Inflammation och mat
När kroppen värms upp, eller blir röd eller svullen, är det inflammation på jobbet.
Ibland kan du inte ens se inflammation som inträffar djupt inne i kroppen förrän du börjar känna att du tar en nedåtgående riktning. Men oroa dig inte, det finns något du kan göra för att hjälpa.
När vi äter kan de livsmedel vi väljer att lägga i våra kroppar kämpa mot inflammation eller utlösa ett inflammatoriskt svar.
Grunden för en antiinflammatorisk kost innehåller främst växtbaserade livsmedel, såsom frukt, grönsaker, nötter, frön, bönor och baljväxter. När du äter animaliska proteinkällor, se till att du väljer vild skaldjur, ekologiska betesägg och gräsmatade landdjur.
Så tänk på din nästa måltid som en möjlighet att ladda din kropp med livsmedel som kommer att göra dig stark och energisk och också förbättra din långsiktiga hälsa!
Här är 10 livsmedel att överväga att plocka upp under din nästa livsmedelsresa:
1. Grönkål
Grönkål är laddad med antiinflammatoriska egenskaper och innehåller en mängd phytonutrients och antioxidanter som skyddar våra kroppar mot cellskador.
Denna näringsbeständiga, avgiftande mat är en bra källa till:
- olika aminosyror
- vitamin A, C och K
- fiber
- magnesium
- järn
- kalcium
Grönkål hjälper till att dra nytta av allt från glödande hud och friska ögon till ett kraftfullt matsmältningssystem och starka ben.
Skaffa det enkelt genom att lägga till det i din dagliga smoothie eller immunförstärkande grön juice.
2. Ananas
Denna läckra frukt packar ett stort slag! Ananas är laddad med C-vitamin och innehåller ett enzym som kallas bromelain som kan hjälpa till att stimulera protein-matsmältningen, minska inflammation i tarmen och öka immunfunktionen.
Lägg ananas till din fruktplatta, smoothies eller juice för att bekämpa inflammation, förbättra matsmältningen och hålla ditt immunsystem starkt.
Hur man klipper en ananas
3. Vildlax
Denna kallvattenfisk är en av de bästa källorna till omega-3-fettsyror, som kan hjälpa till att bekämpa inflammation, lägre risk för kroniska sjukdomar och förbättra mental hälsa.
Lax är också en bra proteinkälla och är packad med massor av andra vitaminer och mineraler inklusive vitaminer B-12, B-3, D, kalium och selen.
Kok upp laxen som du vill - pannsådd, grillad eller stekt. Jag gillar den bakad med dill, citron och andra örter.
4. Svamp
Antimikrobiell, antiviral och antiinflammatorisk svamp innehåller en mängd olika föreningar som kan hjälpa till att förbättra immunitet och sänka inflammation i kroppen.
De består av långkedjiga polysackarider som kallas betaglukan som främjar ett starkt immunsystem och innehåller också en kraftfull antioxidant som kallas ergotionin som kan hjälpa till att bekämpa inflammation.
Svamp är en bra källa till protein, fiber och olika B-vitaminer också.
Det finns så många olika typer av svamp att prova, du kommer säkert hitta en som passar dina smaklökar - några av mina favoriter är shiitake, morel, kantarell och porcini.
5. Broccoli
Packat med C och K-vitaminer, folat och fiber är broccoli ett antiinflammatoriskt kraftverk.
Den är särskilt rik på antioxidanter som flavonoiderna kaempferol och quercetin, liksom en mängd karotenoider.
Tappa denna grönsak med vitlök - en av mina andra favorit antiinflammatoriska livsmedel - som en perfekt sidoskål.
Använd mitt recept, som tillför en streck honung, för att göra skålen riktigt speciell.
6. Duls
Dulse är en typ av tång som innehåller en unik grupp polysackarider som kallas fucoidans, som arbetar för att minska inflammation i kroppen.
Denna unika havsgrönsak är full av många fördelar inklusive:
- järn
- kalium
- jod
- fiber
- växtbaserat protein
Du kan äta dulse färsk eller torkad. Försök att lägga till den till gröna bladsallader, hackad med avokado eller blandas i förband.
