Beräkna din fettförbränningspuls
Din hjärtfrekvens kan hjälpa dig att mäta intensiteten på din träning. För de flesta människor slår hjärtat mellan 60 och 100 gånger per minut under vila. Hjärtfrekvensen ökar under träningen. Ju svårare du tränar, desto mer kommer din hjärtfrekvens att öka.
När du tränar i din fettförbränna hjärtfrekvenszon tappar kroppen dig i fettförråd för energi istället för att använda basiska sockerarter och kolhydrater. Detta leder till fettförlust.
Andra hjärtfrekvenszoner är:
- vilopuls
- måttlig hjärtfrekvens
- målpuls
- maximal hjärtfrekvens
Din fettförbränningspuls är ungefär 70 procent av din maximala hjärtfrekvens.
Din maximala hjärtfrekvens är det maximala antalet gånger ditt hjärta ska slå under aktiviteten. För att bestämma din maximala hjärtfrekvens, subtrahera din ålder från 220.
Till exempel är en 35-årig kvinnas maximala hjärtfrekvens 220 minus 35 - eller 185 slag per minut.
För att komma in i fettförbränningszonen vill hon att hjärtfrekvensen ska vara 70 procent av 185, vilket är cirka 130 slag per minut.
Beräkning av andra hjärtfrekvenszoner
Experter rekommenderar att du arbetar med 70 till 85 procent av din maximala hjärtfrekvens under kraftig aktivitet. Detta kallas din målpuls.
En måttlig hjärtfrekvens faller mellan 50 och 70 procent av din maximala hjärtfrekvens.
Fettförbränningspulsdiagram
När du använder följande diagram, kom ihåg att ju äldre du är, desto lägre är din fettförbränningspuls. Om du till exempel är 32, vill du använda det högre antalet i intervallet 31 till 35 för din fettförbränningspuls.
Vissa mediciner kan också påverka hjärtfrekvensen, så tala med din läkare om du har problem.
| Ålder | Uppskattad fettförbränningspuls i slag per minut |
| 18-20 | 140 |
| 21-25 | 136-139 |
| 26-30 | 133-136 |
| 31-35 | 129-132 |
| 36-40 | 126-129 |
| 41-45 | 122-125 |
| 46-50 | 119-122 |
| 51-55 | 115-118 |
| 56-60 | 112-115 |
| 61-65 | 108-111 |
| 66-70 | 105-108 |
| 71-75 | 101-104 |
Verktyg för att mäta hjärtfrekvensen
En mängd olika verktyg finns tillgängliga på marknaden idag som kan hjälpa dig att mäta din puls under träning, och även när du gör vardagliga uppgifter. Som sagt, du behöver inte nödvändigtvis något fint för att få din grundläggande hjärtfrekvens.
Traditionell spårning
Det billigaste sättet att mäta din puls är att använda fingrarna för att spåra din puls. Du måste först sluta träna och placera fingret över en pulspunkt på nacken, handleden eller bröstet.
Räkna dina hjärtslag i 60 sekunder (eller i 30 sekunder och multiplicera antalet slag med två). Antalet du får är din puls.
Handledsmonitor
Armbandets pulsmätare har blivit populära under de senaste åren eftersom de band på kroppen precis som en vanlig klocka.
Exempelvis registrerar FitBit Charge 2 din puls hela dagen och avgör om du befinner dig i din fettförbränning, vilande, måttliga eller maximala zon under olika aktiviteter.
Fördelen med traditionell spårning är att hjärtfrekvensen övervakas kontinuerligt och det finns inget behov att stoppa aktivitet för att spela in den.
Ofta mäter dessa typer av enheter också dina dagliga steg, träningsavstånd, förbrända kalorier och golv klättrade, samtidigt som du ger dig tid som en vanlig klocka.
Bröstremskärm
Hjärtfrekvensmätare i bröstbandet band runt ditt bröst och registrerar din hjärtfrekvens under träning.
