Vad är sömnapné?
Sömnapné är ett tillstånd som får dig att sluta andas under korta perioder medan du sover. Personer med sömnapné tar inte in tillräckligt med syre. Detta får dem att gispa och vaknar ofta.
I många fall är människor inte medvetna om att de slutat andas och tror att deras sömncykel är normal. Sömnapné kan låta som snarkning.
Sömnapné kan orsaka ett antal hälsokomplikationer förutom att du blir tröttare på morgonen. Om den inte behandlas kan detta sovande tillstånd:
- utlösa mentalhälsoproblem
- leda till dålig immunfunktion
- bidra till minnesförlust
- öka din risk för hjärtsvikt
Vanliga behandlingar inkluderar andningsapparater, medicinering och kirurgi. Vissa livsstilsförändringar och hemsjukvård kan dock också förbättra din livskvalitet och din sömn.
Livsstilsmedel för sömnapné
Traditionella behandlingar för sömnapné inkluderar att bära en CPAP-mask på natten. Vissa människor tycker att denna metod är obekväm även om den är effektiv. Vissa hemåtgärder kan erbjuda samma fördelar. Här är sex alternativa behandlingar för att minska sömnapné symptom.
1. Håll en sund vikt
Läkare rekommenderar vanligtvis personer med sömnapné att gå ner i vikt. Fetma, speciellt i överkroppen, kan öka risken för luftvägsobstruktion och smala näspassager. Dessa hinder kan få dig att sluta andas plötsligt eller under längre tid medan du sover.
Att upprätthålla en sund vikt kan hålla luftvägarna tydliga och minska sömnapné-symtom. Forskning visar att blygsam viktminskning hos personer med övervikt kan eliminera behovet av övre luftvägskirurgi eller långvarig CPAP-terapi.
I vissa fall kan viktminskning eliminera sömnapné. Men om du återvinner vikten är det möjligt för villkoret att återvända.
2. Prova yoga
Regelbunden träning kan öka din energinivå, stärka ditt hjärta och förbättra sömnapné. Yoga kan specifikt förbättra andningsstyrkan och uppmuntra syreflödet.
Sömnapné är förknippat med minskad syremättnad i blodet. Yoga kan förbättra din syrgasnivå genom sina olika andningsövningar. Som ett resultat minskar yoga mängden sömnstörningar du kan uppleva.
3. Ändra din sömnposition
Även om en liten förändring kan ändra din sömnposition minska sömnapné symptom och förbättra din natt vila. En studie från 2006 fann att mer än hälften av fall av sömnapné är beroende av position.
Studier har visat att du sover på ryggen - kallad ryggläget - kan förvärra symtomen. För vissa vuxna kan sova på sidan hjälpa till att andas tillbaka till det normala.
En studie från 2002 fann dock att barn med sömnapné sover bättre på ryggen.
Diskutera kroppspositionering och dina sömnapneasymtom med din läkare för att utvärdera dina behandlingsalternativ.
4. Använd en luftfuktare
Luftfuktare är enheter som tillför fukt i luften. Torr luft kan irritera kroppen och andningsorganen. Om du använder en luftfuktare kan du öppna luftvägarna, minska trängseln och uppmuntra till tydligare andning.
För extra fördelar, överväg att lägga lavendel, pepparmynta eller eukalyptusolja till en luftfuktare. Dessa tre eteriska oljor har kända antiinflammatoriska och lugnande fördelar.
Följ tillverkarens anvisningar för rengöring av luftfuktaren. De kan hamna mögel och bakterier.
Köp en luftfuktare online.
5. Undvik alkohol och rökning
Livsstilsförändringar kan förbättra din hälsa och uppmuntra till bättre sömnvanor. Överväg att sluta röka och begränsa ditt alkoholintag för att minska komplikationerna med sömnapné.
Alkohol slappnar av halsmusklerna som styr din andning. Detta kan leda till snarkning och en avbruten sömncykel. Det kan också leda till inflammation i luftvägarna och blockera luftflödet.
I likhet med alkohol kan tobaksbruk också bidra till inflammation och svullnad i luftvägarna. Detta kan förvärra din snarkning och sömnapné.
En studie från 2012 identifierade rökning som en riskfaktor för att utveckla sömnapné. Studien noterade att personer med sömnapné kan ha en benägenhet att röka också, så att behandling av sömnapné kan hjälpa till att sluta röka.
6. Använd muntliga apparater
Orala apparater kan hjälpa till med sömnapné genom att flytta käken eller tungan för att hålla luftvägen öppen medan du sover.
De två huvudkategorierna är mandibulära framstegsanordningar och tungstabiliserande enheter. Dessa fungerar genom att förflytta underkäken eller tungan framåt för att minska hindret på baksidan av halsen.
Dessa apparater sträcker sig från billiga OTC-alternativ till enheter som är anpassade av tandläkare.
American Academy of Dental Sleep Medicine stöder orala apparater som en effektiv terapi för sömnapné.
En riktlinje för 2015 rekommenderar muntliga apparater för personer med sömnapné som inte tål en CPAP-enhet. Denna riktlinje stöder anpassade apparater över OTC-alternativ eftersom de möjliggör finjusterad käftpositionering, vilket kommer att resultera i bättre sömnkvalitet.
Vad är utsikterna?
Vissa botemedel och livsstilsförändringar för sömnapné kan minska symtomen. Traditionella behandlingar bör dock inte ignoreras. Förskrivna mediciner och ibland kirurgi är en del av de nödvändiga metoderna för att behandla detta tillstånd.
Diskutera dina alternativ med din läkare innan du fortsätter med alternativ behandling. Om dina symtom börjar försämras, kontakta omedelbar läkare.
