11 Ultrabehandlade Livsmedel Att Undvika Och 22 Friskare Byten Du Kan Göra

2024 Författare: Jesus Peterson | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 11:28

När det gäller livsmedelsbutiken är gången av bearbetade livsmedel nästan synonymt med "hoppa över detta område" eller det "värsta av den amerikanska dieten." Och eftersom vi har hört talas om hur illa de är för våra kroppar i många år, finns det inget behov av en uppdatering om varför det rekommenderas att hålla sig borta från dem.

På senare tid kan du dock ha sett en ny term kastas i näringsnyheter: "ultrabearbetade livsmedel."

Denna kategori av livsmedel gör rubriker eftersom ny forskning kopplar den till stora hälsorisker.

Så, vad är skillnaden mellan "vanliga" bearbetade livsmedel och "ultra" bearbetade livsmedel? Och vad betyder det för din hälsa?

Per definition är en bearbetad mat helt enkelt en som har ändrats från dess ursprungliga form. Internationella livsmedelsinformationsrådet definierar bearbetning som”varje avsiktlig förändring i en mat som sker innan den är redo för oss att äta.”

Uppvärmning, pastörisering, konservering och torkning är alla betraktade som bearbetningsformer. Vissa definitioner inkluderar även kylning i blandningen.

Så om vi inte plockar äpplen direkt från ett träd eller dricker mjölk direkt från en ko, behandlas det stora flertalet av de livsmedel vi äter tekniskt.

Men grundläggande berednings- och konserveringsmetoder förvandlar verkligen inte hälsosamma livsmedel (som fullkorn eller frysta grönsaker) till "skräp." Bara för att något har genomgått en process betyder inte att det är ohälsosamt att äta.

Då är det kanske dags att tänka om vår mentalitet kring bearbetade livsmedel och rikta mer uppmärksamhet på så kallade ultra-bearbetade livsmedel. När allt kommer omkring visar tydlig forskning att det är specifikt ultraförädlade livsmedel som kan orsaka hälsoproblem, inklusive ökad risk för fetma och cancer.

Men parametrarna kring ultrabearbetade livsmedel är mindre tydliga än de som är kring bearbetade livsmedel i allmänhet. Exakt vad den här termen refererar till beror på vem som har frågats.

Idén om ultraförädlade livsmedel introducerades först av ett team av brasilianska näringsforskare i en 2016 studie som kopplade maten till cancer. Denna forskning bröt bearbetade livsmedel till ett klassificeringssystem som heter NOVA.

I ena änden av NOVA-spektrumet är obearbetade eller minimalt bearbetade föremål, som färsk frukt, grönsaker eller ägg. Mat du kanske överväger att se på Whole30-dieten eller ett rent ätprogram.

I den andra änden är ultrabearbetade livsmedel, definierade som "industriella formuleringar med fem eller fler ingredienser."

Sedan 2016-studien har olika studier på effekterna av ultraförädlade livsmedel använt olika definitioner av dem. Det verkar som om det inte finns någon enda accepterad uppsättning kriterier.

"Jag skulle gärna vilja säga att det finns enighet om definitionerna av bearbetade och ultraförädlade livsmedel," säger Carrie Gabriel, en registrerad dietisternäringsläkare, "men jag har sett många argument för vad som kan betraktas som det ena eller det andra."

I grund och botten är det fortfarande, ja, i processen att fastställa den exakta naturen hos ultrabearbetad mat.

Trots detta problem med semantik, formar vissa vanliga funktioner konceptet med ultra-bearbetade livsmedel

I de flesta definitioner sker förändringarna som gör en "vanlig" bearbetad mat till en ultrabearbetad en i slutfasen av livsmedelsproduktionen, kallad tertiär bearbetning.

Typisk livsmedelsbearbetning sker i upp till tre steg. Att förstå dessa tre steg kan hjälpa dig självständigt att avgöra hur bearbetad mat är och vad dina standarder är.

Primära och sekundära stadier involverar grundläggande preparat som tar mat från dess marknivå till att vara ätbar.

Skörd av spannmål, skalning av nötter och slakt av kycklingar betraktas som primär bearbetning. Bakning, frysning och konservering är sekundära former som gör en lite mer komplex färdig produkt.

Det är på den tredje (eller tertiära) behandlingsnivån där smakinjektioner, tillsatta sockerarter, fetter och kemiska konserveringsmedel börjar förvandla livsmedel till den ultrabehandlade sorten.

