Om du har hört talas om oxytocin kanske du vet lite om dess något imponerande rykte. Även om namnet oxytocin inte ringer på en klocka, kanske du känner till detta hormon med ett av dess andra namn: kärlekshormonet, kuddhormonet eller bindningshormonet.
Som dessa smeknamn antyder spelar oxytocin en viktig roll i mänsklig bindning. Släppt under förlossning och amning, det är en nyckelfaktor i banden mellan förälder och spädbarn.
Kramning, kyssande, kramande och sexuell intimitet kan alla utlösa oxytocinproduktion, vilket också kan stärka banden mellan vuxna.
Dessa effekter har lett till att oxytocin har grupperats med de andra lyckliga hormonerna - hormoner kända för att ha en positiv inverkan på humör och känslor.
Din kropp producerar oxytocin naturligt, men om du vill känna kärleken, så att säga, prova dessa 12 naturliga sätt att öka den.
1. Prova yoga
Denna välbefinnande erbjuder många fördelar, inklusive:
- mindre ångest och stress
- befrielse från depression och andra humörsymptom
- bättre sömn
- förbättrad livskvalitet
Men forskning från 2013 antyder att yoga kan hjälpa till att öka oxytocinproduktionen också.
Denna lilla studie syftade till att undersöka om yoga kan hjälpa till att öka oxytocin hos personer med schizofreni, ett psykiskt hälsotillstånd som ofta innebär problem med att känna igen ansiktsemotioner och andra sociala svårigheter.
Enligt studieresultaten såg de 15 deltagarna som utövar yoga under en månad förbättringar i deras förmåga att känna igen känslor och socio-arbetsfunktion. De hade också högre nivåer av oxytocin. Forskarna föreslår att det kunde finnas en koppling mellan dessa fynd, även om deras studie inte hittade en korrelation.
2. Lyssna på musik - eller gör din egen
Medan musikalisk smak kan variera mycket från person till person, tycker de flesta att lyssna på någon typ av musik.
Du lyssnar förmodligen på musik eftersom du tycker om den, men du kanske har märkt att den har andra fördelar, som att förbättra ditt humör, fokus och motivation. Det verkar också hjälpa till att förbättra förmågan att skapa sociala bindningar - en effekt också associerad med oxytocin.
Forskning är fortfarande begränsad, men några små studier har funnit bevis som tyder på att musik kan bidra till att öka oxytocinnivåerna i kroppen:
- En studie 2015 bad fyra jazzsångare att framföra två olika låtar: en improviserad, en komponerad. När sångarna improviserade ökade deras oxytocinnivåer. Studiens författare föreslår att detta hände eftersom en improviserad prestanda kräver starka sociala beteenden som samarbete, förtroende och kommunikation.
- Enligt en studie från 2009 hade 20 patienter med öppen hjärtkirurgi som lyssnade på musik medan de låg i sängläge högre nivåer av oxytocin och kände sig mer avslappnade än patienter som inte lyssnade på musik.
- I en studie från 2003 med 16 sångare ökade oxytocinnivåerna i alla deltagare efter en sånglektion. Studiens deltagare rapporterade också att de kände sig mer energiska och avslappnade.
Du behövde förmodligen inte någon anledning till att skruva upp dina favoritlåtar, men här är en annan bra!
3. Få (eller ge) en massage
Älskar du en bra massage? Du har tur.
En studie från 2012 som tittade på 95 vuxna hittade bevis som tyder på 15 minuters massage kunde inte bara hjälpa människor att slappna av, utan det kan också öka nivåerna av oxytocin.
Forskning från 2015 stödjer denna upptäckt och utvidgar den, och noterar att oxytocinnivåerna också ökar hos den som ger massage.
Vad gör oxytocin för dig? Tja, människor rapporterar ofta mindre smärta, stress och ångest efter massage. Många märker också ett förbättrat humör och större känslor av välbefinnande.
Du behöver inte heller få en professionell massage för att se dessa fördelar. Forskning tyder på att massage från en partner eller annan älskad kanske fungerar lika bra.
4. Berätta för någon hur mycket du bryr dig
Vill du stärka din känslomässiga kontakt med andra? Berätta för dem hur du mår.
Att dela din kärlek och tillgivenhet med de människor som betyder mest för dig kan hjälpa till att öka oxytocin på några sätt:
- Att dela dina känslor med en nära och kär leder dem ofta till svar.
- Att berätta för en vän eller partner som du älskar dem kan få en kram, handpress eller kyss.
- Att låta någon få veta hur mycket du uppskattar dem kan öka prosociala känslor på båda sidor.
5. Spendera tid med vänner
Starka vänskap kan göra en stor skillnad i ditt emotionella välbefinnande. Att sparka det med dina kamrater kan ge en bra tid, men det kan också hjälpa dig att känna dig socialt stödd och mindre ensam i världen.
Det är oxytocin på jobbet. De goda känslorna du upplever runt dina vänner kan hjälpa dig att känna dig mer positiv till dina interaktioner, vilket gör att du vill spendera mer tid tillsammans. Förtroendet och tillgivenheten du har för dem tenderar också att öka när du delar deras företag ofta.
Oavsett om du gör specifika planer eller bara tycker om att umgås, ju mer tid du tillbringar tillsammans, desto starkare blir ditt band troligen.
