Krisen är en klassisk kärnövning. Den tränar specifikt dina magmuskler, som är en del av din kärna.
Din kärna består inte bara av din abs. Det inkluderar också dina sneda muskler på sidorna av din bagageutrymme, såväl som musklerna i bäckenet, korsryggen och höfterna. Tillsammans hjälper dessa muskler att stabilisera din kropp.
Även om krisen är ett populärt kärnkraft är det inte säkert för alla. Det kan lägga mycket stress på rygg och nacke, och det fungerar bara din abs, inte de andra musklerna i din kärna.
I den här artikeln ska vi titta på för- och nackdelarna med att göra crunches och hur man gör övningen med god form. Vi kommer också att utforska alternativa övningar som kan vara säkrare och effektivare för att arbeta dina kärnmuskler.
Vad är för- och nackdelarna med att göra crunches?
Även om krisen har många fördelar, har den också några nackdelar. Det är viktigt att ta hänsyn till dessa faktorer innan du försöker detta.
Proffsen
- Isolerar abs. Crunches fungerar exklusivt abs. Detta är bra om du försöker få en sex-pack.
- Kan göras utan gymutrustning. Som en kroppsvikt övning kan crunch göras var som helst.
- Nybörjarvänlig. I allmänhet är crunches idealiska för de flesta nybörjare.
Nackdelarna
- Riktar bara abs. Krisen engagerar sig inte i lutningar eller andra kärnmuskler, så det kanske inte är den bästa träningen om du vill stärka hela din kärna.
- Risk för rygg- och nackskador. Din ryggrad böjs under crunches. Detta kan sätta belastning på rygg och nacke och öka risken för skador i dessa områden.
- Potentiellt osäkra för äldre vuxna. På grund av den böjning som krävs för att göra denna övning kanske det inte är säkert för äldre vuxna, särskilt de som har fått en rygg- eller nackskada.
Hur man gör en grundläggande knas
Dela på Pinterest
Standardkrisen görs på golvet. För att göra det mer bekvämt kan du göra det på en träning eller en yogamatta.
Så här gör du en knas:
- Lägg dig ner på ryggen. Plantera dina fötter på golvet, höftbredd isär. Böj knäna och placera armarna över bröstet. Kontrakta din abs och andas in.
- Andas ut och lyft överkroppen, håll ditt huvud och hals avslappnad.
- Andas in och återgå till startpositionen.
Säkerhetstips:
- Använd din kärna för att lyfta överkroppen. Om rörelsen kommer från ditt huvud eller nacke, ökar du risken för skador.
- Rör dig långsamt, kontrollerat. Snabba rörelser kommer inte att ingripa i rätt muskler.
- Du kan placera händerna bakom huvudet, men det kan anstränga din nacke. Det är bäst att prova den här handplaceringen efter att du behärskar rätt form.
Hur man gör en cykelknas
Dela på Pinterest
Cykelkrisen är en mellanversion av baskrisen. Det fungerar både abs och obliques.
Så här gör du en cykelknas:
- Lägg dig ner på ryggen. Böj knäna och plantera fötterna på golvet, höftbredd isär. Placera armarna bakom huvudet och pek armbågarna utåt.
- Brace din abs. Lyft knäna till 90 grader och lyft överkroppen. Det här är din utgångsposition.
- Andas ut och rotera bagageutrymmet genom att flytta höger armbåge och vänster knä mot varandra. Rätt ut höger ben samtidigt. Paus.
- Andas in och återgå till startposition.
- Andas ut. Flytta din vänstra armbåge till höger knä och förläng vänster ben. Paus. Detta slutför 1 rep.
För att undvika belastning, håll korsryggen på golvet och axlarna borta från öronen. Rotera från din kärna istället för din nack eller höfter.
Finns det ett säkrare sätt att göra en knas?
Följande crunchvariation är säkrare än traditionella crunches. Det fungerar genom att stödja korsryggen medan du håller den i ett neutralt läge. Det lägger också mindre belastning på rygg och nacke.
