- Sitt dig i ett bekvämt sittande läge, antingen korsben på golvet eller i en stol med fötterna kan beröra marken.
- Placera din vänstra hand under din botten och din högra hand ovanpå ditt huvud.
- Dra försiktigt huvudet åt höger så att örat nästan rör vid axeln. Håll i 30 sekunder och upprepa på motsatt sida.
Haka till bröstet stretch
Dela på Pinterest
- Sitt med benen på golvet och håll händerna uppe på huvudet och armbågarna pekar utåt.
- Dra försiktigt hakan mot bröstet och håll den i 30 sekunder.
Cheek push stretch
Dela på Pinterest
- Placera höger hand från höger kind från ett sittande eller stående läge.
- Vänd dig över din vänstra axel och tryck försiktigt på höger kind så långt du kan och fokusera blicken på en plats bakom dig.
- Håll i 30 sekunder och upprepa på motsatt sida.
Akupunktur för nackspänning
Akupunktur är en behandling som använder fina nålar för att stimulera vissa punkter i kroppen. Det har länge använts i traditionell kinesisk medicin. Men det finns för närvarande liten enighet om akupunktur är en effektiv behandling för nackspänning och smärta.
Resultat från vissa studier har antytt att akupunktur kan hjälpa till med vissa typer av muskelsmärta, inklusive nackspänning, men mer forskning behövs.
En studie från 2008 som inkluderade 46 personer som hade spänningshalssyndrom (TNS), jämförde tre behandlingsmetoder: fysioterapi (övningar) ensam, akupunktur ensam och fysioterapi tillsammans med akupunktur.
Studien fann att medan alla tre metoderna förbättrade symtomen för deltagarna, var övningar och akupunktur tillsammans för att behandla nacksmärta mer effektiv än antingen behandling som användes ensam.
Fler nackspänningsbehandlingar
Det finns flera andra saker du kan göra som kan gynna dig, inklusive:
- få en massage
- applicera värme eller is
- blötläggning i saltvatten eller ett varmt bad
- tar icke-steroida antiinflammatoriska läkemedel (NSAID) som ibuprofen (Motrin, Advil) och naproxen (Aleve)
- öva meditation
- gör yoga
Tips för att förhindra nackspänning
Vi har nämnt behandlingarna för när du redan har nackspänning, men vad sägs om för att förhindra att det händer igen? Du kanske måste göra några justeringar av dina långsiktiga vanor för att lindra lite av spänningen i nacken.
Här är flera sätt du kan hantera och förhindra spänningar i nacken och axlarna:
- Bli ergonomisk. Justera din arbetsstation så att datorn är i ögonhöjd. Justera höjden på din stol, skrivbordet och datorn tills du hittar rätt passform. Överväg att använda ett stående skrivbord, men se till att du gör det på rätt sätt.
- Tänk på din hållning. Förbättra din hållning när du sitter och står. Håll dina höfter, axlar och öron i en rak linje. Överväg att ställa in larm för att kolla in hur du håller dig själv hela dagen.
- Ta raster. Ta pauser medan du arbetar och reser för att stå upp, flytta din kropp och sträcka din nacke och överkroppen. Detta kan gynna mer än bara dina muskler, det kan också gynna dina ögon och mentala välbefinnande.
- Sov på det. Förbättra din sovplats med en mindre, plattare och fastare kudde.
- Ta av vikten från dina axlar - bokstavligen. Använd en rullande påse istället för att bära tunga påsar över axlarna. Du kanske vill göra en rengöring varje månad för att se till att du bara bär på det väsentliga och inte tynger dig själv med mer börda för din nacke och rygg.
- Börja flytta. Få minst 150 minuter måttlig träning per vecka för att hålla kroppen i gott skick.
- Öva uppmärksamhet genom meditation och yoga. Att öva antingen yoga eller meditation kan bidra till att minska psykologisk och fysisk stress. Yoga kan också räkna som en del av din dagliga träning!
- Se en läkare eller tandläkare vid behov. Om du upplever kronisk nackspänning eller inte är säker på vad som orsakar det skadar det definitivt inte att se en läkare. Du bör också konsultera en tandläkare om tandslipning eller temporär och ledande behandling (TMJ). De kan kanske ge dig en bittvakt över natt eller annat behandlingsalternativ.
Orsaker till nackspänning
Det finns många möjliga orsaker till att du kan uppleva nackspänning. Vanliga orsaker inkluderar:
- Upprepande rörelse. Människor som arbetar i yrken som kräver att de utför repetitiva rörelser anstränger ofta musklerna i nacken.
- Dålig hållning. Den genomsnittliga vuxna huvudet väger 10 till 11 pund. När denna vikt inte stöds ordentligt av god hållning, tvingas nackmusklerna att arbeta hårdare än de borde, vilket kan orsaka belastning.
- Datorn. Många tillbringar hela dagen bakom en dator. Att hissa över datorn är inte en naturlig position för kroppen. Denna form av dålig hållning är en särskilt vanlig orsak till ansträngda nackmuskler.
- Telefonen. Oavsett om du håller det mellan örat och axeln på jobbet, eller är kränkt över det och spelar spel och kontrollerar sociala medier hemma, är telefonen en vanlig orsak till dålig nackställning. Kolla in dessa tips för att undvika texthals.
- Tandslipning och TMJ. När du maler eller knyter tänderna trycker det på musklerna i nacken och käken. Detta tryck kan anstränga musklerna i nacken och orsaka kontinuerlig smärta. Det finns övningar du kan göra för att främja mer avslappnade käkmuskler.
- Motion och sport. Oavsett om du lyfter vikter på ett sätt som greppar nackmusklerna eller piskar med huvudet under ett sportspel är fysisk aktivitet en vanlig orsak till mindre nackskada och belastning.
- Dålig sömnposition. När du sover ska huvudet och halsen vara i linje med resten av kroppen. Att sova med stora kuddar som lyfter nacken för mycket kan orsaka spänningar att byggas upp medan du sover.
- Tunga väskor. Att bära tunga påsar, särskilt de med remmar som går över axeln, kan kasta kroppen ur balans. Detta kan sätta belastning på ena sidan av halsen, vilket gör att spänningen kan byggas.
- Påfrestning. Psykologisk stress har en kraftfull påverkan på hela kroppen. När du är stressad kan du oavsiktligt spänna upp och anstränga musklerna i nacken. Nackspänningspress påverkar många människor.
- Trauma. När du är skadad, till exempel i en bilolycka eller faller, kan du få whiplash. Whiplash kan hända närhelst nacken knäpps kraftigt tillbaka, anstränger musklerna.
- Spänningshuvudvärk. Spänningshuvudvärk är mild till måttlig tråkig huvudvärk som vanligtvis påverkar pannan. Medan nackspänning kan orsaka spänningshuvudvärk, kan spänningshuvudvärk också orsaka nacksmärta och ömhet.
När man ska se en läkare
Nackspänningen på egen hand är vanligtvis inte en nödsituation och löser ofta med tiden. Å andra sidan bör du rådfråga en läkare omedelbart om du har varit i en bilolycka eller upplevt en annan slagskada.
Kontakta en läkare snart om du har nackspänning åtföljd av andra symtom som:
- smärta, inklusive i armar eller huvud
- ihållande huvudvärk
- feber
- illamående
Annars ring din läkare om din nacksmärta är allvarlig eller inte förbättras efter några dagar.
