- Från ett knäställningsläge, förläng ditt högra ben till sidan med tårna framåt eller åt höger.
- Böj till höger och placera höger hand längs benet.
- Förläng din vänstra arm upp och över och når åt höger.
- Förläng dig genom dina vänstra fingertoppar och rull dina vänstra revben upp mot taket.
- Håll denna position i upp till 1 minut.
- Upprepa på motsatt sida.
2. Sidosträcka
- Höj dina armar från ett stående läge och sammankoppla fingrarna.
- Tryck in dina fötter och ben när du lutar åt höger. Du känner en sträcka från höfterna till fingrarna.
- Stick i hakan och blickar ner mot golvet.
- Håll denna position i upp till 30 sekunder.
- Upprepa på vänster sida.
- Upprepa 2–4 gånger på varje sida.
För att fördjupa sträckan håller du en handled med din motsatta hand när du sträcker dig eller korsar ett ben framför det andra.
3. Triangel Pose
- Stå med fötterna bredare än höfterna, dina högra tår framåt och dina vänstra tår ut i en liten vinkel.
- Lyft upp armarna så att de är parallella med golvet, med handflatorna vända nedåt.
- Gångjärn vid höger höft när du sträcker dina högra fingrar framåt
- Pausa här och sänk sedan höger hand till höger ben eller block.
- Placera din vänstra hand på höften eller sträck den upp mot taket med handflatan vänd bort från kroppen.
- Vänd ditt huvud för att titta i valfri riktning.
- Förlänga ryggraden när du griper in din kärna och nedre ryggmusklerna.
- Håll denna position i upp till 1 minut.
- Upprepa på andra sidan.
4. Revolled Triangle Pose
Dela på Pinterest
- Stå med fötterna bredare än höfterna, dina högra tår framåt och dina vänstra tår ut i en liten vinkel.
- Håll höfterna framåt.
- Lyft upp armarna så att de är parallella med golvet, med handflatorna vända nedåt.
- Vik halvvägs framåt och pausa när din överkropp är parallell med golvet.
- Sänk ner din vänstra hand till höger ben, ett block eller golvet.
- Lyft höger arm rakt upp och vänd handflatan bort från kroppen.
- Se ner på golvet, åt sidan eller uppåt på din utsträckta hand.
- Håll denna position i upp till 1 minut.
- Upprepa på vänster sida.
5. Utvidgad sidovinkelposition
Dela på Pinterest
- Stå med fötterna breda, dina högra tår vända framåt och vänster tår ut i en liten vinkel.
- Böj höger knä framåt så att det är ovanför vristen.
- Lyft upp armarna så att de är parallella med golvet.
- Böja dig på höfterna och föra höger hand ner på golvet framför din kalv.
- Förläng din vänstra arm uppåt och framåt med handflatan nedåt.
- Dra magen mot ryggraden och lägg in hakan mot bröstet.
- Håll denna position i upp till 1 minut.
- Upprepa på andra sidan.
6. Bekvinklutning
Dela på Pinterest
- Ligg på ryggen med böjda knän och fötterna in mot höfterna.
- Koppla av överkroppen och lägg lite i hakan.
- Engagera din kärna när du trycker på den lilla av ryggen i golvet.
- Håll i 5 sekunder. Koppla av för några andetag.
- Upprepa 8–15 gånger.
7. Knä rullar
Dela på Pinterest
- Ligg på ryggen med överkroppen avslappnad och hakan fastnat mot bröstet.
- Böj knäna och för in dina fötter mot höfterna.
- Släpp försiktigt knäna till höger, håll din överkropp stabil. Om knäna inte rör vid golvet, vila dem på ett block eller kudde.
- Gå tillbaka till utgångsläget vid nästa andetag.
- Släpp knäna till vänster. Detta slutför 1 rep.
- Gör 2–3 uppsättningar med 8–10 reps.
För extra stöd, placera en platt kudde under huvudet. Du kan också placera ett block eller kudde mellan knäna för komfort.
8. Child's Pose
Den här avkopplande posen hjälper till att lindra stress och smärta.
- Börja på dina händer och knän, med dina stora tår rörande och knäna något bredare än höftbredden.
- Sänk ner skinkorna till hälarna och sträck ut armarna rakt fram.
- Få din medvetenhet till korsryggen, fokusera på att koppla av den.
- Stanna i denna position i upp till 5 minuter.
För att fördjupa sträckan går du försiktigt med händerna åt höger och sjunker djupare i höfterna. Gå sedan tillbaka till mitten och gå med händerna till vänster.
Du kan placera en kudde under din panna, bröst eller lår för komfort.
9. Revilled Head-to-kne Pose
Dela på Pinterest
- Från sittande läge, förläng ditt högra ben och för in din vänstra häl mot ditt ljumsken.
- Böj till höger, placera din högra armbåge på benet, ett block eller golvet med handflatan uppåt.
- Förläng din vänstra arm upp mot taket och fäll den ner mot höger fot.
- Stick in hakan mot bröstet och blickar upp mot taket.
- Håll denna pose i upp till 1 minut.
- Upprepa på vänster sida.
För att fördjupa sträckan, sitta på kanten av en platt kudde eller vikta filt.
10. Knä-till-bröstet stretch
Dela på Pinterest
- Ligg på ryggen med båda fötterna platt på golvet.
- För försiktigt båda knäna mot bröstet.
- Dra dina armar runt benen.
- Håll dina motstående armbågar eller handleder med händerna. Om du inte når, använd en rem eller spänn fast lårens baksida.
- Stick i hakan något för att förlänga nackens baksida.
- Håll denna position i upp till 1 minut.
- Koppla av för några andetag.
- Upprepa 2–3 gånger.
För att göra det lättare, gör detta med ett ben åt gången. Förläng motsatt ben eller böj knäet och placera foten platt på golvet.
Säkerhetstips
Bygg upp en stretchrutin långsamt och gradvis. Du kan uppleva lite obehag när du börjar dessa övningar, men det bör avta inom några veckor.
Var försiktig med dessa sträckor om du har något medicinskt tillstånd som kan påverkas av rörelse.
Undvik framåtböjningar om du får smärta i ryggen. Välj istället sträckor som kan göras när du ligger på ryggen. Denna position är mindre stressande på ryggen och kan hjälpa till att lindra smärta och förebygga skador.
