Vad är en koncentrisk sammandragning?
En koncentrisk sammandragning är en typ av muskelaktivering som orsakar spänningar på din muskel när den förkortas. När din muskel förkortas genererar den tillräckligt med kraft för att flytta ett föremål. Detta är den mest populära typen av muskelsammandragning.
I viktträning är en bicep-lock en lättkännlig koncentrisk rörelse. När du lyfter en hantel mot axeln, kanske du märker att din bicep-muskel sväller och sväller när den förkortas. Denna typ av rörelse är ett av de viktigaste sätten att stärka din muskel och uppmuntra till hypertrofi - en ökning av din muskelstorlek.
Även om det är effektivt, ger denna typ av sammandragning inte ens styrka eller massresultat jämfört med träningspass som kombinerar olika muskelsammandragningar. Det finns tre huvudtyper av muskelsammandragningar:
- excentrisk
- koncentrisk
- isometrisk
Typer av muskelsammandragningar
Förutom koncentriska sammandragningar kan muskelkontraktioner delas upp i två andra kategorityper: excentriska och isometriska.
Excentrisk
Exentriska sammandragningar förlänger dina muskler. Under denna muskelrörelse är dina muskelfibrer sträckta under spänning från en kraft större än muskelen genererar. Till skillnad från en koncentrisk sammandragning drar inte excentriska rörelser en led i riktning mot en muskelkontraktion. Istället bromsar det en led i slutet av en rörelse.
Med samma bicep curl-övning är kraften för att föra en hantel tillbaka till din quadricep från axeln en excentrisk rörelse. Du kanske märker att din muskel förlänger när den aktiveras. Att kombinera excentriska och koncentriska muskelsammandragningar ger större resultat i styrketräning, eftersom det ökar muskelstyrkan och massan. Du kan dock vara mer benägna att träningsinducerade skador under excentriska rörelser.
Vissa rörelser eller övningar som visar excentriska rörelser inkluderar:
- gående
- sänker en hantel
- vadpress
- knäböj
- triceps-förlängningar
Isometrisk
Isometriska rörelser är muskelsammandragningar som inte får dina leder att röra sig. Dina muskler är aktiverade, men de behöver inte förlänga eller förkorta. Som ett resultat genererar isometriska sammandragningar kraft och spänning utan rörelse genom dina leder.
Det bästa sättet att visualisera denna sammandragning är genom att trycka upp mot en vägg. När du utför någon av dessa åtgärder är spänningen på din målinriktade muskel konstant och överstiger inte vikten på föremålet du tillämpar kraft.
Vanliga rörelser som visar isometriska sammandragningar inkluderar:
- planka håller
- bära ett objekt framför dig i ett stabilt läge
- håller en hantelvikt på plats halvvägs genom en bicep-lock
- bron håller
- väggen sitter
Koncentriska sammandragningsövningar
Koncentriska muskelsammandragningar involverar rörelser som förkortar dina muskler. Under träning riktar koncentriska rörelser sig på musklerna för att utföra åtgärder. Ju tyngre objekt du försöker lyfta eller flytta, desto mer styrka genereras.
Koncentriska rörelser är effektiva för att producera muskelmassa. Du måste dock utföra dubbelt så mycket repetitioner som ger samma resultat som en kombinerad excentrisk och koncentrisk träning.
Vanliga koncentriska rörelser och övningar inkluderar:
- lyftföremål
- bicep curl
- sträcker sig från en pushup
- stående från en knäböj
- hamstring lockar
- situps
Koncentriska sammandragningar är viktiga för att bygga muskler. De kan emellertid orsaka slitage på lederna, vilket ökar risken för skador och överanvändning. Koncentriska rörelser är beroende av ledrörelser för korrekt funktion, men upprepade övningar och sammandragningar kan leda till belastning och ömhet.
Se till att sträcka dig före och efter någon träning för att lossa dina muskler och minska belastningen. Om du börjar uppleva muskelsmärta som kvarstår längre än några dagar eller veckor, besök din läkare. Detta kan vara en indikation på en allvarligare skada.
Syn
Koncentriska sammandragningar är muskelrörelser som förkortar dina muskelfibrer när du utför en åtgärd. Väsentligt för att öka muskelmassan, koncentriska rörelser hjälper till att öka styrkan. Men resultaten är inte lika tillräckliga som träningspass som kombinerar alla tre typer av muskelsammandragningar.
Med tiden kan upprepade koncentriska sammandragningar leda till skador. Om du börjar uppleva smärta eller svaghet efter att ha utfört en koncentrisk övning, rådgör med din läkare.
