Översikt
Alla längtar efter en smal och fin kärna. Men vad är det mest effektiva sättet att komma dit: situps eller crunches?
Situps
Fördelar: Arbeta flera muskler
Situps är en övning med flera muskler. Medan de inte specifikt riktar sig mot magfett (Observera: inte heller crunches!), Fungerar situps faktiskt i buken såväl som andra muskelgrupper, inklusive:
- bröst
- höftflexorer
- ländrygg
- nacke
Muskelceller är mer metaboliskt aktiva än fettceller. Detta innebär att de förbränner kalorier även i vila. Genom att hjälpa dig bygga muskler hjälper situps dig att förbränna fler kalorier på lång sikt. Starka kärnmuskler kan också hjälpa till att förbättra hållningen. Bra hållning kan förbättra utseendet utan viktminskning.
Nackdelar: Skador
Den största nackdelen med situps är möjligheten till skador på nedre rygg och nacke. Du bör be en läkare om råd om du har haft några relaterade skador för att förhindra belastning.
Formen
För att utföra en korrekt situp:
- Lägg dig ner på ryggen.
- Böj benen och placera fötterna ordentligt på marken för att stabilisera underkroppen.
- Korsa händerna mot motsatta axlar eller placera dem bakom öronen, utan att dra i din nacke.
- Krulla överkroppen hela vägen upp mot knäna. Andas ut när du lyfter.
- Sänk sakta ner dig och återgå till din utgångspunkt. Andas in när du sänker.
Nybörjare bör sikta på 10 reps åt gången.
Genom att ansluta dina fötter under en situp kan du också få ett anständigt träningspass för underbenen!
crunches
Fördelar: Intensiv muskelisolering
Som situps, crunches hjälper dig att bygga muskler. Men till skillnad från situps fungerar de bara magmusklerna. Denna intensiva muskelisolering gör dem till en populär övning för människor som försöker få sex-pack abs.
Detta gör dem också idealiska för att stärka din kärna, som inkluderar dina nedre ryggmuskler och lutningar. Om du gör det kan du förbättra din balans och hållning.
Nackdelar: exklusivt till kärnan
Även om en stark kärna verkligen är en tillgång till den allmänna konditionen, är det inte nödvändigtvis främjande för vardagens rörelser. Liksom situps, medan crunches är bra för att utveckla muskler, förbränner de inte fett.
Ett annat övervägande är din nuvarande kondition. Crunches bygger upp magmusklerna över tid, men kan orsaka betydande ryggsmärta för nybörjare. Om du integrerar crunches i din träningsrutin är det bäst att börja med en uppsättning på 10 till 25 åt gången och lägga till en annan uppsättning när du blir starkare.
Formen
Inställningen för en knastring är som en situp:
- Lägg dig ner på ryggen.
- Böj benen och stabilisera underkroppen.
- Korsa händerna mot motsatta axlar, eller placera dem bakom öronen utan att dra i nacken.
- Lyft huvudet och axelbladen från marken. Andas ut när du reser dig.
- Sänk ner och återgå till din utgångspunkt. Andas in när du sänker.
Det är bäst att börja med en uppsättning från 10 till 25 åt gången och lägga till en annan uppsättning när du blir starkare.
Avhämtningen
Både situps och crunches är användbara för att stärka och utveckla kärnmuskeln. Med tiden kan en starkare kärna också förbättra din hållning och minska risken för ryggskador senare i livet.
Emellertid bränner ingen av träningarna fett. Det enda sättet att uppnå en plan och muskulös mage är att kombinera dessa övningar med en hälsosam, kalorifattig diet och regelbunden fettförbränning aerob träning.
