Vad är spondylolisthesis?
Spondylolisthesis uppstår när en bit av ryggraden (ryggraden) glider ut ur riktningen och på benet under den.
Detta kan orsakas av degeneration av ryggkotorna eller skivan, trauma, sprickor eller genetik. Det förekommer oftast i nedre ryggraden. Enligt en artikel från 2009 i den peer-reviewade tidskriften Spine förekommer den i cirka 6 till 11,5 procent av den vuxna befolkningen.
Specifika övningar kan hjälpa till att minska smärta och öka funktionen och kvaliteten i ditt liv.
Symtom på spondylolistes
Symtomen inkluderar smärta i nedre rygg som blir värre med stående och hyperextension. Andra symtom inkluderar:
- hamstring täthet
- bakre skinkor smärta
- neurologiska förändringar som domningar eller stickningar i benen
Övningar för smärtlindring
Efter en grundlig utvärdering kan din fysioterapeut ge dig ett personligt träningsprogram för hemmet för att minska smärta på grund av spondylolistes.
Detta program innehåller ofta ländryggflexionsövningar, kärnstabiliseringsövningar och övningar eller sträckningar för ryggmusklerna, hamstrings och höfter. Träning med låg effekt som cykling eller simning rekommenderas också för att främja läkning och minska smärta.
Bekken lutning
Bäcken lutar övningar hjälper till att minska smärta genom att stabilisera den nedre ryggraden i en böjd position. Bäckenlutningar görs i olika positioner beroende på smärta och patientens önskemål.
- Ligg med ansiktet uppåt med knänna böjda och fötterna platt på marken.
- Börja med att platta ned korsryggen mot marken, engagera magmusklerna för att hålla positionen.
- Håll i 15 sekunder innan du kopplar av.
- Upprepa 10 gånger.
crunches
Svaga magmuskler bidrar ofta till instabilitet och orsakar smärta hos dem med spondylolistes. Du kan stärka magmusklerna genom en övning.
Flytta långsamt och fokusera på rätt form genom att engagera dina kärnmuskler innan du börjar någon rörelse. Även små rörelser gör en stor skillnad.
Tvinga inte din kropp att röra sig genom hela rörelsen för dessa övningar, eftersom det kan öka smärtan och bromsa din återhämtning.
- Börja med att ligga på marken med knänna böjda, fötterna platt på marken och armarna vikta över bröstet. Om det behövs kan du stödja huvudet med fingrarna bakom öronen, men dra inte i huvudet när du går igenom denna rörelse.
- Lyft långsamt huvudet och axlarna från golvet tills en sammandragning i buken känns.
- Håll i tre sekunder och sänk sedan till startpositionen.
- Upprepa 10 gånger.
Dubbel knä till bröstet
Att arbeta med kroppens djupa kärnmuskler hjälper till att minska instabiliteten och förbättra smärtan i samband med spondylolistes.
- Börja med att ligga med ansiktet uppåt med böjda knän och fötterna plana på golvet.
- Engagera magmusklerna genom att dra magen på golvet.
- Dra med båda knäna upp till bröstet med händerna och håll i fem sekunder.
- Koppla av och upprepa 10 gånger.
Multifidus-aktivering
Multifidusmusklerna är små men viktiga muskler som ligger bredvid ryggraden. De hjälper till med vridning och böjningsrörelser, och de ökar stabiliteten i ryggmärgen. Dessa muskler är ofta svaga hos personer med spondylolisthesis.
Du kan hitta och aktivera din multifidi genom att ligga på din sida och nå din topphand runt för att känna ryggraden i ryggen. Flytta sakta fingrarna åt sidan tills de glider in i spåret bredvid ryggraden.
- Aktivera dina kärnmuskler genom att föreställa dig att du drar låret mot bröstet, men flytt inte faktiskt benet.
- Denna sammandragning bör göra att multifidusmuskeln buknar ut under fingrarna.
- Håll detta i tre sekunder och upprepa 10 gånger på varje sida.
Hamstring stretch
För de med spondylolisthesis orsakar spinal instabilitet ofta spänningar i hamstringarna, de stora musklerna som rinner ner på lårens baksida. Täta hamstrings kan dra i korsryggen, öka smärta eller obehag.
- Sitt på marken med benen sträckta direkt framför dig, tårna pekade mot taket.
- Luta långsamt framåt och räcka ut efter tårna. Oroa dig inte om du inte kan röra vid dina fötter - bara räcka tills du känner en sträcka ner på baksidan av benen.
- Håll i 30 sekunder och upprepa tre gånger för att försöka komma längre varje gång.
Vad forskningen säger
Konservativa behandlingar av spondylolisthesis, som smärtmedicin och träning, är att föredra framför kirurgi. En systematisk översyn 2013 av sportfysioterapi identifierade flera studier som visade att träning var gynnsamt för personer med spondylolistes, och resulterade i förbättringar i smärta och funktion vid milda till måttliga tillstånd.
Behandlingen beror på svårighetsgraden av symtom, ålder och allmän hälsa. Din läkare kan diskutera både kirurgiska och icke-kirurgiska behandlingsalternativ med dig och kan hänvisa dig till fysioterapi. Enligt en artikel i Journal of the American Association of Nurse Practitioners, många förbättras och återhämtar sig med konservativ behandling.
Var försiktig innan du tränar
Konsultera alltid din läkare innan du startar ett nytt träningsprogram. Utför aldrig övningar till smärta. Om en övning orsakar en ökning av smärta, sluta omedelbart och sök hjälp.
Symtom som stickningar eller domningar, skötande smärta i ben och fötter eller muskelsvaghet kräver alla läkare och kan motivera en noggrannare utvärdering.
Avhämtningen
Målet med dessa övningar är att öka stabiliteten i ländryggen och minimera smärta under dagliga aktiviteter.
Natasha Freutel är en licensierad arbetsterapeut och wellnesscoach och har arbetat med kunder i alla åldrar och fitnessnivåer under de senaste tio åren. Hon har en bakgrund inom kinesiologi och rehabilitering. Genom coaching och utbildning kan hennes kunder leva en hälsosammare livsstil och minska risken för sjukdom, skada och funktionshinder senare i livet. Hon är en ivrig bloggare och frilansförfattare och tycker om att spendera tid på stranden, träna, ta sin hund på vandringar och leka med sin familj.