Så här gör du en säkrare version av krisen:
- Lägg dig ner på golvet. Böj knäna och plantera fötterna på golvet. Placera händerna under korsryggen och förläng ett ben.
- Kontrakta din abs och andas in. Med hjälp av din kärna, lyft ditt huvud och nacken några centimeter från golvet och håll nacken rak. Paus.
- Återgå till startposition.
Andra övningar att prova
Följande övningar är säkrare alternativ till krisen. De är lättare på rygg och nacke, vilket minskar risken för belastning eller skador.
Dessutom, jämfört med crunches, dessa övningar arbetar flera muskler i kärnan istället för bara abs.
Låt tåkran
Dela på Pinterest
Denna nybörjarövning utförs i en liknande position som crunches. Men istället för att flytta överkroppen, flyttar du ett ben åt gången. Denna rörelse ingriper både din magmuskulatur och bäckenmusklerna.
För att göra denna övning:
- Lägg dig ner på ryggen. Lyft och böj knäna till 90 grader. Stag din kärna och andas in.
- Andas ut och knackar med höger tår på golvet, håll ditt vänstra knä på 90 grader. Återgå till startposition.
- Upprepa med vänster fot.
Fågelhund
Dela på Pinterest
Fågelhunden är ett mellanliggande drag. Den riktar sig till din abs, såväl som musklerna i rumpan, höfterna och ryggen.
Övningen är också lätt på ryggraden eftersom den görs på händer och knän.
För att göra denna övning:
- Börja på alla fyra. Placera händerna axelbredd isär och knä höftbredd isär. Kontrakta din kärna och andas in.
- Andas ut. Räta ditt högra ben bakom dig, plan med höft. Förläng samtidigt din vänstra arm framåt, nivå med axeln. Paus.
- Upprepa med vänster ben och höger arm.
bergsbestigare
Dela på Pinterest
Bergsklättraren engagerar din kärna, höfter och rumpa. Det tränar också armar och lår, vilket gör det till en stor kroppsrörelse.
Liksom fågelhunden lägger det mindre stress på ryggen eftersom det är gjort på alla fyra.
För att göra denna övning:
- Börja på alla fyra, med händerna på axelbredden från varandra och knäna bredda från varandra. Stag din kärna.
- Flytta ditt högra lår mot bröstet och placera tårna på golvet. Räta ditt vänstra ben bakom dig, böja foten och placera det på golvet.
- Växla snabbt benen utan att flytta armarna. Upprepa.
Sidoplankrotation
Dela på Pinterest
Denna avancerade övning fungerar din abs, obliques och axlar medan du utmanar din balans. Om du är ny på det här draget kan du prova att behärska sidoplanken först.
För att göra denna övning:
- Ligg på golvet på din högra sida. Placera din högra armbåge under axeln och lägg din vänstra hand bakom din nacke. Rikta in huvudet, ryggraden och benen.
- Kontrakta din kärna. Lyft dina höfter medan du håller kroppen rak. Vrid din bagageutrymme och flytta din vänstra armbåge till golvet. Återgå till startposition.
- När du har slutfört önskat antal reps byter du sidor och upprepar.
För att göra det enklare kan du lägga höften på golvet.
3 Mindful Flyttar för att stärka Abs
Poängen
Krisen ses ofta som guldstandarden för ab-övningar. Den riktar sig dock bara till magmusklerna, så det är inte ett funktionellt kärnträning.
Crunches kan också vara hårt på rygg och nacke, så de kanske inte är säkra för alla. Istället kan du prova alternativa övningar som fågelhund eller bergsklättrare. Dessa rörelser engagerar inte bara flera kärnmuskler utan de lägger mindre stress på ryggraden.
Kontakta en personlig tränare om du vill göra crunches. De kan ge råd, ändringar och alternativ för att skydda dig samtidigt som de hjälper dig att få det bästa kärnträningen.
