigt att du börjar göra hälsosam kost och livsstilsval idag.
