Har du diabetes? Tja, semester äta kan fortfarande vara kul
Jul, Hannukah, nyår - ta på festligheterna! Det är säsongen av firandet … och för de flesta är det också säsongen med mat: Hembakade varor, arbetslunch, familjemiddagar, cocktailparty - de är alla en stor del av semestern. Men att njuta av alla festliga ät och godis är en annan historia när du har diabetes.
Som någon som lever med diabetes vet jag att det kan vara riktigt utmanande att hitta balans under semestern. Att försöka lossna och njuta av dig, medan du håller ditt blodsocker i schack, är ingen enkel prestation. Men att hantera blodsocker har aldrig varit smidig segling. Det är mer som att ta rollen som kapten 24/7 istället för att slå på autopilot. Med diabetes är det viktigt för långvarig hälsa att titta på ditt blodsocker. Det är också nyckeln till att må bra, förbli energisk och kunna faktiskt släppa och njuta av sig själv!
Under mina 11 år som lever med typ 1-diabetes - med många upp- och nedgångar och massor av försök och misstag - har jag kunnat hitta vad som fungerar bäst för mig att upprätthålla och kontrollera mitt blodsocker, särskilt under semestern. Här är några av mina tips som kan vara till hjälp för att hantera både typ 1 eller typ 2 diabetes.
Fem semestertips att följa
1. Bekanta dig med kolhydraterna för mat du ofta äter eller ser
Detta tips är en riktig livräddare när det gäller att hantera diabetes. Lär känna din kropp och hur vissa livsmedel påverkar ditt blodsocker. Sötpotatis, brunt ris och smoothieskålar för frukt är mina dagliga häftklamrar, så jag har blivit riktigt bekant med hur mycket insulin jag behöver för att täcka dessa livsmedel. Men vet att din kropps reaktioner kan vara annorlunda än mina. Till exempel vet jag att för min kropp behöver jag lite mer insulin när jag äter stärkelsefulla, kokta kolhydrater, i motsats till samma mängd råa, fruktkolhydrater.
För att lära dig mer om din kropp, var proaktiv och lära känna vilka livsmedel som orsakar en reaktion. Denna inlärningsupplevelse är en av de viktigaste komponenterna för att hantera blodsocker och kommer verkligen att göra ditt liv så mycket lättare. Dessutom betyder det att du inte kommer att missa allt det roliga!
2. Håll en rutin
Helgdagarna pågår från november till januari. Det är tre månader att fira! Men ju mer du kan hålla med din rutin, desto mer sannolikt kommer du att kunna hålla dig på rätt spår med ditt blodsocker och i sin tur känner dig bäst. Hoppa inte över måltiderna för att förbereda en stor semestermiddag. Detta kan orsaka lågt blodsocker och öka dina chanser att äta mycket senare. Det är viktigt att sprida ditt kolhydratintag under dagen och undvika att äta för många kolhydrater i ett sammanträde. För att hantera blodsocker är den ideala mängden kolhydrater 30-60 gram (g) per huvudmåltid och 15-30 g per mellanmål.
Om du går ur din rutin lite är det okej. Stres inte, bara försök att komma tillbaka till en rutin så snart du kan. Naturligtvis kommer dina specifika behov att variera baserat på din höjd, vikt, aktivitetsnivå och mediciner, så att upptäcka och hålla din rutin är nyckeln under festligheterna.
3. Testa ditt blod lite extra
Som de säger, bättre en gång för mycket, då en gång inte tillräckligt - och detta gäller definitivt för att testa ditt blodsocker! När jag är mer aktiv än vanligt eller äter olika livsmedel enligt schema testar jag vanligtvis mitt blodsocker några extra gånger bara för att vara på den säkra sidan. Tre timmars intervall, innan jag äter eller före och efter träning, är ett måste för mig, liksom när jag känner mig lite yr. Om du ska dricka, se till att du har ett mellanmål eftersom för mycket alkohol (med inte tillräckligt med kolhydrater) kan orsaka lågt blodsocker.
Om du har haft några drinkar eller varit särskilt aktiv, föreslår jag att du kontrollerar ditt blodsocker under natten också, eftersom det är då lågt blodsocker (hypoglykemi) är vanligt. Och ta alltid med massor av extra tillbehör vart du än går. Detta inkluderar testremsor, nålar eller pumpinfusionssatser, en extra glukometer, och naturligtvis massor av kolhydratsnacks om du får lågt blodsocker. Det rekommenderas att konsumera 15 g kolhydrater och sedan kontrollera ditt blodsocker efter 15 minuter. Om du inte är i normalområdet, ät ett annat mellanmål som har 15 g kolhydrater.
15 g kolhydratsnacks
- 4 uns fruktjuice
- 2 matskedar russin
- 1 matsked honung
- 4 glukostabletter
4. Var beredd när det gäller mat
Förberedelser är nyckeln till framgång under semestern. Om du är inbjuden till familjen eller vännerna för en måltid, fråga dem vilken mat som ska serveras så att du kan träna ut kolhydratinnehållet i förväg. Till exempel kan du uppskatta att en kopp gryta är cirka 30 g kolhydrater, och att en två tum kvadrat med frostad kaka har cirka 15 g kolhydrater. Nu kan du dela dina måltider i enlighet därmed!