7. Blåbär
Dessa killar är låg i socker och mycket fiber, och är packade med vitamin A, C och E och innehåller en mängd olika antiinflammatoriska egenskaper och antioxidanter.
Den viktigaste antioxidanten, antocyanin, är det som ger detta bär det är en underbar djupblå färg.
Lägg till organiska blåbär på din morgonfruktplatta eller kast dem i denna gröna proteinsmoothie.
8. Surkål
Surkål, eller jäsad kål, är laddad med C och K-vitamin, järn och fiber, och innehåller naturligt friska tarmbakterier som kallas probiotika.
Genom att äta mat som surkål, förbättrar vi hälsan i vårt matsmältningssystem genom att optimera vår tarmflora och balansera vårt tarmmikrobiom.
Vi kan också få probiotika genom andra jäsade livsmedel, som kimchi, miso och pickles. Prova att lägga till surkål till dina gröna sallader eller använda den som toppning på hamburgare!
9. Benbuljong
Benbuljong är en komplett portion av de goda sakerna - mineraler som kalcium, magnesium och fosfor.
En skål med detta kan hjälpa till att stärka beklädnaden i tarmen på grund av det höga innehållet av läkande föreningar inklusive kollagen, gelatin och aminosyror som glutamin, arginin och prolin.
Tillsätt benbuljong i din rutin som ett varmt mellanmål eller använd det som bas för soppor. Det kan hjälpa:
- minska tarminflammation
- stärka ditt matsmältningssystem
- stödja immunfunktionen
- öka avgiftningen
Kolla in min favorit sätt att äta ben buljong i denna immunitet ben buljong veggiesoppa!
10. Kryddor och örter som gurkmeja, ingefära och vitlök
Gurkmeja
Detta vackra gulorange kryddor finns ofta i currypulver.
Tack vare den aktiva föreningen curcumin har den starka antiinflammatoriska egenskaper och har använts i tusentals år som en medicinsk ört.
Försök att lägga marken gurkmeja till smaksättning på fisk och grönsaker, eller använd rå gurkmeja rot hackad i soppor, såser eller som ett komplement till din nästa gröna juice!
Men du tar det, kom ihåg att lägga till en streck svartpeppar för att öka absorptionen.
Ingefära
De flesta av ingefära antiinflammatoriska och medicinska egenskaper kommer från dess huvudsakliga bioaktiva förening, gingerol.
Ingefära är inte bara en viktig immunförstärkare och inflammationsfighter, men den här växten ger en kick av smak till smoothies och juicer, soppor, såser och stir-frys. Ingefära rot kan också användas i te för att underlätta matsmältningen.
Vitlök
Vitlök innehåller svavelföreningar som stimulerar vårt immunsystem att bekämpa inflammation och sjukdom. Det är också antibakteriellt och svampdödande!
Denna välsmakande ört är lätt att lägga till varje måltid och ökar den utsökta smaken i en mängd olika rätter. En av mina hemlagade favoriter, denna krämiga tahinadressing, använder vitlök som huvudingrediens.
Känner du dig lite under vädret?
Nästa gång du inte känner dig som ditt energiska jag, eller om du bara är redo att ta din hälsa till nästa nivå, prova att integrera några av dessa läckra antiinflammatoriska livsmedel i din dagliga rutin.
Oavsett om det är att experimentera med duls i dina förband, toppa sallader med surkål eller lägga till grönkål och broccoli till din benbuljongsoppa, kan dessa antiinflammatoriska livsmedel gynna din långsiktiga hälsa.
Du börjar se och känna deras kraftfulla effekter genom att äta dem idag!
Nathalie Rhone, MS, RDN, CDN är en registrerad dietist och funktionsmedicinsk nutritionist med en BA i psykologi från Cornell University och en MS i Clinical Nutrition från New York University. Hon är grundaren av Nutrition by Nathalie LLC, en privat näringspraxis i New York City med fokus på hälsa och välbefinnande med hjälp av ett integrerat tillvägagångssätt, och All Good Eats, ett socialt mediehälso- och wellnessmärke. När hon inte arbetar med sina klienter eller medieprojekt kan du hitta henne som reser med sin man och deras mini-Aussie, Brady.