3 stadier av livsmedelsbearbetning

1. Första steget i”bearbetning” innebär att maten är ätbar. Skörd av spannmål, skalning av nötter och slakt av kycklingar betraktas som primär bearbetning. Livsmedel som bara har genomgått detta skede av bearbetning betraktas ofta fortfarande som”hela” livsmedel.
2. Sekundära steg gör en mer komplex, färdig, "bearbetad" produkt. Detta inkluderar matlagning, frysning och konservering.
3. Ultrabearbetade livsmedel går igenom ett tredje steg, när tillverkarna injicerar smaker, tillsatt socker, fett och kemiska konserveringsmedel.

Kort sagt, ultrabearbetade livsmedel är förmodligen det som många av oss redan tänker på helt enkelt som bearbetade livsmedel - de glänsande, förpackade, ingenting att göra med naturen som finns på snabbmatrestauranger och bensinstationsminimars.

Liksom NOVA-klassificeringssystemet är många myndigheter eniga om att en lång lista med ingredienser är en primär indikator på en ultrabearbetad mat. En studie från 2016 som undersöker hur vanliga de är i den amerikanska dieten kallade dem formuleringar som "förutom salt, socker, oljor och fetter inkluderar ämnen som inte används i kulinariska preparat."

Studiens författare fortsatte med att inkludera allt som använde tillsatser för att imitera kvaliteten på "riktiga" livsmedel.

"Jag gillar definitionen som tillsats av socker, salt, oljor och fetter för att underlätta smak och konservering," säger Gabriel.

Även om de kan lägga till smak och konsistens, är det alla dessa "extra" som är den troliga skyldigheten att äventyra vår hälsa. Överskott av socker, salt och oljor i kosten är kända för att spela en roll i utvecklingen av många hälsotillstånd.

Att undvika bearbetade livsmedel är redan något vi vet

Men att förstå hur livsmedel blir ultrabearbetade kan vara ett användbart steg för att komma ihåg att minimera vårt intag av dem. Flitig etikettläsning kan också hjälpa dig att välja produkter med färre ingredienser.

Att laga mat hemma går också långt mot att minska mängden ultrabearbetad du konsumerar. Restaurangmåltider (särskilt snabbmat) är ökända för att sminka sig med sina recept för att uppnå en viss smak, snarare än en näringsprofil.

Men det finns fall när man blir obearbetad, hela mat är inte så enkelt, oavsett om det handlar om överkomliga priser, tillgänglighet eller tillgänglighet.

Fortfarande finns det också små förändringar du kan göra för att finjustera mängden ultrabearbetade livsmedel i din diet. Här är ett diagram som hjälper dig att göra smarta byten:

Ultra-bearbetas	Bearbetade	Hemversion
sötad frukostflingor	vanlig kli spannmål	havremjöl gjord med rullande havre och sötad med honung
Koks	konstgjordt smaksatt mousserande vatten	Sodastream
smaksatt potatischips	vanliga tortillachips	DIY pitabröd
vitt bröd	fullkornsbröd med minimala ingredienser	hembakat bröd
friterad kyckling	deli rotisserie kyckling	stek kyckling från grunden
smaksatt godisbar med lång ingredienslista	enkel godisbar med kort ingredienslista	mörka choklad rutor
Frappuccino	butiksköpt kallbrygg	droppa kaffe
mosade potatisflingor	frysta potatis	färska, hela potatis
energidryck	sötad fruktjuice	färskpressad apelsinjuice
smaksatt granola barer med tillsatt socker och konserveringsmedel	granola barer med minimala tillsatser	DIY granola
konstgjorda smaksatt ostkakor	naturligt smaksatta kex	fullkornsmakare och ostskivor

Tack vare år av dietkultur, vet vi vilka livsmedel som har socialt betecknats som "dåliga" och "bra." Men det är verkligen inte så enkelt. Mat är mer än bränsle och fyllmedel; det är en relation. Så, nästa gång du går till livsmedelsbutiken, kom ihåg att inte alla "bearbetade" livsmedel nödvändigtvis är dåliga för dig.

Och extremt bearbetade livsmedel? När du redan vet att de inte är bäst för dig kommer det att handla om kvantitet, inte kvalitet och komfort över hälsan. Det bästa steget är att göra en incheckning med ditt sinne och tarmen innan du lägger den i din kundvagn.

Sarah Garone, NDTR, är en nutritionist, frilansande hälsoskribent och matblogger. Hon bor med sin man och tre barn i Mesa, Arizona. Hitta henne som delar jordnära hälso- och näringsinfo och (mestadels) hälsosamma recept på A Love Letter to Food.