Vissa märken, som Garmin Premium Heart Rate Monitor, skickar trådlöst din puls till din kompatibla enhet, vanligtvis en klocka, för att få en mer helhetssyn på ditt träningspass. Dessa remmar är gjorda av ett mjukt tyg och är justerbara för att passa olika kroppsstorlekar.
Du kan bära bröstbandskärmar under de flesta aktiviteter, inklusive simning. Läs dock alla funktioner noggrant innan du köper. Vissa enheter är vattentäta, vilket innebär att de kan vara nedsänkta i vatten. Andra är vattentåliga, vilket innebär att de endast kan användas i korta perioder i vattnet.
Vad fungerar bäst?
Vissa idrottare föredrar skärmar med bröstband eftersom de känner att de är mer exakta. I en ny studie upptäckte dock forskare att handledsskärmar kan vara lika exakta.
Som ett resultat kan skärmen du väljer komma till personliga preferenser, din utövande av val, budget och alla funktioner som den specifika enheten har.
Att välja ett fettförbränningsträning
De bästa träningarna för att få dig in i din fettförbränningszon varierar från person till person. Nyckeln är att övervaka din puls under olika aktiviteter för att se var du landar och går därifrån.
För fettförbränning, håll dig med måttlig aktivitet. Prova pratstestet om du är osäker på hur hårt du arbetar. Om du inte kan prata under din träning arbetar du troligtvis på kraftiga nivåer. Om du är lite andfådd, men kan hålla en konversation, arbetar du troligtvis på måttliga nivåer och kan vara i din fettförbränningszon.
Ett annat sätt att bestämma din träningsintensitet är av din individuella kapacitet. Måttliga, fettförbränningsaktiviteter kan kännas som en 11 till 14 av din kapacitet på en skala från 1 till 20. Om du börjar känna att du är mer vid 17 till 19, sakta ner - det här är mer kraftfull aktivitet.
Här är några övningar som kan hjälpa dig att nå din fettförbränningszon:
- långsam jogging
- rask promenad
- vatten aerobics
- cykling (under 10 miles per timme)
- tennis (dubbel)
- sällskapsdans
Även om du kan vara fokuserad på fett, är det fortfarande viktigt att höja hjärtfrekvensen till den kraftiga zonen då och då. Att arbeta hårdare stärker ditt kardiovaskulära system och förbränner fler kalorier än måttlig aktivitet.
Intervallträning, liksom växlande perioder med promenader och löpning, är också en effektiv typ av träning som kan hjälpa dig att förlora fett och öka din kondition.
Andra sätt att förlora fett
Förutom träning finns det andra hälsosamma vanor som du kan börja som kan hjälpa dig att förlora fett och minska din totala vikt.
Ät en diet som fokuserar på hela livsmedel
Frukt och grönsaker bör utgöra mycket av din tallrik. Fullkorn, magert protein och mjölk med låg fetthalt är andra bra val. Prova att shoppa i butikens omkrets och undvik tillsatt socker och mättat fett som finns i förpackade livsmedel.
Drick mycket vatten
Juice och läsk har tillsatt socker och kalorier. Om du inte gillar vanligt vatten kan du överväga att smaka det med konstgjord sötningsmedel eller en citronpress.
Ta en titt på portionsstorlekar
Restauranger tenderar att ge alltför generösa portioner, så överväg att be om att halva din måltid förpackad innan du gräver in. Välj hemma en mindre tallrik för dina måltider hemma. Servera till exempel din mat på en salladstor platta istället för en middagsstorlek.
Sikta för långsam och stadig viktminskning
Att förlora mer än två kilo i veckan kanske inte är sunt eller hållbart. Din läkare kan hjälpa dig att fastställa ditt eget mål för viktminskning och hänvisa dig till en dietist för hjälp.
Avhämtningen
Om du är ny med aktivitet, ta det långsamt. American Heart Association rekommenderar att du arbetar med måttlig intensitet (50 procent av din maximala hjärtfrekvens) för att undvika skador och utbrändhet innan du ökar din intensitet.
Du kommer att kunna öka intensiteten på din träning i tid och se ännu mer hjärt- och fettförbränning. Konsekvens och hårt arbete lönar sig.