6. Meditera
En daglig meditationspraxis kan hjälpa till att minska stress och ångest, förbättra ditt humör och hjälpa dig att känna mer medkänsla mot dig själv och andra. Dessa effekter kan göra en lång väg mot att öka din känsla av anslutning och stärka dina relationer med andra.
Men du riktar också oxytocinproduktionen genom att fokusera din meditation på någon du bryr dig om. Kärleksmeditationsmeditation, även kallad medkänslameditation, innebär att rikta tankar om kärlek, medkänsla och välvilja mot någon i ditt liv och skicka tankar om fred och välbefinnande mot dem.
Är du ny meditation? Så här kommer du igång.
7. Få dina konversationer att räkna
Aktivt (eller empatiskt) lyssnande är en grundprincip för starka sociala interaktioner och relationer.
Bindning och ökande känslor av anslutning, förtroende och empati kan ibland vara lika enkelt som verkligen, verkligen lyssna på vad någon har att säga. Det är lätt att berätta för någon att du bryr dig om de saker som är viktiga för dem, men det visar att du verkligen menar det.
Så när din vän eller partner vill prata om något viktigt, lägg ner allt som kan distrahera dig, ta ögonkontakt och ge dem din fulla uppmärksamhet. Denna nära interaktion kan utlösa oxytocinfrisättning, vilket hjälper dig att känna dig mer kopplad till varandra.
8. Kok (och ät) med någon du bryr dig om
Forskning om schimpanser antyder att dela mat kan öka oxytocin.
Det är vettigt för människor också - att dela mat är ett bra sätt att binda. Tänk tillbaka på din medel- eller grundskola. Att dela den kakan eller paketet med fruktsnacks kan ha fått dig en vän eller två, eller hur?
Att förbereda en måltid med vänner eller en partner kan ge glädje utöver näring. Du delar inte bara den färdiga måltiden, du tillbringar tid med människor du gillar och binds över dess skapelse.
Och glöm inte, att äta sig självt kan ge nöje - tillräckligt faktiskt för att utlösa oxytocin frisättning.
9. Ha sex
Sexuell intimitet - i synnerhet orgasm - är ett viktigt sätt att höja oxytocinnivåerna och visa kärlek till någon annan.
Att ha sex med en romantisk partner kan hjälpa dig att känna dig närmare och mer kopplad, men du kan fortfarande se denna ökning av oxytocin utan en relation. Kön utan strängar kan fortfarande förbättra ditt humör och få dig att känna dig ganska bra.
Den bästa delen? Både du och din partner får denna oxytocin-boost.
10. Kela eller krama
Du behöver inte gå ner för att få upp ditt oxytocin.
Andra former av fysisk intimitet, som att köra eller krama, kan också utlösa oxytocinproduktion i kroppen.
Kramar, handhållning och kram kan alla göra susen. Så ta några ögonblick för en bra, lång kram med din partner, barn eller till och med ditt husdjur.
11. Gör något trevligt för någon
Altruistiska eller osjälviska beteenden kan också främja frisättning av oxytocin.
Att ge någon en gåva eller utöva en slumpmässig vänlighet gör dem glada, vilket också kan få dig att känna dig lycklig. Den enkla handlingen att lysa någons dag kan lyfta ditt humör och främja positiva känslor hos dig också.
Så om du kan, leva livet generöst. Du kan försöka:
- erbjuds att hjälpa en granne med ett jobb
- ge några extra dollar till välgörenhet
- stödja din favorit sak
- köpa ett presentkort till en vän eller familjemedlem
12. Husdjur
Om du är en hundälskare, har vi ett tips till dig!
Om du kan, sluta med vad du gör och gå på hunden. Må bättre? Din hund gör förmodligen också. Forskning tyder på att både hundar och människor ser en ökning av oxytocin från fysisk kontakt, inklusive klapp och strykning.
Det är därför det kan känna sig så tröstande att kela din djurvän när du känner dig upprörd. Oxytocinet som produceras genom din interaktion hjälper dig att må bättre.
Även om denna forskning bara tittade på människo-hund-interaktioner, är det ganska säkert att säga att klappa din katt eller ge din fågel några repor på huvudet kommer förmodligen att ha en liknande effekt.
Poängen
Oxytocin-forskning är inte avgörande, och det finns fortfarande gott om experter att upptäcka om detta hormon, inklusive dess fördelar och om det finns något sådant som för mycket av det.
En sak är dock säker: Oxytocin, även om det är fördelaktigt, är inte ett botemedel. Det kan inte reparera ett skadat förhållande, ge dig empati eller hjälpa dig att bli mer förtroende på egen hand.
Om du märker svårigheter i dina relationer eller upplever att du har svårigheter med sociala interaktioner är det bäst att söka professionell vägledning från en terapeut. En terapeut kan hjälpa dig att utforska möjliga orsaker och vidta åtgärder för att bygga starkare band med andra.
Crystal Raypole har tidigare arbetat som författare och redaktör för GoodTherapy. Hennes intressegrupper inkluderar asiatiska språk och litteratur, japansk översättning, matlagning, naturvetenskap, sexpositivitet och mental hälsa. I synnerhet har hon åtagit sig att hjälpa till att minska stigmatisering kring mentalhälsoproblem.