Jag älskar också att fråga om jag kan ta med en maträtt att dela, till exempel en stor veggie-aptitretare som har alla regnbågens färger, bakad sötpotatis, rostad pumpa eller en hälsosam efterrätt, som fruktsallad. På det sättet kommer det definitivt att finnas några av dessa blodsockervänliga, läckra stapelmatar som du kan njuta av med dina nära och kära.
Om du äter på en restaurang, ta en titt på menyn i förväg eller ring till och fråga vad de kan förbereda för dig. Många restauranger har näringsfakta tillgängliga, så kolla hur många kolhydrater som finns i de rätter du är intresserad av. Ladda på grönsaker, fokusera på magert kött och dela ut hela korn och baljväxter. Det andra alternativet är alltid att ta med egen mat eller äta innan. Enligt min erfarenhet stöder människor alltid och förstår att jag som någon med diabetes har några speciella matbehov.
Om du ska vara ute hela dagen, ta alltid med dig några hälsosamma, kolhydrater som innehåller snacks. Dessa har (bokstavligen) räddat mitt liv ett antal gånger när intetanande lågt blodsocker träffar. Jag packar vanligtvis frukt, som bananer, apelsiner, dadlar och torkad frukt, eller havrebarer.
Kom ihåg att du håller dig frisk betyder inte att du missar! Jag handlar bara om att byta ut istället för att ta bort livsmedel så att du fortfarande kan behandla dig själv. Att inte återskapa dina favoritmåltider med hälsosamma livsmedel resulterar inte bara i bättre blodsockerkontroll, utan det känner dig också bra efter. Det finns ingen bättre tid att börja bli kreativ och experimentera i köket än helgdagarna. Det finns ett överflöd av hälsosamma, hälsosamma, näringsrika och läckra festliga recept där ute - från julkakor och pumpa pajer, till mos och sås, grytor och sallader.
5. Var vänlig mot dig själv
Detta är det viktigaste steget av dem alla. Det är okej att göra misstag, glömma saker och hamna ibland. Det är en del av livet och livet är inte perfekt. Var försiktig med dig själv och kom ihåg att du gör ditt bästa är allt du kan fråga dig själv. Det viktigaste med denna tid på året är att du kan njuta av festligheterna och företaget med dina nära och kära. Tro på dig själv och visa dig själv den ovillkorliga kärlek, självvård och näring du förtjänar!
Och att njuta av dig själv och deras nära och kära är tillfället något du kan göra med julkakor. Rulla ner för mitt favoritmåltårt: Raspberry-syltfyllda tumtryckskakor.
Hallon-sylt fyllda thumbprint-kakor
Det här är receptet på mitt favorit-mellanmål med jultema, hallon-syltfyllda tumtryckskakor. Det är fritt från raffinerade sockerarter och oljor, gjorda av hela livsmedel och fortfarande supertakliga!
Dela på Pinterest
Beredningstid: 20 minuter
Tillagningstid: 35 minuter
Portioner: Gör 12 kakor
Ingredienser:
För sylt:
- 1 kopp frysta hallon
- 1 msk. chia frön
- 1 tsk. vanilj extrakt
För degen:
- 1/2 kopp bovete mjöl
- 1 kopp rullade havre (eller quinoaflingor)
- 3/4 tsk. bakpulver
- 1/2 kopp osötad äppelmos
- 1 msk. linfrömjöl
- 1 tsk. vanilj extrakt
- 1/2 tsk. mald ingefära
- 1 tsk. kanel
- valfritt: 1-2 msk. datumpasta eller lönnsirap
Vägbeskrivning:
- Värm hallon med vanilj i en kastrull och låt sjuda under omrörning i 5 minuter för att absorbera den vattniga vätskan.
- Rör i chiafrön och lägg den åt sidan i 15 minuter så att den blir tjockare till en syltkonsistens.
- Värm ugnen till 180 ° C och fyll en bricka med bakpapper.
- Blanda bovetemjöl, havre, lin, bakpulver, ingefära och kanel i en skål.
- Tillsätt äppelmos och vanilj, blanda väl för att göra en klibbig deg. Du kanske vill använda dina händer för detta och vända ut på ytan på din köksbänk för att bilda kakadegen.
- Forma blandningen i 12 golfbollstorlekar och lägg dem på bakplattan, använd sedan tummen för att pressa dem ner i kakor, vilket gör ett tumstorlek i mitten.
- Fyll varje strecksats med hallonsylt.
- Grädda kakorna i cirka 30 minuter tills de är gyllene.
- Placera på en rack och låt svalna. Njut av!
Och om du undrade, här är näringsfakta för en cookie.
Om du väljer att inte lägga till datumpasta eller lönnsirap, skulle antalet kolhydrater faktiskt vara 15,9 g per portion, vilket gör denna cookie till ett perfekt kolhydrat mellanmål för att hålla blodsockret i schack. Jag hoppas att du har kunnat ta något från den här artikeln, och mest av allt hoppas jag att din festliga säsong är den bästa ännu!
Nina Gelbke är en schweizisk-australisk som har typ 1-diabetes, är hälsobloggare och befinner sig i sitt sista år som student närings- och dietmedicin. Hennes lidenskaper ligger i allt som rör hälsa, välbefinnande och näring, som hon delar med världen via sin Instagram och blogg. Hennes mål är att inspirera, stärka och utbilda andra till att ge sin kropp, sinnet och själen näring med hälsosam och utsökt mat, självkärlek och en medkännande och aktiv livsstil.
